En una dieta equilibrada, las grasas también tienen cabida en su justa proporción, pero no todas son iguales ni resultan igual de beneficiosas. Si haces ejercicio, descubre los alimentos que contienen más grasas saludables y no dudes en incorporarlos a tus menús.
Junto a los hidratos de carbono y a la proteína, las grasas son el tercer gran grupo de macronutrientes que el organismo necesita para funcionar correctamente y mantenerse sano. Las grasas han de estar presentes en la dieta de cualquier persona, deportistas incluidos, porque son una de las principales fuentes de las que obtener la energía necesaria para la propia vida y para el ejercicio y porque son necesarias para la síntesis de las vitaminas liposolubles.
Las grasas insaturadas son las más beneficiosas, porque contienen ácidos grasos esenciales como el Omega 3 y el Omega 6 que, además de aportar energía, cuidan el sistema cardiovascular y ayudan a controlar los niveles de colesterol. Algunos alimentos son ricos en estas grasas saludables ideales para deportistas, por lo que, si realizas una actividad física intensa, no pueden faltar en tu dieta
Los alimentos con más contenido en grasas saludables
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Olvídate de las grasas “trans”, presentes sobre todo en la bollería industrial y otros productos elaborados y toma nota de los alimentos con alto contenido en grasas sanas ideales para deportistas, porque te aportarán toda la energía rápida antes de entrenar, energía que necesitas contribuyendo a cuidar tus articulaciones y tu sistema circulatorio.
1. Pescado azul
Salmón, atún, sardinas, arenques… La presencia de ácidos grasos esenciales como el Omega 3 es lo que hace que el pescado no pueda faltar en el menú de un deportista al menos 3 veces por semana, además de ser alimentos ricos en proteínas para deportistas. También el pescado blanco (merluza, lenguado, rape…) aporta ácidos esenciales Omega, aunque en menor cantidad. Se trata, en cualquier caso, de uno de los alimentos más ricos en grasas insaturadas que protegen el corazón, limitando la presencia de colesterol “malo” y favoreciendo la recuperación tras el ejercicio.
2. Nueces
Los frutos secos, en general, son un pequeño tesoro por su elevado contenido en nutrientes: vitaminas, minerales, proteína, antioxidantes… y además son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, es decir, “las buenas”. De todos ellos, las nueces son las que más ácidos grasos saludables para deportistas, como Omega 3 y Omega 6, pueden aportar a la dieta.
3. Aceite de oliva
Las propiedades beneficiosas del aceite de oliva le han valido el calificativo de “oro líquido”. El alto contenido en vitamina E, poderoso antioxidante y la presencia de grasas saludables, en especial ácido oleico, lo convierten en el mejor aliño en multitud de recetas sanas y equilibradas.
4. Aguacate
Vitaminas C y E, potasio, magnesio, fibra... y por todo esto no fuese suficiente para considerarlo un superalimento, también contiene ácidos grasos insaturados en una elevada proporción, unos 12 gramos por cada 100 gramos.
5. Semillas de chía
Hasta hace unos años era un alimento poco conocido, pero su valor nutricional ha hecho que haya pasado a formar parte de los ingredientes de una dieta equilibrada. Aunque no lo parezca, las semillas de chía están compuestas por más de un 30% de grasas saludables muy beneficiosas para los deportistas. La mayoría de ellas son insaturadas destacando el ácido linoleico y el Omega 3. Son, por tanto, una magnífica fuente de energía, ideal para el desarrollo de una actividad física intensa, que además posee propiedades antiinflamatorias.
6. Huevo
Aunque durante décadas fue considerado poco saludable por su contenido en colesterol (se ha demostrado que el colesterol del huevo no tiene por qué elevar el contenido en sangre), actualmente el huevo ocupa el lugar que le corresponde como alimento completo, de alto valor nutricional, capaz de aportar no solo una gran cantidad de proteína de calidad óptima, sino además, una excelente proporción de lípidos beneficiosos en forma de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Incluir los huevos enteros, con su yema y con la clara del huevo en la alimentación de un deportista, es garantía de incorporar a la dieta todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita y también las grasas saludables que proporcionan la energía extra que la actividad deportiva requiere.
Recuerda siempre consultar tus dudas con un médico o nutricionista antes de realizar cualquier cambio en tu alimentación como deportista.
