Lo de saltarse el día de piernas en el gimnasio a día de hoy ya se ha convertido en un chiste universal, pero es cierto que a muchos nos cuesta encarar una rutina de ejercicios de piernas. Y es normal que esto ocurra. Las piernas son una zona con músculos grandes y muy potentes, y por tanto trabajarlos supone un esfuerzo proporcional, que a muchas personas les provoca una inevitable pereza. Sin embargo, no trabajarlas no debería ser una opción. Al fin y al cabo, son tanto lo que te mueve cada día, como lo que te sostiene en pie.
3 ejercicios de pierna que puedes hacer desde ya
Si es tu caso, y te cuesta dedicar una de tus sesiones de entrenamiento por completo a las piernas, o si por el contrario centras tu trabajo en ellas y no quieres abandonarlas del todo ni siquiera cuando entrenas otras partes del cuerpo, tu mejor opción es incluir ejercicios aislados en tus rutinas. De esta forma, no descuidarás la que es una de las partes más importantes del cuerpo, y tampoco llegarás a agobiarte por ello.
Estos son algunos de los ejercicios que puedes incluir en prácticamente cualquier rutina de entrenamiento:
1. Sentadillas
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Las sentadillas no precisan de ningún material, aunque pueden practicarse con peso adicional si te atreves. Además, como el peso se puede acomodar sobre los hombros o incluso en las manos, es muy fácil adaptarlo a cualquier lugar y circunstancia. Se trata de un ejercicio muy completo que permite trabajar todo el tren inferior, con especial incidencia en los cuádriceps.
Además, con las sentadillas trabajas también el core, que hace una función de estabilización.
Desde una posición neutra, en pie, flexiona las piernas echando la cadera hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla inexistente. Sigue flexionando hasta conseguir un ángulo de 90 grados en tus rodillas, mantén un segundo la postura, y vuelve arriba. Hay muchas variantes y formas de hacer sentadillas, pero esta es la más común. Puedes echar los brazos hacia adelante al bajar para mantener el equilibrio mejor.
En cualquier caso, es importante que mantengas la espalda recta y que eches la cadera hacia atrás y no las rodillas hacia adelante. Cuando bajas, comprueba que tus rodillas no te tapan las puntas de los pies. Si no puedes vértelas, es que no estás lo bastante inclinado hacia atrás.
2. Zancadas
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Otro clásico para la tonificación de muslos y glúteos. Igual que ocurre con las sentadillas, puedes realizar tus zancadas tanto con peso extra como sin él, y puedes hacerlo en cualquier lugar, incluso en casa.
En pie, con las manos en la cintura y los pies a la altura de los hombros, da un paso hacia adelante. Mantén el tronco recto, e inclina la pierna adelantada hasta llegar a un ángulo de 90º en la rodilla. De esta forma, el pie avanzado quedará apoyado sobre el suelo en su totalidad, mientras que el pie atrasado quedará apoyado sólo en la punta. Aguanta uno o dos segundos en esa posición, y luego vuelve al punto de inicio. Repite después el gesto adelantando la otra pierna.
Pon especial atención en mantener el tronco recto, y en que la rodilla atrasada no toque el suelo. Son señales de que no estás manteniendo un control adecuado de tu cuerpo al realizar el ejercicio.
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3. Pliométricos
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Nunca se señalan lo suficiente los grandes beneficios que los ejercicios pliométricos aportan a cualquier deportista. Aumentan la potencia y la agilidad, mejoran la coordinación y aportan explosividad. Uno de sus ejercicios más básicos es el salto desde un banco o elevación al suelo, cayendo con las puntas de los pies y flexionando las rodillas para amortiguar el golpe, y volviendo a subir de otro salto inmediatamente después.
Estos ejercicios deben realizarse de forma rápida y explosiva, aunque es importante no incluirlos en tus rutinas más de una vez por semana, ya que son muy exigentes con las articulaciones.
