Mover tus piernas en una bicicleta estática te ayudará a perder esa grasa abdominal que muchos desean eliminar de su vientre. El ejercicio sobre la bici estática, especialmente de tipo cardiovascular, nos ayuda a perder grasa y ganar masa muscular. Un programa semanal consistente formado por un intervalo de conducción intensa y otro de cambios de ritmo te ayudará a quemar calorías y estimula la eliminación de grasa para conseguir adelgazar en casa o perder peso en el gimnasio. A continuación vamos a mostraros varias modalidades de entrenamiento para quemar calorías encima de una bicicleta estática y ponerte en forma en poco tiempo con ayuda de este aparato.
1. Entrenamiento de intensidad moderada con la bici estática
Si eres nuevo practicando ejercicio y quieres evitar las lesiones o las agujetas al día siguiente, programa una rutina de entrenamiento que incluya un mínimo de 30 minutos de ejercicio cardiovascular a intensidad moderada entre cinco y seis veces a la semana. Realiza este ejercicio para adelgazar en la bici estática pedaleando suavemente, a un rango de trabajo de entre el 50 y 70& de tu frecuencia cardíaca máxima. Existen diferentes formas de evaluar si estás trabajando en este rango de esfuerzo. De hecho, algunas bicicletas indican en la propia máquina una tabla que relaciona nuestro esfuerzo y la frecuencia cardiaca.
Si no puedes realizar 30 minutos seguidos de bicicleta estática, puedes dividirlo en intervalos de 10 minutos para así seguir beneficiándote de los beneficios de esta actividad y quemar calorías para ayudar a reducir la grasa.
2. Entrenamiento de alta intensidad con la bici estática
Una vez ya controlas el pedaleo a una intensidad moderada y cuentes con la hidratación necesaria, es recomendable aumentar la dificultad un poco durante tus próximas sesiones sobre la bici. Un estudio publicado en 2008 mostró que los participantes con sobrepeso que se ejercitaron a alta intensidad dos veces por semana y moderada intensidad tres veces por semana perdieron más grasa que los participantes que se ejercitaron a un ritmo moderado cinco veces por semana. Esta diferencia de pérdida de grasa se produjo a pesar de que todos los participantes quemaron el mismo número de calorías en cada entrenamiento.
Cuando te montes en la bicicleta, incrementa el nivel o la resistencia en dos de tus entrenamientos. Así, conseguirás quemar más calorías en la bici estática en menos tiempo. Hazlo durante 20 a 30 minutos en esa intensidad para que tu ritmo cardiaco se eleve hasta un 75-85% del máximo. Te quedarás exhausto y resoplando, además de sudar bastante, pero el esfuerzo habrá merecido la pena cuando veas disminuir tu cintura.
3. Entrenamiento de intervalos con la bici estática
Mientras que el entrenamiento de intensidad moderada te inicia en la pérdida de grasa, el entrenamiento de alta intensidad enciende por completo el motor de quema de grasa. El entrenamiento con intervalos de alta intensidad no debería estar presente en todos tus entrenamientos. Considera incluir esta modalidad en dos o tres entrenamientos por semana y conseguirás perder peso en la bici estática cuando menos lo esperes. Usa este ejercicio en lugar del entrenamiento a intensidad moderada, explicado anteriormente, y pregunta a tu entrenador personal o a un monitor cualificado cualquier duda que tengas sobre este tipo de ejercicio físico.
Consejos para hacer ejercicios a intervalos en una bicicleta estática
A la hora de entrenar con intervalos sobre la bici estática, debes tener en cuenta que los intervalos pueden configurarse de diferentes maneras. Si uno o dos minutos es demasiado largo, realiza intervalos de 30 segundos. Para añadir un nuevo reto y quemar grasa en la bici estática más rápidamente, realiza un intervalo intenso durante 5 a 10 minutos con dos minutos de baja intensidad entre medias. Sigue los siguientes pasos para hacer un entrenamiento con intervalos en la bici estática y obtener sus beneficios:
- Calienta durante 5-10 minutos a intensidad baja. Siente cómo se calientan tus articulaciones e incrementa tu flujo sanguíneo. Tu ritmo cardiaco también empezará a aumentar, pero no debería hacerlo en exceso.
- Pedalea durante 1 o 2 minutos a intensidad alta y con gran esfuerzo sobre los pedales. Siente cómo aumenta tu ritmo cardiaco, alcanzando un punto cercano donde comiences a resoplar.
- Vuelve a un nivel de esfuerzo menor durante 1 o 2 minutos. Siente cómo tu ritmo cardiaco disminuye y tu respiración es cada vez más controlada.
- Alterna un alto nivel de intensidad con un nivel bajo de 10 a 15 ocasiones. Uno de los beneficios del entrenamiento de alta intensidad con intervalos es que pierdes una considerable cantidad de grasas en un periodo corto de tiempo.
- Concluye tu entrenamiento con un pedaleo suave durante 3 y 5 minutos para relajar las piernas después del entrenamiento y recuperarte.
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