Ejercicios de flexibilidad

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Nacemos flexibles, pero con el tiempo vamos perdiendo esta cualidad. De ahí la importancia de hacer ejercicios de flexibilidad.  La flexibilidad siempre ha quedado en un segundo plano en los gimnasios y en los centros de entrenamiento o como unos ejercicios a los que sólo se le dedican 5 minutos al final de la clase, pero los ejercicios de flexibilidad guiados por un entrenador cualificado nos pueden aportar muchos beneficios: desde la mejora de la coordinación y la técnica de los ejercicios así como la prevención de posibles lesiones.

Hay tantos ejercicios de flexibilidad como articulaciones. Pero aquí te proponemos un ejercicio básico para cada articulación.

 

Ejercicios para la flexibilidad de los pies

Mantener los pies flexibles nos servirá para evitar lesiones, fatiga y problemas relacionados a la mala postura. Para aliviar la tensión de los pies, puedes colocar tu pie sobre la pierna contraria y flexionar los dedos hacia atrás con una mano y sujetando el talón con la otra. También puedes trabajar con la ayuda de un pedazo de tela rectangular, el cual puedas utilizar para flexionar los pies, sin necesidad de utilizar las manos directamente. Este ejercicio se realiza con las piernas estiradas. En ambos casos se debe mantener la posición de flexión por algunos segundos, antes de repetir la acción.

Ejercicios de flexibilidad en los brazos

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Las personas que deseen fortalecer y mejorar la flexibilidad en los brazos, cuentan con un abanico de ejercicios bastante sencillos, que se pueden realizar desde la casa o la oficina.

A manera de ejercicio de calentamiento, con las manos previamente entrelazadas, estiramos los brazos por detrás de la cabeza y tiramos hacia atrás, sin hacer mucha fuerza.

Durante el movimiento, se debe mantener la cadera neutra y el cuello relajado. La acción se debe repetir tres veces durante 12 segundos, guardando una pausa de 5 segundos, entre cada una de ellas.

La flexión de los codos, también es importante, como ejercicio para las articulaciones. Se debe flexionar el codo a la altura del pecho, y con la mano contraria, empujarlo hacia el hombro.

Este movimiento, contribuye a fortalecer los tríceps. El ejercicio se debe practicar con ambos brazos, por espacio de diez segundos, cada uno. Dada la naturaleza del movimiento, no se contempla periodo de pausa alguno durante su ejecución.

Ejercicios para aumentar la flexibilidad de la pelvis

Los ejercicios para aumentar la flexibilidad de la pelvis, son de los más sencillos y recomendados para las mujeres embarazadas.

Por medio de ellos, se busca fortalecer también la zona lumbar, abdominal y los glúteos, para ganar mayor fuerza al momento de empujar durante parto. El ejercicio se puede realizar sentada sobre una colchoneta o en la misma cama. La mujer debe juntar las palmas de los pies, colocando las manos en los tobillos. El movimiento consiste en intentar bajar las piernas hasta que toquen el suelo y luego levantarlas lentamente.

La acción puede repetirse según la voluntad de la futura madre, mientras ésta no sienta ningún síntoma de fatiga o malestar. En este caso lo importante no es la fuerza sino la constancia, por eso es recomendable que el ejercicio se realice diariamente, aunque sea por poco tiempo.

Ejercicios de flexibilidad para las piernas

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Los ejercicios de flexibilidad cumplen una serie de funciones básicas para mantenernos en forma y cuidar nuestra salud. En el caso de las piernas, los ejercicios de flexibilidad resultarán particularmente importantes porque en esta parte del cuerpo aguantamos una tensión muscular considerable.

Para trabajar la flexibilidad de las piernas, basta con ponernos de pie con las piernas separadas e inclinarnos lentamente hasta tocar el suelo con los brazos extendidos. La posición ha de mantenerse entre 15 a 20 segundos.

También tenemos la manera tradicional de ejercitar la flexibilidad de las piernas, la cual consiste en inclinarse hacia un lado, manteniendo una pierna extendida y la otra flexionada. Este ejercicio es ideal para trabajar los abductores. La posición igualmente debe mantenerse por unos segundos, antes de realizarla con la pierna opuesta.

Otro ejercicio sencillo, pero que requiere de un poco más de esfuerzo, se realiza de pie, cruzando las piernas, e inclinando el tronco, hasta tocar el suelo con los brazos extendidos.

Ejercicios de flexibilidad para el pecho

Los ejercicios de flexibilidad para el pecho, se ejecutan mediante el trabajo sobre su músculo predominante, que es el pectoral. En tal sentido, notaremos que al momento de realizar ejercicios para la flexibilidad del pecho, siempre habrá otra musculatura implicada.

Los ejercicios destinados a esta parte del cuerpo, se componen de tres movimientos básicos. El primero corresponde a los estiramientos de los brazos hacia arriba. El segundo consiste en estiramientos hacia atrás, mediante la abducción y la apertura de los brazos.

El último movimiento se refiere a los estiramientos desde abajo hacia arriba, con los brazos entrelazados por detrás del tronco. Los especialistas recomiendan que los ejercicios de estiramiento pectoral, se realicen de manera diaria en sus diferentes formas. El principal beneficio de esta práctica, será mantener la articulación del hombro preparada para afrontar los movimientos que se le puedan presentar.

Ejercicios de flexibilidad en los isquiotibiales

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Este ejercicio tiene como objeto mejorar la flexibilidad articular de los isquiotibiales. Cabe señalar, que los isquiotibiales son tres músculos que cubren la parte posterior del muslo.

El ejecutante se debe encontrar de pie, para bajar con la espalda recta, sin flexionar las rodillas. Los movimientos se realizan en tres partes.Primero se debe inclinar la espalda hacia una de las piernas, luego hacia la otra y finalmente, en medio de ellas.

El principal beneficio que nos otorga esta técnica, radica en mejorar lacapacidad de elongación. Además de los músculos isquiotibiales, también se trabajan los bíceps femorales.

Una variación de este ejercicio, permite culminar los movimientos, entrelazando los brazos alrededor de las piernas. De esta manera, se puede aumentar el nivel de flexibilidad en la cadera y las rodillas. Es recomendable realizar cada movimiento por espacio de 15 segundos.

Ejercicios de flexibilidad para el cuello

Realizar ejercicios de flexibilidad para el cuello es importante para aliviar la tensión que solemos acumular en esta parte del cuerpo, como consecuencia del estrés. Ten presente que los ejercicios que involucran de manera directa el cuello, deben realizarse lentamente para evitar lesiones.

Vayamos por partes. Para trabajar la parte lateral del cuello, debemos mantener la espalda recta y la vista al frente e inclinar la cabeza hacia un lado, pudiendo utilizar el hombro o el brazo como apoyo. La posición debe mantenerse durante unos segundos y luego, se cambia de lado. El ejercicio se puede realizar de pie o sentado.

Luego, con las manos entrelazadas alrededor de la nuca, inclinamos la cabeza, llevando la barbilla hacia el pecho. Suavemente levantamos la cabeza y repetimos el ejercicio cuatro veces más. Para finalizar, realicemos un ejercicio sencillo que consiste en dar giros con la cabeza hacia uno y otro lado, con el objeto de estirar el cuello completamente.

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