Ejercicios de tonificación

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Los ejercicios de tonificación constituyen hoy en día una de las mejores formas para trabajar nuestro cuerpo y marcar nuestros músculos, aunque lo cierto es que es mucho más que eso. Junto con los ejercicios de flexibilidad, todos y cada uno de los tipos de ejercicios de tonificación están encaminados a trabajar cada parte de nuestro cuerpo de manera individual para ganar más fuerza y conseguir nuestros objetivos.

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Tonifica los glúteos trabajando con pesas

El entrenamiento con pesas es un sistema muy útil para levantar y tonificar los glúteos. Ejercicios sencillos, como las sentadillas, las flexiones o el lunge, ayudan a aumentar la masa muscular en poco tiempo. La recomendación para lograrlo es trabajar a una intensidad relativamente alta y con pesos que representen cierto nivel de esfuerzo, sin que nos lleguen a producir dolor. Cada ejercicio debe constar de tres series, con un mínimo de 12 repeticiones cada una, para mantener el nivel de intensidad.

Uno de los ejercicios más recomendados para tonificar los glúteos es el GAP, descúbrelo.

Ejercicios con cargas para tonificar los muslos

ejercicios-tonificacion-muslosLos ejercicios de elevación del muslo con carga se efectúan de pie, apoyado sobre una sola pierna y la espalda bien recta. La carga puede consistir en una mancuerna o un disco de fundición, apoyados sobre el muslo. También, trabajar los glúteos desde casa y cualquier otra parte del cuerpo que nos pongamos hoy en día es posible gracias a todas las rutinas que encontramos.

El movimiento se lleva a cabo elevando el muslo lo más alto posible. Este ejercicio trabaja principalmente el músculo recto femoral y el tensor de la fascia lata. Para una mayor estabilidad durante su ejecución, se aconseja realizar el ejercicio con la espalda apoyada contra la pared o sujetándose a unobjeto estable.

El movimiento se puede ejecutar con una carga pesada sujeta al muslo (más de 10 Kg) y flexionando lentamente la cadera. Este método es ideal para tonificar los muslos. También se pueden realizar con cargas más ligeras, flexionando la cadera lo más rápido posible, realizando series largas de más de 15 repeticiones.

Ejercicios para tonificar el busto

Ya sea por consecuencia de la lactancia o a raíz de perder peso de manera abrupta, el busto es una parte del cuerpo que muchas mujeres desean tonificar para poder recuperar su firmeza.

Para ellas, existe una forma muy sencilla de ejercitarse y volver a lucir un buen escote. Estos ejercicios se realizan con la ayuda de una banda elástica.

Se pueden realizar de pie, con la banda elástica rodeando la parte posterior de los hombros, sosteniendo cada extremo con una mano. Las series se realizan mediante aperturas de brazos consecutivas. También es posible realizarlos tumbada boca arriba, con la banda elástica rodeando el tórax. Estos ejercicios se suelen complementar con la aplicación de cremas hidratantes, mediante movimientos circulares, suaves y ascendentes de adentro hacia afuera.

Ejercicios de tijeras laterales para tonificar las piernas

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Esta variación de los ejercicios de tijeras, tienen como objetivo principal delinear y tonificar las piernas. Se efectúan de pie, con las piernas ligeramente separadas y los pies hacia afuera.

A continuación, se realiza una tijera lateral. Cuando la pierna flexionadaalcanza la posición horizontal, se ejecuta una extensión para regresar a la postura inicial.

Los ejercicios de tijeras laterales trabajan los cuádriceps con un predominio de la parte baja del músculo y del vasto externo. Para un mejor equilibrio y para facilitar el movimiento, se puede tomar apoyo sobre la pierna en flexión.

Este movimiento desplaza una gran parte del peso del cuerpo sobre una pierna, por lo que se aconseja trabajar en series de 20 repeticiones alternas, como máximo, es decir 10 con la pierna derecha y 10 con la izquierda. La tijera horizontal también es un excelente ejercicio de estiramiento muscular de la parte interna delmuslo. Como tal, puede formar parte de un programa de estiramientos específicos.

Ejercicios para tonificar los hombros

Muchas veces los ejercicios para tonificar los hombros suelen ser dejados de lado en las rutinas de entrenamiento, lo cual no quiere decir que no sean beneficios tanto para la salud, como para la estética personal.

Antes de realizar ejercicios para la tonificación de los hombros, hay que considerar que debemos asumir una postura adecuada si queremos obtener buenos resultados. Ésta ha de ser con la espalda recta, los hombros y la pelvis en una misma posición, la mirada hacia adelante y la cabeza en línea vertical con la columna vertebral. El ejercicio se lleva a cabo de pie frente a una pared, realizando un paso hacia adelante con la pierna izquierda. La banda elástica que se encuentra pegada a la pared, es tomada por los extremos, con los brazos estirados casi por completo.

La palma de la mano izquierda debe apuntar hacia arriba y la de la mano derecha hacia abajo. Mantener la tensión de la banda unos segundos y regresar a la posición inicial. Repetir con la otra pierna.

Para obtener mejores resultados, es recomendable mantener la espalda recta en todo momento, el tronco relajado y los brazos siempre a una misma altura, sin alzarlos demasiado. Al iniciar el movimiento se debe inhalar el aire y exhalarlo al momento de regresar a la posición inicial. Este ejercicio se debe sentir en la parte lateral de la musculatura de los hombros.