Con un entrenamiento por intervalos, consigues dos objetivos principales: aumentar resistencia y quemar más grasas en menos tiempo. Para realizarlo, debes contar con una buena forma física general porque implica tramos de ejercicio intenso. Si estás decidida, elige alguna de estas rutinas por intervalos para eliminar las grasas que sobran.
Los intervalos de alta intensidad, conocidos como HIIT por sus siglas en inglés, suponen poner tu cuerpo a trabajar al máximo en un corto espacio de tiempo. En un entrenamiento por intervalos que ayude a quemar grasas, tendrás que alcanzar máxima potencia y/o velocidad durante unos segundos para luego descansar o proseguir el ejercicio a un ritmo más pausado.
Hay que recordar que cuando haces ejercicio, tu organismo obtiene la energía que necesita, en primer lugar, de los carbohidratos disponibles (glucosa) y solo cuando estos son insuficientes, tira de las grasas. Con los intervalos, logras que esas reservas de grasa se pongan antes en movimiento y además que tu cuerpo continúe recurriendo a ellas una vez finalizado el ejercicio. Por estas dos razones, un entrenamiento con intervalos es perfecto para quemar más grasas.
Escoge tu rutina por intervalos y deshazte de las grasas
Cualquiera que sea el deporte que practicas puedes incluir en tu entreno los intervalos de alta intensidad. Running, ciclismo, natación, trabajo de fuerza con peso… Fíjate en estas 4 posibles rutinas de entrenamiento por intervalos para quemar grasa y adáptalas a tus necesidades.
1. Rutina Tabata, con tu propio peso corporal o con bicicleta
Un rutina tabata se basa en la realización de ejercicios de alta intensidad siguiendo un protocolo establecido que consiste en: 20 segundos de intervalo (máximo esfuerzo) + 10 segundo de descanso + 20 segundos de un nuevo intervalo con un nuevo ejercicio o repitiendo el mismo.
Esta rutina con intervalos para quemar grasas te llevará solo 4 minutos, pero su efectividad está demostrada. Si quieres entrenar con tu propio peso (calistenia), algunos ejercicios a incluir en tu rutina son: flexiones, saltos con rodillas al pecho, sentadillas, burpees…
Si prefieres entrenar con la bicicleta estática, la rutina consiste en pedalear a máxima velocidad durante 20 segundos y descansar, o ir a un ritmo más lento, durante 10. Hazlo igualmente durante 4 minutos.
2. Rutina Fartlek para runners
Correr es una de las actividades aeróbicas que más gasto energético supone. Añadir intervalos a tu entrenamiento aumentará la quema de calorías y, por tanto, de grasas. Es lo que se conoce como entrenamiento Fartlek y puedes adaptarlo a cualquier distancia y nivel de esfuerzo. Como ejemplo puedes:
- Iniciar la carrera trotando 6 – 8 minutos
- Subir el ritmo 3 – 6 minutos
- Introducir el intervalo corriendo a máxima velocidad 20 segundos
- Descansar caminando 1 minuto
- Repetir el intervalo (otros 20 segundos o, si puedes, 30)
- Descansar 1 minuto caminando
- Finalizar con unos minutos de trote
3. Rutina de natación por intervalos
Si lo tuyo es la natación y quieres bajar de peso, prueba este entrenamiento por intervalos y quemarás grasas rápidamente, realizando, además un ejercicio muy completo y de bajo impacto.
Tras unas primeras brazadas de calentamiento para practicar natación (al menos 8 largos) haz 2 todo lo deprisa que puedas. Descansa un minuto. Vuelve a nadar a ritmo suave 3 largos, pero cambiando de estilo (crol, mariposa, braza, espalda). Nuevamente, sube el ritmo al máximo de tus posibilidades otros 2 largos. Repite con todos los estilos de natación respetando los descansos de 1 minuto o 1 minuto y medio (según la distancia que recorras).
4. Rutina HIIT para fortalecer musculatura
Un entrenamiento por intervalos para quemar grasas también puede incluir el trabajo con pesas, pero siempre recurriendo a un peso bajo o moderado. Se trata de realizar los distintos ejercicios para quemar grasa en las piernas con rapidez, haciendo el mayor número de repeticiones en el menor tiempo posible y descansando entre ejercicios 1 o 2 minutos. Cada una de las series no debe superar el minuto de ejecución
Entre los posibles ejercicios: press banca, curl de bíceps, extensiones de pierna, zancada con mancuerna… Elige la rutina de entrenamiento por intervalos que mejor se adapte a tu práctica deportiva y recuerda que calentar adecuadamente ante de entrenar de esta manera, es esencial para evitar cualquier lesión o riesgo para tu salud.
