Entrenamiento HIIT en escaleras

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alta intensidad escaleras

El entrenamiento HIIT en escaleras es una propuesta de ejercicio aeróbico de alta intensidad que puedes realizar casi sin salir de casa. El HIIT en escaleras consiste en un entrenamiento de alta intensidad con una duración aproximada de 15-20 minutos. Para practicar este ejercicio tan sólo necesitarás una cantidad decente de escaleras (es decir, un edificio de entre 6 y 8 pisos) y realizar un buen calentamiento previo para reducir el riesgo de lesiones.

El entrenamiento HIIT en escaleras es un ejercicio basado en subir las escaleras a gran velocidad, alternando la actividad con un breve período de recuperación activa mientras descendemos las escaleras. Es una actividad ideal para quemar grasas y ganar resistencia sin más equipamiento que tu propio cuerpo. Realiza entre 3 y 10 veces cada intervalo, aunque ello dependerá del nivel de entrenamiento que te propongas y tu estado físico.

Puedes practicar HIIT en casa, si cuentas con escaleras de gran longitud, o  bien, en un parque u otro espacio al aire libre que reúna las características necesarias para hacer HIIT o un entrenamiento en escaleras. Recuerda consultar con tu médico antes de practicar HIIT, en especial si padeces problemas cardiovasculares, asma o hipertensión.

Ejemplo de programa de entrenamiento HIIT en escaleras

No existe un programa de entrenamiento HIIT en escaleras determinado, ya que el tipo de entrenamiento y su intensidad dependerá de las condiciones físicas, los intereseses y las preferencias personales de quien lo practica. El sprint en escaleras en un ejercicio muy eficiente para quemar calorías y fortalecer la musculatura de las piernas. A continuación, tienes un ejemplo de programa de entrenamiento HIIT en escaleras, el cual puedes seguir si deseas iniciarte en este tipo de entrenamiento de alta intensidad:

  1. Realiza un calentamiento de intensidad suave de unos 5-10 minutos, similar al calentamiento de running. Esto te ayudará a activar la musculatura y preparar tu cuerpo para el entrenamiento.
  2. Sube en ascensor hasta el último piso del edificio en el que te encuentres: un 5º o un 6º es una buena opción para quieren hacen HIIT en escaleras por primera vez.
  3. Baja tranquilamente andando, en 1-3 minutos, escalera a escalera.
  4. Nada más llegar abajo, date la vuelta y sube lo más rápido que puedas hasta el piso que hayas escogido como “meta”. Si crees que no has realizado demasiado esfuerzo, prueba a repetir la rutina de HIIT más rápido, añadir más pisos o  subir las escaleras de dos en dos. En cambio, si sientes fatiga, reduce la velocidad o detén la actividad.
  5. Repite el entrenamiento HIIT de cuatro a seis veces, aproximadamente. Si no puedes completar cuatro series, reduce el número de escaleras tomando como “piso meta” uno más bajo.

Beneficios del entrenamiento HIIT en escaleras

El entrenamiento HIIT en escaleras o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es un tipo de entrenamiento que alterna momentos de gran intensidad (anaeróbico) con períodos de intensidad baja-media o incluso de descanso completo. Por ello, este ejercicio de escaleras para corredores puede ser uno de tus mejores aliados para mejorar tus marcas, quemar grasas y mantenerte en forma. A continuación, tienes una lista de los beneficios del entrenamiento HIIT en escaleras:

  • Fortalece la musculatura: subir y bajar escaleras te aportará fuerza y potencia en los músculos de tus piernas, lo cual te ayuda a rendir o mantener el ritmo intenso durante más tiempo.
  • Ejercita el equilibrio: en el entrenamiento HIIT se trabajan los músculos estabilizadores y, por tanto, se mejora el equilibrio.
  • Quema grasas: al ser un entrenamiento de alta intensidad, podrás quemar calorías en poco tiempo. Recuerda seguir una dieta equilibrada, sin grasas saturadas, para reducir la grasa de tu cuerpo.
  • Mejora la resistencia: el HIIT es un ejercicio muy demandante de oxígeno y que hará trabajar tu cuerpo rápidamente entre el 85-95% de pulsaciones máximas. Esto hará que mejores tu resistencia y, por lo tanto, tu cuerpo será más eficiente al utilizar el oxígeno.
  • Retrasa el envejecimiento: el HIIT estimula la producción de la hormona de crecimiento (HGH) hasta en un 450% durante las 24 horas después de haber terminado su entrenamiento. La HGH no es sólo la hormona responsable de la quema de calorías sino que también ralentiza el proceso de envejecimiento, con lo que te sentirás más joven por dentro y por fuera.

 

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