Ejercicios de resistencia

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Importancia de los ejercicios de resistencia

Los ejercicios de resistencia aumentan la capacidad física a través de una serie de ejercicios a los que debemos prestar atención para mejorar nuestro cuerpo por fuera y por dentro. Y es que la resistencia del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio para aportar oxígeno y nutrientes a los músculos serán las claves de nuestra resistencia.

Se recomienda que antes de practicar ejercicio, los adultos hagan actividad física de intensidad moderada, al menos durante 30 minutos diarios. En estos casos, la tendencia del momento es el entrenamiento TRX o en suspensión, y, en función de cada deporte en particular también hay unos tipos de ejercicios de resistencia determinados.

Si entrenas habitualmente, todos los órganos del cuerpo se adaptan y se acostumbran a trabajar conjuntamente de forma eficiente cuando hacemos ejercicio.Por eso, los ejercicios de resistencia son la piedra angular de cualquier programa de entrenamiento físico.

Beneficios de los ejercicios de resistencia

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Los ejercicios de resistencia tienen como objeto, aumentar la capacidad física de la persona. Para lograrlo, estos ejercicios nos brindan una mayor oxigenación y componentes de nutrientes en nuestros músculos. La oxigenación nos proveerá de una mayor resistencia cardiaca, pudiendo desarrollar actividades físicas por más tiempo. Igualmente, en nuestra vida cotidiana, es posible notar una mayor tolerancia al cansancio, atenuando algunos síntomas relacionados con el estrés.

Algunos de estos ejercicios se practican con pesas, a fin aumentar la resistencia muscular. También, son destacables sus beneficios en cuanto a la regulación de los niveles de presión arterial. En la actualidad, muchas organizaciones de salud a nivel mundial, recomiendan los ejercicios de resistencia, como parte importante de un programa general de acondicionamiento. Los ejercicios con pesas, han demostrado ser útiles en los tratamientos de la lumbalgia, la osteoporosis, la obesidad y la diabetes.

Normas para realizar ejercicios de resistencia

Antes de iniciar cualquier ejercicio de resistencia, la principal norma de seguridad es consultar con un médico, si estamos preparados físicamente para su realización.

Una vez que contamos con su autorización, debemos seguir meticulosamente cada uno de los pasos señalados por el entrenador, con respecto al ejercicio que pondremos en práctica. Es preferible iniciar las rutinas de manera suave, sin exigirle demasiado al cuerpo, para luego ir aumentando la intensidad de los movimientos trabajando la musculación, una vez que nuestro cuerpo se ha acostumbrado al esfuerzo físico.

En caso de que los ejercicios le provoquen dolor, mareos o náuseas, éstos deberán interrumpirse inmediatamente. El dolor a causa del esfuerzo físico no solo es ineficaz, sino también contraproducente. Lo esencial en los ejercicios de resistencia no es la fuerza sino la constancia, que es lo que finalmente nos brindará los resultados esperados.

¿Cómo organizar una rutina de ejercicios de resistencia?

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Es importante organizarse correctamente al momento de iniciar una rutina de ejercicios de resistencia. Hay que tener presente que la constancia es la clavedel éxito en este caso, por eso debemos plantearnos un entrenamiento realista, el cual podamos cumplir.

Para empezar, las sesiones deben organizarse dos veces por semana, en días no consecutivos. Una vez que sienta que el esfuerzo de los entrenamientos disminuye, es aconsejable subir a tres sesiones semanales, conservando el día de descanso entre cada una de ellas. Gradualmente, se podrá ir aumentando las sesiones hasta 4 veces por semana, en función a dos días de práctica consecutivos, por uno de descanso. Es preferible que las mismas sesiones diarias se fragmenten en dos series, y que no se realicen de manera corrida.

Adicionalmente, se pueden complementar los días de descanso con la práctica de estiramientos o ejercicios de resistencia aeróbica.

Ejercicios de resistencia para adelgazar

Los ejercicios de resistencia se caracterizan por ser capaces de producir cambios hormonales que contribuyen a perder peso, a partir de los primeros cinco minutos de entrenamiento.

En tal sentido, son más efectivos que los ejercicios suaves, los cuales requieren de un tiempo más prolongado para obtener los mismos resultados. Como ejemplo, encontramos que el montar bicicleta, subir escaleras, correr y levantar pesas por 5 minutos, es más útil para adelgazar que caminar durante una hora.

Estos ejercicios se pueden practicar diariamente, ya que ocupan muy poco tiempo y los resultados son tangibles. Las mujeres también los pueden realizar como complemento de cualquier dieta para adelgazar. La práctica moderada de estos ejercicios no tiene porqué generar dolor muscular ni cansancio excesivo. Ante cualquier malestar a causa de ellos, lo mejor será consultar con un médico.

Rutina de entrenamiento para ganar resistencia corriendo

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Para correr con el fin de ganar resistencia, debemos empezar la semana corriendo alrededor de cinco kilómetros, manteniendo un ritmo suave. Luego de descansar el martes, el miércoles se debe salir a trotar para calentar los músculos y acabar la rutina con cinco series de trabajo intenso. El jueves toca descanso y el viernes correr tres kilómetros y medio a un ritmo exigente, pero sin exagerar. Tómate el fin de semana libre y al lunes siguiente intenta aumentar entre un 5 a 10 %  tu rutina de entrenamiento.

Ejercicios de resistencia en el gimnasio

La variedad de ejercicios de resistencia, hace posible que podamos practicarlos en diferentes lugares. Sin embargo, si contamos con la disponibilidad de un gimnasio al cual asistir, recomendamos algunos ejercicios en especial.

Uno de ellos es el step aeróbico. Este ejercicio, muy popular en los gimnasios hoy en día, consiste en subir y bajar escalones continuamente, mediante equipos acondicionados para dicha práctica. Es el ejercicio preferido por muchos, en lo que a tonificación de piernas se refiere.

La bicicleta de spinning es otro ejercicio de resistencia, que cuenta con una gran legión de seguidores. Su práctica es sencilla y la máquina se encuentra en todos los gimnasios. El pedaleo que se ejerce durante las rutinas de entrenamiento, además de fortalecer las piernas, sirve como atenuante de los síntomas de estrés.

Otros ejercicios de resistencia se pueden practicar en máquinas trotadoras y bicicletas elípticas. Hay que tomar en cuenta, que se debe empezar con un ritmo de ejercicio lento, que  subirá de intensidad, según los avances de cada persona.

El salto de cuerda para la resistencia física

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Muchos deportistas, aficionados y entrenadores, suelen coincidir en la importancia del salto de cuerda para obtener fuerza y resistencia muscular. A nivel deportivo, tiene como objeto mejorar la altura de los saltos y el arranque en los practicantes de atletismo.

El salto de cuerda es considerado el ejercicio básico dentro de los métodos de resistencia, tanto por sus resultados, como por su sencillez. Se recomienda que los saltos se realicen sobre una superficie plana y suave, como el pasto, la tierra o una alfombra. Se deben evitar las superficies duras, porque pueden causar lesiones sobre las articulaciones.

Los saltos se efectúan con las rodillas semiflexionadas y los pies juntos. Los brazos deben actuar como acompañantes del ejercicio, sin que recaiga mayor esfuerzo sobre ellos, a fin de evitar un cansancio prematuro. La rutina de este ejercicio, comprende 100 saltos continuos, diariamente. No es necesario empezar con esta cifra, pero si proponerse llegar a ella, para lograr un verdadero aumento de nuestra resistencia física.

El spinning como ejercicio de resistencia

El montar bicicleta supone un ejercicio de resistencia bastante completo. En el caso del spinning, esta propiedad cuenta aún con mayores alcances. Los pedales del spinning presentan una variedad de niveles de fuerza, mediante los cuales, se puede poner a prueba nuestra resistencia y así mejorarla.

Las sesiones de ejercicios deben empezar de manera leve, sin que los pedales ofrezcan ninguna resistencia en un principio. A diferencia de la bicicleta tradicional, en el spinning no es proporcional la resistencia con la velocidad. De esta forma, si vamos aumentando paulatinamente la fuerza de los pedales, nuestro nivel de resistencia se incrementará, muy al margen de la velocidad que ejerzamos. El spinnig, por lo tanto, es un ejercicio de resistencia muy práctico, que se puede hacer  mientras se mira la televisión o se escucha la radio. El spinning brinda la posibilidad de programar uno mismo su propia rutina de ejercicios, en base a los niveles de exigencia que plantea la máquina.

La natación como ejercicio de resistencia

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La natación es considerada uno de los ejercicios de resistencia más completos y efectivos. Existen diferentes formas, bastante sencillas, de potenciar nuestro nivel de resistencia, mientras nos divertimos en el agua.

Para empezar, se recomienda realizar series de nado libre, a modo de calentamiento. Luego se repiten las series, pero utilizando varias camisetas. Con el transcurso de las semanas, se puede ir aumentando el número de series, según los avances de cada persona.

Otro sistema para aumentar el nivel de resistencia mediante la natación, consiste en la combinación estratégica de los diferentes estilos. Realizar series de estilo espalda y luego de estilo libre, sirve para reforzar la potencia muscular. Es necesario que el deportista vaya tomando nota del tiempo que emplea en realizar las series de nado, para poder ir superando sus propias marcas. De esta manera, sabrá en qué medida ha podido mejorar su nivel de resistencia física.

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