Los alimentos que son fuente de azúcares simples aumentan la glucemia rápidamente y, dependiendo del momento en el que sean consumidos, pueden entorpecer tus objetivos deportivos. Entonces, cuando hablamos de la alimentación del deportista, nos surge la siguiente pregunta: ¿debemos tomar azúcar antes de hacer ejercicio?
A menudo escuchamos la frase “Si no tienes energía, no puedes rendir”. A partir de ahí deducimos que, si el azúcar nos da energía, deberíamos tomarlo antes del ejercicio para aumentar el rendimiento deportivo. Pues bien, esta creencia es simplemente un mito, ya que el consumo de azúcar previo al entrenamiento deportivo posee muchos más inconvenientes que ventajas que conviene conocer.
Si entrenamos por la mañana, la energía que necesitamos para hacer deporte no necesariamente debe conseguirse en el desayuno, sino que puede hacerse durante la noche anterior. Diferentes dietistas afirman que comer antes de ir a dormir nos ayuda a mantener nuestros niveles de energía durante toda la mañana. Seguro que conocéis a algún familiar o amigo que afirma no desayunar nunca porque no tiene apetito al levantarse y, sin embargo, es capaz de hacer sus tareas matutinas o ir a trabajar sin desvanecerse.
¿Qué pasa si tomo azúcar antes de hacer deporte?
Cuando consumimos azúcares simples los niveles de azúcar en sangre se incrementan de manera descontrolada, estimulando la liberación de insulina, también de forma descontrolada. La insulina, por su lado, tiene el papel de estimular los transportadores para la entrada de glucosa dentro de las células. Es decir, abre las puertas de las células para que la glucosa entre y, en consecuencia, reduzca la glucemia en sangre.
Por tanto, consumir gran cantidad de azúcar o alimentos ricos en azúcares simples antes del entrenamiento puede generar un pico de glucemia, y después, debido a la alta liberación de insulina, se puede sufrir un cuadro de hipoglucemia reactiva. Este cuadro nos generaría malestar general, náuseas, falta de rendimiento, sensación de desmayo y debilidad, entre otros síntomas.
¿Cuáles son los pros y contras de tomar azúcar antes de entrenar?
Si no sabes qué comer antes de ir al gimnasio, posiblemente te preguntes cuáles son las ventajas e inconvenientes de tomar azúcar antes de hacer deporte. En algunos casos, como en la fase de hipertrofia de algunos deportistas con un nivel de entrenamiento avanzado y un metabolismo más acelerado, se puede realizar una comida con carbohidratos complejos entre una hora y hora media antes del entrenamiento. Media hora antes del entreno, el consumo de algún azúcar simple va a mejorar el cuadro anabólico del deportista, favoreciendo la hipertrofia y la tonificación muscular.
La insulina es una hormona anabólica y, cuando es liberada de forma descontrolada, inhibe la quema de grasa (lipólisis) y estimula la formación de masa grasa (lipogénesis), algo contraindicado para quien desea obtener definición muscular y perder peso en el gimnasio, principalmente.
Es importante que consultes con un nutricionista cualquier duda que tengas sobre la alimentación ideal antes y después de entrenar, así como cualquier pregunta relacionada con el consumo de azúcar antes de hacer ejercicio para prevenir riesgos.
En resumen, el consumo de azúcar antes de entrenar, cuando se hace manera incorrecta, ocasiona pérdida de rendimiento debido a la hipoglucemia reactiva que se genera, disminuyendo la quema de grasa y aumentando su formación. Cuando consumimos azúcar de manera controlada y calculada, podemos mejorar la ganancia de masa muscular y aumentar el rendimiento deportivo.
Recomendaciones de consumo de azúcar antes de entrenar
La preferencia de consumo de azúcar antes de entrenar debe ser siempre los alimentos ricos en carbohidratos, especialmente si quieres quemar grasa. Los carbohidratos es la fuente de energía preferida del organismo durante el ejercicio. Si tienes disponible solo 45 minutos antes de entrenar, tu cuerpo dará lo mejor de sí con carbohidratos como fruta o zumo de frutas.
También puedes tomar un tazón de leche con cereales de grano entero (nunca refinados), avena, pasas y canela. Cuánta comida necesites consumir antes del entrenamiento depende de la frecuencia, intensidad y duración del mismo. Si queda una hora o menos para iniciar el ejercicio, es recomendable tomar un gramo de carbohidratos de buena calidad por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesamos 80 kilos, tomaríamos 80 gramos de carbohidratos.
Este tipo de cálculos son generales, lo mejor es adaptar esta cantidad según el tipo de ejercicio a realizar y el objetivo que cada persona individualmente persiga.
