Press pallof: un ejercicio de lo más intenso para entrenar los abdominales

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Cómo se hace el Press Pallof

Si quieres trabajar duro tus abdominales, el press pallof no puede faltar en tu rutina de ejercicios. Parece sencillo, pero no lo es. Descubre la técnica para hacerlo correctamente y presume de vientre plano y core firme como una roca.



A la hora de entrenar tus abdominales tienes multitud de ejercicios con los que trabajar el tronco en conjunto o bien los músculos superiores, inferiores u oblicuos. Uno de los menos conocidos, pese a ser de los más eficaces, es el press pallof, que puedes realizar en el gym con ayuda de una polea, o en casa simplemente utilizando una goma elástica con la que generes cierta resistencia.

¿Cómo se hace el press pallof?

El press pallof es un ejercicio de fuerza que incide principalmente en los abdominales oblicuos aunque, en realidad, toda la musculatura de la zona se implica para lograr un mismo objetivo: la estabilidad del core. Se trata de un ejercicio anti rotación, en el que, con un mínimo movimiento, lograrás máxima tensión en el área abdominal.

  • Es una manera diferente e intensa de entrenar los abdominales. Para realizar el press pallof, debes colocarte en posición lateral a la polea, separándote lo suficiente para que, al tirar del cable, generes tensión.
  • Debes utilizar la polea con un solo agarre, sujetándolo con firmeza con tus dos manos. Las rodillas han de estar ligeramente flexionadas y los pies separados, aproximadamente a la altura de hombros y caderas. Los importante es que encuentres una postura estable que te permita tirar de la polea con cierto esfuerzo, hasta situar el cable a la altura del pecho.
  • La dificultad del ejercicio radica en que mantener la postura inicial ya va a costarte lo suyo, porque la polea tirará haciendo que el tronco tienda a girar. De lo que se trata es, precisamente, de impedir esa rotación.
  • Una vez conseguida la postura estable de inicio, el press pallof consiste en extender tus brazos hacia adelante, aguantar unos segundos y volver a llevar el agarre de la polea al pecho. Debes mantener el abdomen y los glúteos contraídos. Con este movimiento, aparentemente sencillo,  trabajarás intensamente todo el haz de fibras que dan forma a tus abdominales, con especial intensidad en los oblicuos, que deberán emplearse a fondo para evitar la rotación del tronco.
  • Lo esencial en el press pallof es evitar el movimiento y cualquier giro que logre desestabilizarte. Puedes empezar haciendo 1 o 2 series de 8 – 10 repeticiones y, cuando domines la técnica, llegar a las 3 – 4 series de 10 – 15 repeticiones.
  • Para intensificar el trabajo abdominal, el press pallof admite distintas variaciones, por ejemplo, modificar la altura de la polea para entrenar abdominales desde ángulos distintos, realizar el ejercicio con una pierna adelantada para intensificar el trabajo también de los músculos de las extremidades inferiores o, incluso, aumentar la carga de la polea para que tengas que esforzarte aún más.

Beneficios del press pallof que te harán adorarlo

El press pallof es uno de los ejercicios más exigentes para entrenar abdominales en el gimnasio. Incluirlo en tu rutina hará que trabajes intensamente la musculatura del tren superior. Entre los beneficios que reporta su practica hay que destacar:

  • Es uno de los mejores si de lo que se trata es de fortalecer los abdominales oblicuos, siempre algo complicados de trabajar con ejercicios tradicionales tipo cruch.
  • Sus resultados a la hora de incrementar la solidez y estabilidad del core están demostrados, por lo que es perfecto como complemento al entreno de casi cualquier disciplina deportiva: running, ciclismo, natación, esquí…
  • Aunque es esfuerzo se centra en los abdominales, también implica un duro trabajo de la musculatura de los hombros y de la zona superior de la espalda.
  • Con el press pallof consigues reforzar el “corsé” natural que forman los abdominales superiores, inferiores y oblicuos, algo que se traduce en una protección extra para la columna vertebral.
  • Es un ejercicio súper eficaz y una manera segura de entrenar abdominales minimizando el riesgo de lesiones.
  • El hecho luchar contra el movimiento de rotación al que tiende la tensión de la polea hace que mejore de forma evidente la estabilidad y el propio equilibrio.
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Sobre el autor

Mariola Báez

No entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.