Dieta para empezar en el gimnasio

Esta información ha sido verificada y aprobada por José Luis Díaz Cruz (Dietista-Nutricionista) el 18 octubre 2019
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Dieta para iniciarse en el gimnasio

Cuando empieces a entrenar en el gimnasio, sea cual sea tu objetivo, no pienses de entrada en el número de kilocalorías que debes consumir diariamente con respecto a cuando no practicabas ninguna actividad física, lo importante es la calidad de estas. Para ello tendrás que llevar una adecuada alimentación, que permita que tu cuerpo responda correctamente cuando vayas al gimnasio. Es importante que sepas qué dieta debes seguir al empezar en el gimnasio, dependiendo de tu edad, tu peso y tus condiciones físicas, antes de sumergirte en el mundo del fitness. Deberás alejarte del consumo de calorías vacías, es decir, las que provienen de alimentos que no te aportan ningún nutriente.

A continuación, vamos a darte unas pautas sobre cómo debe ser tu alimentación al empezar en el gimnasio y cuáles son los nutrientes que no pueden faltar en tu dieta, siempre bajo la supervisión de tu médico o nutricionista.

¿Qué debo comer para empezar a ir al gimnasio?

Es muy importante hacer cinco comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). Aquí tienes un ejemplo de dieta para que, al empezar en el gimnasio, puedas llevar una dieta sana y equilibrada sin ningún problema:

☕️ Desayuno

Una pieza de fruta (o zumo de naranja natural), un vaso de leche y un bol de cereales (copos de avena, preferiblemente).Ten en cuenta que la mayoría de los cereales comerciales están considerados como un alimento procesado con un alto contenido en azúcares añadidos. Revisa el etiquetado de tu marca.

🍞 Almuerzo

Un pequeño bocadillo o sándwich de pan integral con queso tipo cottage o pavo sin fécula. En otras ocasiones, podrá ser una fruta. A medida que avances en el entrenamiento habrá que añadir un puñado controlado de frutos secos, como almendras o nueces.

🍝 Comida

Verduras y hortalizas en forma de parrillada, ensalada o mezcladas junto al alimento principal los carbohidratos, como la pasta o el arroz, si es integral mejor. Para una absorción más lenta de estos carbohidratos es conveniente mezclarlos con algo de proteína, como atún, pollo o huevo cocido. Además, si se unen a proteína la sensación de saciedad es mayor. Recuerda que los carbohidratos, salvo casos concretos, deben ingerirse en días de entreno, no de descanso. El postre mejor déjalo para más tarde, sobre todo si no has entrenado aún. Plátano para una hora antes del entreno, o 6 uvas pasas si este es más explosivo.

🍎 Merienda

Es la comida más traicionera del día, y podrías perder el control sobre el cuidado del cuerpo, en la que puedes caer en la tentación del dulce y la bollería industrial. El mayor pico de glucosa/insulina suele producirse en la comida del mediodía, su caída es proporcional, por esto es normal que entre la comida y la merienda den ganas de tomar dulce. De ahí el reservarnos el postre de la comida para este momento, donde podemos optar por una pieza de fruta. Si la merienda la realizas después de entrenar puedes incluir proteínas, como el atún al natural o una cantidad controlada de frutos secos. Las cantidades van a depender del tipo de entreno y objetivo concreto.

🍗 Cena

Sigue el refrán «desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo». Un poco de carne magra o pescado, puedes ir alternando. Aunque dependiendo de tu composición corporal inicial va a ser más conveniente el pescado, ya que su tipo de grasa es insaturada. Al empezar a ir al gimnasio evita en las cenas la carne roja. Un alimento que viene muy bien son los mejillones o los berberechos, al natural, con limón, vinagreta… Y por supuesto siempre acompaña la pieza de carne con un poco de verdura, como el brócoli, las espinacas, la alcachofa, etc. Como postre, puedes comer otra pieza de fruta o un yogur natural.

«Si tienes sensación de hambre por la noche, sáciala aumentando la cantidad de estas verduras. Como postre durante la cena, puedes comer otra pieza de fruta, como la piña, el kiwi, naranja, mandarinas y otras noches un yogur 0% al natural», recomienda el nutricionista José Luis Díaz.

Conviene mencionar que si notas los resultados de tu dieta muy rápidamente, conviene realizar un cheat meal o salto de dieta, también llamado "día trampa", una vez a la semana, dándote algún capricho alimenticio, para que el cuerpo recuerde que está a dieta. En caso contrario, a largo plazo podrías dejar de obtener resultados satisfactorios. Disfruta de todas las ventajas de hacer dieta de la misma manera que de los beneficios de empezar a ir al gimnasio y viceversa.

👉 Un último consejo de experto

Sigue un modelo de dieta para empezar en el gimnasio parecido a este y obtendrás resultados satisfactorios muy pronto. No obstante, para un plan personalizado adaptado tus necesidades y objetivos concretos, tu médico de cabecera o tu dietista-nutricionista van a asesorarte ante cualquier duda que tengas sobre la alimentación adecuada para empezar a ir al gimnasio y evolución junto a tu entrenamiento.

Errores frecuentes en la dieta al empezar en el gimnasio

¿Qué tengo que tomar al comenzar a ir al gimnasio?



Mucha gente comete algunos errores comunes en su dieta al introducirse en el mundo del fitness y la vida sana. Te presentamos algunos de ellos para que trates de impedirlos con éxito.

  • Mirar la cantidad de calorías en lugar de su calidad: si empezamos a hacer ejercicio diariamente, en la mayoría de los casos deberemos ingerir más kilocalorías que antes, pero lo que va a determinar un verdadero progreso es la calidad de estas.
  • Saltarse una comida: debemos comer cinco veces al día. Si intentamos saltarnos una comida, seguramente necesitemos una mayor cantidad en la siguiente y se nos pueda atribuir aquello de «peor fue el remedio que la enfermedad». Además, los picos de glucosa/insulina deben ser estables durante todo el día, las 5 ingestas hacen que esto sea posible, siempre que se produzcan de manera ordenada y con una frecuencia regular. Seguir un número de comidas concreto a en un horario determinado nos hace adquirir una disciplina en la manera de alimentarnos, y un hábito alimentario alejado de la improvisación y la irregularidad va a ser nuestro mejor aliado.
  • Caer en una alimentación a base de productos light: cuando compremos en el supermercado, debemos estar atentos a las etiquetas de los productos, ya que muchos de ellos se venden como «sanos» cuando en realidad contienen grandes cantidades de azúcar. Que en el etiquetado ponga “light” no quiere decir que sea más sano, ni mucho menos que tenga un bajo contenido calórico (ejemplos: snack light, queso light…)
  • No tener paciencia: si pensamos empezar a obtener resultados la primera semana y no lo conseguimos, nos entrarán ganas de abandonar la dieta. Hay que ser constantes, como en una carrera de fondo, y no querer «correr a sprint» al principio para terminar lo antes posible.

No caigas en estos errores que suelen cometer los principiantes en la dieta al iniciarse en el gimnasio y come correctamente desde el principio de tu actividad física para progresar de manera efectiva en el menor tiempo posible.

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