Hacer ejercicio con sobrepeso: lo que puedes hacer y lo que debes evitar

Hacer ejercicio con sobrepeso

De forma inminente, las personas que padecen obesidad son de las primeras en la lista para aplicar mecanismos de entrenamiento específicos. Por salud, y, muchas veces con especial urgencia. Aunque por desgracia, no todas estas personas comprendan la gravedad del asunto. La vida sedentaria provocada, en parte, por el (ab)uso continuado de las pantallas (móvil, tablets, ordenador) hace que muchas personas con sobrepeso se tomen en serio empezar a hacer ejercicio, ¿es tu caso?

Dicho esto, deberás maniobrar con un buen asesoramiento para conseguir perder peso, pero, de la forma correcta para evitar daños colindantes por la especificidad de tu dolencia, en este caso, el exceso en los niveles de grasa corporal.

Cabe destacar la diferencia entre sobrepeso y obesidad, pero, debemos de darle la misma importancia, ya que el sobrepeso es la antesala de la obesidad, y, si una persona la padece y continua con dichos hábitos insaludables, muy posiblemente derive en una mayor gravedad.

Consejos importantes para preparar el entrenamiento si tienes sobrepeso

La obesidad no solo representa un problema para la movilidad y ‘alegría’ del dinamismo motriz. También crea diversas patologías incluso peores que la principal, como pueden ser: diabetes, algunos tipos de cáncer, hipertensión, accidentes cerebro vasculares, problemas respiratorios o fallos orgánicos específicos.

Tomad el control si padecéis sobrepeso, dejaos ayudar por profesionales. Un apoyo multidisciplinar sumado a vuestro esfuerzo, os hará reconducir la situación y que no evolucione a dolencias más preocupantes. Eso sí, no debes de presionarte, solo debes de entender que es una obligación "positiva" que debes marcarte. Aunque, no por ello, debe de ser una odisea.



Aprende a amar la actividad física para perder peso de forma saludable, elige entre la amplia gama de actividades y accesorios que nos ofrece el mercado. También puedes seguir estas recomendaciones:

1. No te presiones, evoluciona lentamente, con pasos sólidos

Al inicio lo importante no es realizar superseries y cuantificar a la perfección cargas y tiempos de descanso. Se trata de que te enamores del entrenamiento. Por ello, evita exigirte un rendimiento comprometedor, o, muy posiblemente se produzca un abandono prematuro, y, un empeoramiento de la situación como ‘efecto rebote’ provocada por el rechazo. Consulta algunos consejos para entrenar cuando no te apetece en este artículo.

2. Reestructura tus hábitos alimenticios

Siempre se habla de que la dieta juega un papel muy importante en la evolución física y el entrenamiento otro. Esto no es así, cada persona posee un metabolismo basal. Por ello, quizás conozcáis personas con un físico ectomórfico que, aún alimentándose compulsivamente, no obtiene una ganancia de peso.

O, atletas fitness que hacen un ‘Cheat meal’ cada día, y no empeoran su nivel. Por ello, céntrate en tu caso específico, y, lucha contra el impulso de querer consumir comidas inadecuadas a toda costa. De vez en cuando puedes permitirte un pequeño capricho, pues, somos humanos, no máquinas. Pero, nunca perder el control de la situación nutricional. Consulta con tu nutricionista o endocrino cualquier duda que tengas sobre la alimentación que debes seguir.

3. Ojo con las cargas altas que dañen articulaciones

Ya no solo por la inactividad previa, pues, lógicamente, si existe sobrepeso, en la mayoría de los casos hay falta de hábitos deportivos y/o nutricionales. Por ello, debéis de cuantificar que, a las cargas externas que apliquéis en cada ejercicio, debéis sumarle las porciones físicas incluidas en dicho acto motriz, así pues, la carga real es mayor y podría dañar el compendio óseo-muscular-tendinoso.

Un ejemplo muy sencillo seria, dentro del entrenamiento aeróbico, utilizar en unos inicios la bicicleta horizontal, pues, la cinta de carrera podría provocar impactos articulares en tobillos o rodillas demasiado dañinos.

4. No existen milagros: constancia y actitud

Olvidaos de productos revolucionarios. Dieta con sentido común y ejercicio diario. Fluid correctamente y una vez realicéis ‘Checkpoints’ en un aparato de medición, los propios datos os alentaran a continuar el camino.

5. No tengas miedo a utilizar ‘pesas’

Se trata de una de las grandes dudas entre las personas que quieren perder peso con el ejercicio: ¿qué quema más grasa, el cardio o las pesas? Por supuesto que no es lo más adecuado realizar un entrenamiento puramente de hipertrofia muscular. Sin embargo, como entrenamiento concurrente, es decir, una parte del entrenamiento entremezclada con actividades cardiovasculares o funcionales, son un recurso espectacular.

La propia creación de músculo conlleva de por sí una quema de las reservas de grasa para mantener su dinámica y funciones fisiológicas. Y de manera opuesta, no solo se trata de aplicar sesiones puramente aeróbicas día tras día, la monotonía también lleva al abandono.

6. Y, por último, no te obsesiones

No es buena opción radicalizarse. La motivación varía a lo largo de un periodo de entrenamiento y debes de mantenerla. Aplica la constancia y no busques un resultado rápido y obsesivo que provoque otros problemas de salud propiciados por el cambio radical en el metabolismo o los niveles de neurotransmisores cerebrales e incluso hormonas.

No tengas duda: el sobrepeso es totalmente reversible o paliable. Abórdalo. Vivir al 200%, bailar, sentir la libertad en el movimiento, disfrutar… ¡No tiene precio!

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Sobre el autor

Rubén Guzmán (entrenador de musculación y fitness)

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla, España) en 2013. Experiencia práctica diaria en Centros Deportivos (como usuario) y acondicionamiento físico-Fitness (colectivo e individual). Entrenador Nacional de Musculación y Fitness desde 2007 (Escuela Nacional de Entrenadores-Federación Española de Halterofilia). Experiencia profesional como entrenador personal, instructor deportivo, preparador físico y monitor de Body-Pump, Muay Thai y Kick Boxing. Fue becado por el Vicerrectorado de Deporte al mérito académico por la Fundación Universidad Pablo de Olavide y, en la actualidad, es Miembro ANECAFYDE (Consejo de delegados de Facultades del Deporte, España) y ejerce como Entrenador Personal y Coach Psicológico. En la actualidad, trabaja como entrenador personal en Holmes Place Madrid.


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