Unos tobillos en buen estado pueden proporcionarle muchas satisfacciones a cualquier corredor. Gran parte del rendimiento de un deportista depende en gran medida de su estado físico. En el caso de esta articulación en running, tan acostumbrada a soportar una gran presión con cada zancada, se recomienda fortalecerla con la técnica de carrera. Para conseguir unos tobillos más fuertes para correr bastará con realizar con cierta regularidad una serie de ejercicios.
¿Por qué es importante preparar los tobillos para el running?
La técnica de carrera, además de fortalecer los tobillos para correr, también ayudará a mejorar la movilidad articular del tobillo, conseguir mejores resultados en la carrera con el mismo esfuerzo y reducirá el riesgo de lesiones, como la fascitis plantar, el tendón de aquiles o la periostitis, volviéndose más resistente el tobillo a los esguinces.
La mayor parte de los corredores aficionados desconocen los beneficios de preparar los tobillos antes de correr. En muy poco tiempo apreciará la evolución, con una mejora más rápida, y sufrirá menos molestias musculares y articulares en los tobillos.
Hay unos cuantos ejercicios para fortalecer los tobillos, la mayoría de ellos incluidos en la técnica de carrera. No hay que olvidar que este tipo de entrenamiento está vinculado con las tres capacidades básicas de cualquier sesión: como son la fuerza, flexibilidad y velocidad.
El trabajo para fortalecer los tobillos para correr, consistente en la técnica de carrera, se realizará a la conclusión de los rodajes, en estado de fatiga. Al concentrar más la fuerza sobre los tobillos, piernas y pies, la recuperación muscular se acelera y de esta forma se evitan lesiones, además de mejorar considerablemente la técnica de correr.
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Ejercicios para trabajar los tobillos y prevenir lesiones al correr
Todo el trabajo que se haga con intención de conseguir unos tobillos más fuertes para correr debe efectuarse sobre un terreno blando y llano, a poder ser en hierba o tierra. En un primer momento, con cubrir una distancia de 30 metros resultará suficiente, aunque aquellos que se ejerciten a un nivel más alto pueden prolongarla hasta los 50 metros.
Andar de puntillas
Para ello hay que elevar los talones lo máximo que se pueda y realizar pasos muy cortos. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. Son tres variantes que deben incluirse en toda sesión de técnica. La primera con la punta de los pies hacia el frente, la segunda con la punta hacia dentro y la última con la punta hacia el exterior.
Caminar de talones
Con pasos muy cortos debe elevarse las puntas de los pies al máximo para caminar con los talones. Existen tres variantes, con la punta hacia delante, hacia fuera y hacia dentro.
Carrera lateral
Brazos hacia delante y hacia atrás al mismo tiempo para ganar velocidad corriendo, procurando que el movimiento se haga coordinado en cada salto.
Zancada corta subiendo una sola rodilla
Coordinando lo mejor posible con el movimiento de brazos, hay que llevar el codo hacia atrás. Se realiza cada mitad del recorrido subiendo una sola pierna.
Saltos cortos sin casi flexionar la rodilla
Para fortalecer los tobillos con este ejercicio, hay que impulsarse únicamente con el tobillo, impulsándose más hacia arriba que hacia al frente.
Elevación de rodillas
El tradicional ejercicio conocido como Skipping. Consiste en correr elevando mucho las rodillas, sin apenas avanzar y con mucha frecuencia.
Talones a los glúteos
El tronco debe inclinarse ligeramente hacia delante y los talones, mientras nos desplazamos hacia al frente, deben tocar los glúteos.
Skipping tirando de brazos
Este ejercicio exige correr subiendo las rodillas hasta alcanzar los 60 grados, con mucha frecuencia en el movimiento de brazos y sin casi avanzar.
Correr de puntera
Correr con la punta de los pies sin casi flexionar las rodillas, en donde los pies irán por delante y los brazos tirarán hacia atrás.
Haciendo estos ejercicios 2 o 3 veces por semana el corredor podrá presumir de unos tobillos más fuertes para correr y reducir el riesgo de lesiones haciendo el deporte que más te gusta.
