El runnig es un deporte excelente también para personas que deciden cuidarse y eliminar el exceso de kilos de la manera más saludable. Siempre cuesta dar el primer paso pero, si estás dispuesta a apostar por tu salud, fíjate bien en los consejos de esta guía básica para empezar a correr si tienes sobrepeso.
Una dieta equilibrada y al menos media hora de ejercicio diario… esto es todo lo que necesitas para encontrarte bien y para que tu organismo mantenga un ritmo adecuado que contribuya a tu bienestar.
Es muy importante tomar las medidas necesarias que eviten la obesidad. Si quieres empezar a correr y tienes kilos demás, debes tener en cuenta los pasos a seguir para hacerlo con todas las garantías de manera que el ejercicio nunca suponga un riesgo de lesión o de algo peor.
Cómo iniciarte en el running con sobrepeso
Correr es una actividad al alcance prácticamente de cualquier persona, porque es un deporte cuya intensidad puede adaptarse a las características de cada uno, pero aun así, si tienes un sobrepeso importante, antes de empezar a correr conviene realizar un chequeo médico que confirme que no existe dolencia alguna que desaconseje la práctica deportiva. Enfermedades cardiacas o respiratorias, hipertensión, diabetes… hay que saber si se padecen y en qué grado para adaptar el ejercicio a cada caso.
Además, antes de lanzarte a correr si tienes sobrepeso deberás tener en cuenta los siguientes pasos a seguir:
1. Planificación
Es esencial establecer un plan semanal para empezar a correr si tienes sobrepeso, que haga que el ejercicio vaya aumentando en tiempo y en intensidad de manera progresiva. Tu cuerpo necesita acostumbrarse a la actividad física porque seguramente tu sobrepeso va asociado a hábitos de vida sedentarios. Determina los días de entrenamiento. Para empezar a correr con sobrepeso, dos días (máximo tres) de ejercicio semanal es más que suficiente.
2. Caminar
Iniciarte en el running con sobrepeso supone que siempre harás tus primeros kilómetros andando, no corriendo. Camina a buen ritmo aumentando el tiempo y el esfuerzo a medida que vayas ganando forma física. Puedes empezar andando 15 minutos en plano. Poco a poco, intenta llegar a los 30 minutos e incluye alguna zona más difícil, por ejemplo, una cuesta.
3. Calentamiento previo y estiramientos
Dedicar unos minutos a calentar antes de correr y terminar la actividad disminuyendo la intensidad de manera progresiva es básico para cualquier corredor, pero si tienes sobrepeso es, si cabe, aún más importante.
4. Completa con ejercicios de fuerza
Transcurridas las dos primeras semanas, te vendrá muy bien realizar algunos ejercicios complementarios que fortalezcan la musculatura que más se trabaja carrera con ayuda de un entrenador personal. Recuerda que el running es un deporte de impacto, por lo que, unos cuádriceps y gemelos potentes siempre serán una ayuda a la hora de evitar lesiones si corres con sobrepeso.
5. Ritmo adecuado
Debes encontrar el tuyo. No exijas a tu cuerpo más de lo que pueda dar. Como hemos dicho, empieza caminando y cuando estés preparado, incluye en tu paseo algunos minutos de trote. En las primeras sesiones de puesta a punto, un programa tipo podría basarse en andar rápido 10 minutos y completar con 1 – 3 minutos de trote.
Más consejos para empezar a hacer running con sobrepeso
¿Vas a empezar a correr pero tienes sobrepeso? Además de consultar todas tus dudas con tu médico, puedes leer las siguientes recomendaciones antes de iniciarte en esta práctica deportiva:
- La preparación a nivel mental también es importante para empezar a correr si tienes sobrepeso. Correr con sobrepeso implica un objetivo claro: adelgazar. Céntrate en ese objetivo y encuentra tu propia motivación para que, en los momentos de desánimo (lógicos al principio), tengas presente que tu esfuerzo merece la pena.
- Si te inicias en el running con sobrepeso es también fundamental establecer una dieta adecuada para obtener todos los beneficios que te va a reportar el ejercicio.
- También es básico respetar los días de descanso. No te obsesiones con la pérdida de peso. Debes tener paciencia y dar a tu cuerpo el reposo que necesita tras una actividad a la que no está aún acostumbrado.
- Por último, busca apoyo si lo necesitas. Un entrenador personal o empezar a correr en compañía de otra persona que comparta tus objetivos pueden ayudarte a superar las primeras fases del entrenamiento.
Por último, nuestro experto en fitness, Rubén Guzmán, nos da algunos consejos prácticos para hacer ejercicio con sobrepeso en este artículo. ¡No te los pierdas!
