No son exactamente lo mismo, pero ambas situaciones tienen que ver con exigirte más de lo que puedes dar. El cuerpo avisa, y a veces dice ¡basta! Aprende a identificar los síntomas de fatiga o sobreentrenamiento para tomar las medidas necesarias que permitan tu recuperación.
Después de un duro entrenamiento es normal sentir cansancio, pero si te has ejercitado de manera correcta y proporcionada, tu recuperación será cuestión de unos minutos y, al poco tiempo, te sentirás bien, incluso con más energía. La fatiga es otra cosa. Es un estado de cansancio extremo que dura más de lo que sería lógico y que, además, afecta física y psíquicamente. Por supuesto, puede darse un momento puntual de fatiga (fatiga aguda) porque esa sesión en el gym o ese entrenamiento HIIT ha sido especialmente exigente, pero no hablamos de esa situación, sino de un agotamiento que se mantiene días después de haber realizado el esfuerzo.
Es fundamental dar a la fatiga la importancia que tiene. Si no interpretas adecuadamente sus primeros síntomas y sigues haciendo ejercicio al mismo ritmo, corres el riesgo de caer en el sobreentrenamiento, un estadio superior y más grave, que va a requerir cambios esenciales en tus hábitos. En resumen, la fatiga es el primer aviso serio de que algo no marcha como debiera en tu progreso como deportista y, si se prolonga en el tiempo, te llevará al peligroso sobreentrenamiento.
Síntomas de la fatiga y del sobreentrenamiento
Si en un momento dado te sientes agotado y la motivación para ir al gym ha desaparecido, párate y analiza si estás sufriendo un periodo de fatiga o directamente has caído en el sobreentrenamiento. Presta atención a estos síntomas:
Fatiga
- Cansancio extremo que no se corresponde con el esfuerzo realizado.
- Sensación física de pesadez, incluso molestias o dolor muscular en zonas de tu cuerpo que no has trabajado.
- Alteración del ritmo cardiaco aunque no estés realizando ejercicio alguno.
- Dificultad para completar series de repeticiones que antes hacías sin problemas.
- Apatía no solo física sino también mental. No tienes demasiadas ganas de hacer nada.
Sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento es el estadio superior a la fatiga y su máxima expresión es la total incapacidad para que tu cuerpo pueda adaptarse (ni siquiera plantearse) a una nueva exigencia física. Sus síntomas son:
- Brusco descenso en tu rendimiento deportivo
- Cansancio unido a nerviosismo e irritabilidad, que puede llegar a provocar problemas de insomnio.
- Alteración de la frecuencia cardiaca incluso en estado de reposo.
- Cambios físicos como un aumento o una perdida de peso de manera inexplicable.
- Tus músculos “no responden”. Tus reservas de glucógeno están bajo mínimos.
- A nivel psíquico: dificultad para concentrarte y estado general de apatía.
¿Qué medidas tomar frente a la fatiga y el sobreentrenamiento?
Si crees que sufres alguna de estas patologías, es importante consultar con tu médico por si tuvieran su origen en algún tipo de enfermedad, especialmente aquellas relacionadas con el sistema hormonal. Si no es el, puede que la situación se deba a que el entrenamiento que realizas y la dieta que sigues no están siendo los adecuados. Tienes que tomar medidas para permitir que tu cuerpo se recupere y vuelva a estar en condiciones óptimas para el ejercicio. Ten paciencia, porque recuperarte del sobreentrenamiento te llevará semanas o meses. Entre las medidas que debes tomar destacan:
- Reduce la intensidad y el tiempo de tus entrenos. En los casos más graves puede ser necesario suprimir el ejercicio físico por un tiempo.
- Si tienes fatiga, pon especial cuidado en respetar los días de descanso después de hacer ejercicio. No entrenes más de 2 ó 3 veces por semana y cuando lo hagas, prolonga el tiempo de calentamiento y el dedicado a recuperación (estiramientos) tras el entreno.
- Duerme al menos 8 horas diarias.
- Reduce no solo el trabajo físico en el gym sino también aquellas situaciones que te exigen un esfuerzo mental intenso y pueden generarte estrés.
- Revisa tu dieta, puede que no tenga el equilibrio necesario y a tu organismo le falten nutrientes esenciales.
