Recomendaciones para empezar a tomar batidos de proteínas

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Los batidos de proteínas son complementos alimenticios comúnmente utilizados por las personas que practican deporte con frecuencia. Suelen consumirse, como su nombre indica, para complementar la alimentación deportiva y aportar al cuerpo una dosis extra de proteínas, ya que es necesaria para el buen desarrollo muscular.

Aunque es un producto conocido entre la comunidad deportiva, hay quien todavía no sabe integrarlas de manera adecuada en su alimentación, pues no tienen claro cuál es el objetivo de las mismas ni el efecto que pueden tener sobre ellos. Además, tampoco saben cuántos batidos de proteínas se pueden tomar antes de entrenar ni cómo deben ingerirse tras el entrenamiento.

Por tanto, es conveniente preguntar siempre a un nutricionista deportivo antes de consumirlos. Nosotros hemos hablado con Encarni Pérez Segura, especialista en nutrición deportiva, CEO en Centro de Nutrición clínica y deportiva y colaboradora en Fullmusculo.com, quien nos ha contado en qué debemos fijarnos a la hora de comprar un batido proteínico para deportistas, en qué casos se aconseja su consumo y qué tipo de precauciones debemos seguir antes de incorporarlos a nuestra dieta.

¿Por qué tomar batidos de proteínas?

Después de una dura jornada de ejercicio los batidos aportan aminoácidos esenciales ramificados al organismo, lo que ayuda a la recuperación muscular, dado que son una forma rápida de consumir proteínas y de que el cuerpo las asimile.



Aporta un extra de energía necesaria cuando se va a entrenar, ya que su ingesta hace que aumenten los niveles de glucemia en sangre, permitiendo al deportista trabajar mejor durante la sesión. Además ayudan a reducir la pérdida de masa muscular cuando el usuario se encuentra en etapas donde realiza actividades de alta resistencia.

Lo que debes tener en cuenta para empezar a tomar batidos proteínicos

Las proteínas son esenciales en la dieta de cualquier deportista. Son un conjunto o estructuras de aminoácidos que el cuerpo descompone al ingerir y que utiliza para la regeneración y el mantenimiento de los tejidos musculares del organismo. Cuando se practican deportes los tejidos necesitan de una “alimentación” directa, para darle aporte inmediato al cuerpo de aquello que requiere.

A continuación, fíjate en todo lo que debes tener en cuenta antes de tomar batidos de proteínas para entrenar:

¿Para qué los quieres tomar?

En primer lugar, es importante que te plantees por qué necesitas tomar este tipo de productos. Ten en cuenta que estos batidos "están indicados en casos en los que hay un desgaste muscular debido a un aumento de ejercicios en los que utilizamos más nuestra fuerza", explica la nutricionista deportiva Encarni Pérez, y añade que: "en este caso, puede necesitemos un incremento de proteínas en nuestra dieta deportiva para tener una correcta construcción de nuestro músculo".

Los ingredientes

Un batido de proteína de calidad debe contener un mayor porcentaje de proteína aislada mientras que del resto de los componentes -como hidratos de carbono y  grasas- deben hacer un menor aporte. Por un lado, "la cantidad en principiantes puede estar en un rango de 1.7-2 g/kg, ya que si consumimos más cantidad de proteínas de la necesaria, podemos encontrar efectos adversos, mientras que respecto al tipo de proteínas, hay que tener en cuenta que unas serán eficaces y otras no servirán para nada, haciendo que gastemos dinero sin obtener beneficios visibles", advierte Encarni Pérez.

Por otro lado, si el aporte en azúcares es mayor, significa que estas son añadidas y no de buena calidad. Este punto es muy importante, pues en ocasiones algunas marcas se exceden añadiendo productos al batido para mejorar su sabor, lo que ocasiona una bajada en la calidad de la materia al contener un mayor número de calorías.

Precaución con los excesos

La nutricionista deportiva Encarni Pérez aconseja tomar hasta 2.5-3 g/kg/peso corporal de proteína al día para los entrenamientos de fuerza, y entre 1.8-2 g/kg/peso corporal para los de resistencia. "Todo lo que exceda de estos niveles no presentará una mayor mejora, sino que puede presentar unos riesgos que es mejor prevenir, como posibles daños renales, mayor excrección de urea por la orina o acumulación de grasa por meter más energía de la necesaria", explica Encarni.

¿Antes, durante o después del entrenamiento?

Es la pregunta estrella para los deportistas principiantes que desean empezar a tomar batidos de proteínas, a lo que la nutricionista deportiva Encarni Pérez responde: "No es necesario tener en cuenta el momento en el cual tomar el batido de proteínas; básicamente teniendo las necesidades de proteínas repartidas a lo largo del día según cantidades recomendadas en cada caso personal, nos garantizamos tener la ingesta de proteína necesaria en nuestro organismo". Sin embargo, explica, sí es conveniente hacer una excepción con los carbohidratos, los cuales sí deberían adaptarse al momento del día en el que se realiza el entrenamiento.

"Según somos un deportista más avanzado en entrenamiento y masa muscular, nuestro organismo es más eficiente a la hora de consumir proteínas y lo hará en menor cantidad, gastando menos proteína durante el entrenamiento y pudiendo así bajar la cantidad de proteínas que tomamos durante el día en un rango de 1.3-1.8 g/kg/peso corporal", explica Encarni, "ya que también la capacidad de construir masa muscular es menor y con esto sería suficiente", concluye.

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Sobre el autor

Miriam Blanco

Licenciada en Pedagogía y Educación Social por la Universidad de Sevilla y Curso Especializado de Community Management y Marketing Digital en ESIC. En la actualidad, compagino mi labor como redactora en Guiafitness con la gestión de redes sociales y campañas de Marketing y Relaciones Públicas.


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