Lo que debes comer antes y después de entrenar para adelgazar

Esta información ha sido verificada y aprobada por José Luis Díaz Cruz (Dietista-Nutricionista) el 02 enero 2020
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Alimentación antes y después de entrenar

Si quieres que tu rutina de ejercicios resulte aún más efectiva a la hora de quemar grasas y bajar de peso, toma nota de los alimentos para antes y después del entrenamiento que ayudan a adelgazar de manera saludable.

Hacer deporte implica un gasto extra de energía para nuestro organismo. Si no cuentas con la suficiente, probablemente entrenarás menos tiempo y acabarás con fatiga o con un hambre atroz (incitándote a comer en exceso tras el ejercicio). Esta situación no es la ideal para lograr el objetivo de adelgazar y además, podría provocar daños en tus músculos.

Tampoco se trata de comer en exceso ingiriendo más calorías de las que quemas haciendo tu ejercicio, porque entonces sencillamente, no perderías un solo gramo. A la hora de elegir qué comer antes y después de entrenar para adelgazar hay que tener en cuenta el tipo de actividad que vas a hacer, su intensidad, tus propias necesidades físicas y también el tiempo que va desde que ingieres el alimento, hasta que te pones en marcha.

¿Qué alimentos ayudan a perder peso antes y después de hacer ejercicio?

Ventajas de correr con pesas en las manos

pada smith || Shutterstock

Como norma general, antes de entrenar los carbohidratos de calidad cobran protagonismo. Tu organismo requiere alimentos energéticos pero bajos en grasas para hacer ejercicio. Una pieza de fruta, por ejemplo un plátano, un zumo, o un snack en forma de tosta de pan integral con mermelada o de yogur con unos copos de avena son tres buenas sugerencias de alimentos que puedes comer antes de entrenar y que para tomar 20 o 30 minutos antes de llevar a cabo una rutina intensa.



Si hablamos de un periodo de tiempo mayor entre la comida y el entrenamiento, entran en juego los carbohidratos de lenta absorción, aquellos que proporcionarán energía a medida que el cuerpo la demanda. Un plato de pasta o arroz integrales y alguna fruta de alto índice glucémico, como el melón o la sandía, pueden ser la base de un menú idóneo para alguien que tiene previsto la práctica deportiva en las horas posteriores. En este caso, la proteína también debe estar presente en los alimentos que ingieres, especialmente si tu entrenamiento implica resistencia (nadar, salir a correr...) o trabajo intenso de los músculos (pesas en el gym).

Si quieres adelgazar, incluye en tu comida carnes magras o pescados y si prefieres tomar únicamente un snack, prueba con una torta de arroz integral, sobre la que puedes poner unas lonchas de pechuga de pavo o una porción de tortilla (francesa).

¿Y qué comer tras el entrenamiento para no engordar?

Después de entrenar duro, seguro que quieres saber qué alimentos comer tras el entrenamiento para no engordar, y que son recomendables para lograr que tu cuerpo siga quemando calorías al tiempo que se recupera del esfuerzo. El primer paso es lograr una correcta hidratación para que el organismo reponga el agua y los electrolitos perdidos.

Para algunos deportistas, cuando el entrenamiento ha sido intenso, no hay nada mejor que un buen vaso de leche transcurridos 15 – 20 minutos tras la práctica de su actividad (también puedes optar por bebidas isotónicas). Si además notas que necesitas “recargar” energía, o has tenido una intensidad muscular elevada recurre a alimentos ricos en carbohidratos como puede ser el plátano que además aporta potasio. Existen algunas barritas de cereales con minares que están diseñadas para cubrir esta necesidad.

Si entrenas a última hora del día puedes incluir en la cena alimentos que aporten la proteína necesaria para la recuperación muscular, así como los minerales, vitaminas y fibra que tu cuerpo demanda. Algunos ejemplos son mejillones al natural junto a una ensalada con canónigos o verduras al vapor, como el brócoli, junto a pescados ricos en omega 3.

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Sobre el autor

Mariola Báez

Redactora y editora profesional, no entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.


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