Tras un entrenamiento intenso o al finalizar una competición de ciclismo, tu cuerpo necesita un periodo de recuperación para reponer fuerzas y evitar lesiones. Sigue estos consejos para relajarte después de ejercitarte con la bici y todo irá sobre ruedas.
Pedalear durante horas o unos minutos a toda velocidad supone hacer un duro ejercicio que acelera el ritmo cardiaco y pone a prueba la potencia y resistencia de la musculatura, especialmente la del tren inferior. Es por eso que la primera recomendación que hacen los expertos para favorecer la recuperación tras un entrenamiento de ciclismo es disminuir la intensidad del pedaleo de manera progresiva, dedicando los últimos 10 – 15 minutos a rodar a un ritmo suave que permita que la frecuencia cardiaca vaya descendiendo, al tiempo que se inicia la relajación muscular.
Bajar de la bici y continuar con tus tareas cotidianas, como si no hubieses hecho un gran esfuerzo, es una práctica a evitar porque tu cuerpo necesita un tiempo de recuperación que haga posible que llegues al siguiente entreno en condiciones óptimas. Especialmente en las dos horas posteriores a una dura carrera es importante tomar una serie de medidas que eviten la fatiga del sobreesfuerzo y dolencias comunes como los habituales tirones o el dolor en músculos y articulaciones.
Cómo recuperarte después de practicar ciclismo
Pon en práctica algunos de estos 5 tips y conseguirás que tu cuerpo se relaje al dejar de pedalear más fácilmente y de la manera más eficaz.
1. Dale a tu organismo los nutrientes que necesita
La alimentación juega un papel determinarte a la hora de recuperarte tras una carrera en bici. El consumo de energía ha sido importante y necesitas reponerla lo antes posible para evitar comer demasiado después de entrenar y echar a perder el entrenamiento: toma hidratos de carbono de rápida absorción como los que te puede aportar una pieza de fruta, un zumo o una barrita energética. Lo ideal es ingerir alguno de estos alimentos en la primera hora tras bajarte de la bicicleta, porque es el tiempo en el que el organismo está más receptivo a incorporar esos nutrientes extra (el periodo conocido como ventana metabólica).
La proteína también es fundamental para frenar el deterioro sufrido por las fibras musculares que han trabajado duro en el pedaleo. Un batido de proteínas, leche con cacao, unos frutos secos o un huevo, cocinado en cualquier modalidad posible, son reconstituyentes ideales para tomar después de entrenar ciclismo.
2. Máxima hidratación
También necesitas reponer los líquidos y las sales minerales perdidas durante el ejercicio. El agua es fundamental para la recuperación muscular y para restablecer el equilibrio hídrico corporal. Tras el esfuerzo, debes tomarla poco a poco, completando su ingesta con bebidas isotónicas, zumos, etc. De esta manera lograrás una óptima hidratación después de pedalear.
3. Recuperación activa
Se trata de no parar “de golpe”. Dejarte caer sobre el asfalto, después de un duro esfuerzo, no es lo mejor para terminar un entrenamiento de ciclismo. Además de reducir la intensidad del pedaleo en los últimos minutos, los expertos recomiendan continuar haciendo algo de ejercicio moderado. Caminar y realizar una serie de estiramientos suaves es lo mejor para lograr la relajación muscular al bajarte de la bici.
4. Masajes superficiales
Especialmente si al finalizar el entreno notas las piernas pesadas y agarrotadas, un masaje puede ser el remedio más efectivo para aliviar la tensión acumulada en los músculos que se han empleado a fondo. Elevar las piernas, tumbándote boca arriba y apoyándolas en una superficie para que queden más altas que la cabeza, supondrá un gran alivio y favorecerá la circulación sanguínea y el retorno venoso. Masajear con suavidad las zonas más doloridas, como gemelos y cuádriceps, realizando movimientos de abajo hacia arriba (de las piernas al tronco) favorece la relajación muscular.
5. Hidroterapia
El contacto con el agua, en general, es ideal para relajar el cuerpo al bajar de la bicicleta. Una ducha de contraste (calor – frío) o una ducha Vichy (tumbada boca abajo y dejando caer el agua sobre todo el cuerpo) son dos tratamientos excelentes que relajan y tonifican al mismo tiempo, consiguiendo dar el descanso que tus músculos necesitan con urgencia.
