Una lesión, una enfermedad o motivos de trabajo pueden dejarte sin hacer ejercicio durante un tiempo prolongado. En ese caso, lo más probable es que tu organismo se resienta y notes una cierta pérdida de masa muscular. No hay que pasar por alto que los músculos se encargan de generar fuerza y movimiento en el cuerpo, tanto en órganos internos como el corazón, como en los externos (brazos y piernas). Para saber cómo recuperar la masa muscular perdida sólo debes seguir los consejos que encontrarás en este artículo.
¿Por qué se produce la pérdida de músculo?
Si has perdido músculo, es posible que se deba a diferentes causas. Hay varios aspectos que están implicados en la pérdida de masa muscular:
Mala alimentación
La musculatura se compone sobre todo de proteínas, sobre todo por aminoácidos, de ahí que si no puedes proporcionar al organismo cantidad de proteínas correcta el cuerpo perderá músculo.
Escaso entrenamiento
Una vez que acostumbres al organismo a un esfuerzo físico, en el instante en el que dejes de entrenar habrá una pérdida de masa muscular. También puede ocurrir cuando se reduce la intensidad de las sesiones o el trabajo físico no es del todo correcto.
Envejecimiento
El nivel máximo de desarrollo muscular tiene lugar entre los 22 y 27 años. Una vez superado ese periodo, si no continuamos con el entrenamiento y una alimentación correcta el cuerpo irá perdiendo de manera progresiva masa muscular, resultando cada vez más complicada la recuperación.
Enfermedades
Ciertas dolencias y enfermedades pueden acarrear también esa pérdida.
Claves para recuperar músculo
Además de preguntar a tu entrenador personal cuáles son los mejores ejercicios para no perder masa muscular si estás lesionado, es importante que consideres otros factores en tu entrenamiento semanal. Así, para recuperar la masa muscular perdida después de una lesión hay que prestarle por lo tanto atención a dos factores esenciales, como son el entrenamiento y la alimentación.
- Planifica las sesiones: no basta con ir al gimnasio e improvisar la sesión. Hay que disponer de un plan de entrenamiento, progresivo, para que resulte efectivo. Siendo constantes en el trabajo físico los resultados no tardarán en llegar, así que tres veces por semana será suficiente para hacer tus ejercicios para recuperar la masa muscular perdida.
- Céntrate en las partes que más te preocupen: puedes concentrar el trabajo en aquellas zonas que más pérdida hayan sufrido, como pueden ser brazos, espalda, hombres o piernas, alternando los grupos musculares.
- Carga adaptada a tu estado: después de un tiempo de inactividad será prácticamente cómo empezar de cero en tu intento de recuperación de masa muscular. Hay que ir poco a poco, sin apurarse. Intentar realizar lo que hacías antes le lesión resultaría contraproducente. Si antes levantabas de hombros 50 kilos de peso, posiblemente ahora sólo podrás con 15 o 20.
- Descanso de los músculos: tan importante como los ejercicios para recuperar la masa muscular perdida también es el descanso. Después de ejercitarlos necesitan de un parón para recuperarse y así no sufrir nuevas lesiones.
Asimismo, te indicamos algunos consejos para una alimentación correcta para recuperar músculo de forma progresiva:
- Aumentar la ingesta de calorías: para responder a la demanda de los músculos para su recuperación es importante incrementar el consumo calórico. Para ello hay que adoptar una dieta rica en frutas, verduras, cereales y proteína magra.
- Proteína de alta calidad: los músculos se componen sobre todo de proteínas. En el intento por recuperar la masa muscular perdida después de una lesión hay que ingerir la cantidad adecuada de alimentos con proteínas. La OMS recomienda aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso en adultos con una vida activa. "Puedes aumentar ligeramente esta cantidad en momentos puntuales como el de un programa de recuperación muscular, pero no te excedas ni lo alargues demasiado, o castigarás en exceso tu sistema renal, que deberá eliminar el exceso de proteínas que no hayas podido absorber", explica Albert Massana, entrenador personal e instructor de fitness. Entre los alimentos ricos en proteínas están los pescados, huevos, frutos secos, legumbres, lácteos y carnes.
- Grasas en su justa medida: aunque no hay que excederse con ellas, también deben consumirse grasas saludables en el intento de recuperación de masa muscular, como es el caso del aceite de oliva, aguacates o salmón.
- Distribución de las comidas: procura repartir las comidas en 5 tomas diarias. Así conseguirás mantener el nivel de glucosa estable en el organismo, con lo que se garantizará la energía durante la jornada.
