Si estás buscando ganar masa muscular, el Body Weight Training es una opción perfecta, porque a través de los ejercicios con tu propio peso podrás aumentar el volumen de tus músculos, además de ganar fortaleza y agilidad en tu cuerpo. Para ganar musculatura, y además disfrutar de los beneficios que aporta este entrenamiento con peso corporal, es fundamental la constancia a la hora de entrenar, así como una cantidad de series y repeticiones. Estos 3 factores son indispensables a la hora de establecer las rutinas de Body Weight Training, aunque también hay que tener en cuenta el nivel y los progresos en los entrenamientos con peso corporal que vayamos consiguiendo.
Rutinas de Body Weight Training para ganar masa muscular
El aumento de masa muscular depende de la frecuencia con la que practiques los ejercicios con tu propio peso, de las series realizadas y las repeticiones que hagas, aunque lo más recomendable es entrenar un mínimo de 4 días a la semana durante 6 semanas, con 4 series y un mínimo de 8 repeticiones por serie. Aun así, sería recomendable contar con una barra o similar como complemento extra para poder realizar las populares dominadas en barra fija.
- Flexiones: incluye todas las variantes de ejercicios con peso corporal para brazos. Desde las flexiones de brazos colocado boca abajo y apoyado sobre los pies y las dos manos, hasta flexiones en pica o con palmadas, pasando por flexiones con una sola mano, sobre los nudillos, con las manos más separadas o en diamante.
- Dominadas: agárrate a la barra con las palmas de las manos hacia fuera y cuélgate con los brazos bien estirados. Después levanta el cuerpo flexionando los brazos hasta que la cabeza quede por encima de las manos. También puedes hacer algunas de sus variantes como las dominadas con las manos hacia dentro, con las piernas rectas o dobladas, las dominadas asistidas…
- Fondos (dips): de espaldas coloca los brazos sobre una silla con los brazos rectos y hombros sobre las manos y dobla un poco rodillas y caderas. Después baja el cuerpo hasta que los brazos queden doblados en un ángulo de 90 grados y vuelve a subir.
- Abdominales tipo ciclista: ideales para fortalecer y desarrollar la masa muscular del abdomen.
- Sentadillas: de pie, dobla las rodillas y caderas mientras vas bajando el cuerpo entre las piernas, e inclinándolo hacia adelante para mantener el equilibrio. Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio, que también es clave en las rutinas de Body Weight Training para piernas, con variantes como sentadilla a la búlgara o a pistola.
Si quieres ampliar los ejercicios con peso corporal y añadirlos a tus rutinas de entrenamiento puedes consultar el siguiente vídeo:
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