¿Cómo mejorar mi ritmo de carrera (pace)?

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Calcular ritmo carrera

Todo corredor tiene un ritmo de carrera natural. A la hora de hacer running todos tenemos un ritmo típico, moderado para una distancia predeterminada que tiene una duración, también, predeterminada. En nuestro entrenamiento de running el ritmo de cada corredor o pace varía en función de su forma física, si ésta mejora el ritmo cambia, también puede cambiar según nuestro estado de ánimo.

¿Qué determina el ritmo de running natural o pace?

Según diversos estudios, hechos durante más de una década, no existe todavía una respuesta satisfactoria a exactamente qué es lo que determina nuestro ritmo, se han tratado hipótesis sobre el nivel de lactato en sangre, pero todas inconclusas, ya que es posible que sea un factor determinante en el incremento del ritmo de carrera, también existen otros factores que puedan influenciarlo.

Técnicas para incrementar tu pace

Para incrementar tu pace o ritmo a la hora de practicar running, tienes que entrenar a tu cuerpo para correr más rápido. El truco consiste en adaptar las velocidades a las que corres la distancia que te determines, para incrementar la media, ya que no es necesario correr todos los tramos a la misma velocidad. Veamos el entrenamiento adecuado para incrementar el pace:

Programa "Hard/Easy"

Combina periodos de carrera a ritmo mayor a tu pace habitual con entrenamientos normales. Utiliza intervalos, fartlek y carrera contínua o tempo run para las carreras de velocidad, y mantén tus carreras de entrenamiento habituales al mismo pace, pero ve incrementándolas de forma gradual cuando notes mejoras en el entrenamiento de velocidad.



  • Running Base: construye una base sólida de running, al menos 30 kilómetros semanales antes de empezar con el entrenamiento de velocidad. Esto garantizará una mejora muscular y de tejidos. Empieza de forma moderada, limita la velocidad al principio, es mejor que utilices una pista con distancias marcadas para poder controlar los intervalos.
  • Entrenamiento con intervalos: los intervalos son carreras de velocidad cortas con descanso en medio. Empieza haciendo sprints de la misma distancia con descansos en medio. Alterna la distancia de los sprints, siempre con una distancia fija y progresivamente varía la velocidad de cada sprint.
  • Fartlek: incorpora el tipo de entrenamiento fartlek en carreras regulares. Son pequeñas carreras muy rápidas intercaladas en la carrera regular. Es más recomendable empezar por sprints muy cortos a gran velocidad y después ir incrementando la duración.
  • Carrera continua o Tempo Run: Este tipo de carreras son siempre a un pace mayor que en tu carrera normal, pero con una distancia más corta. Deberás correr al 80-90% de tu pace habitual para un tercio o un cuarto de tu distancia de carrera habitual. Debes mantener el ritmo de carrera de forma consistente durante todo el tiempo y distancia.
  • Hill Sprint o colinas: es un entrenamiento que consiste en mejorar la velocidad y la resistencia. Sube una colina o una elevación de terreno a tu ritmo de carrera normal, después baja caminando y vuelve a repetir. Concéntrate en elevar las rodillas.

Calculadora del ritmo de carrera o PACE

Para saber el ritmo de carrera que tienes, también conocido como Pace, puedes utilizar la siguiente herramienta para calcular tu ritmo de carrera según el tiempo y la distancia que recorras, de esta forma podrás adaptar tu entrenamiento y mejorar tu ritmo.

Calculadora de Pace

 

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