Entre los beneficios del Body Weight Training destaca, además de la ventaja de no necesitar equipo y de poder realizarlo en cualquier lugar, la posibilidad de entrenar la musculatura del cuerpo por secciones o bien con varias cadenas musculares a la vez, aunque dependiendo del nivel de práctica se puede llegar a entrenar el cuerpo entero con un sólo ejercicio.
Entrenamiento con peso corporal para las piernas
La clave para entrenar con peso corporal es preparar una serie de rutinas para Body Weight Training, las cuales se pueden ir variando y completando en función de las necesidades de cada uno. Así, si queremos definir el tronco superior podemos realizar ejercicios de Body Weight Training para brazos, o si por el contrario preferimos trabajar el tronco inferior podemos realizar ejercicios con peso corporal para piernas como estos:
- Sentadillas: de pie, dobla las piernas hasta las rodillas y caderas, bajando el tronco entre las piernas, e inclina el cuerpo hacia adelante para mantener el equilibrio. Este ejercicio de peso corporal es ideal para los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
- Zancadas: este ejercicio sin pesas también mejorará tus glúteos e isquiotibiales con sólo alargar los pasos al caminar. Puedes aumentar la dificultad, dando zancadas en zonas ascendentes, escaleras o haciéndolas hacia detrás.
- Elevaciones de pantorrillas: sentado, sube las pantorrillas con uno o ambos pies sobre una superficie elevada, con el talón más bajo que los dedos del pie. Después levanta el talón todo lo que puedas.
- Elevaciones de piernas: acostado en el suelo sobre la espalda, mantén la zona baja bien apoyada y coloca las manos a los lados o debajo de las lumbares para apoyarte. Luego aprieta los abdominales y levanta las piernas lo que puedas. Después, bájalas lentamente y con control.
- Ejercicios polimétricos: consisten en dar saltos repetitivos para entrenar con el propio peso corporal las piernas. Empieza con saltos consecutivos y saltos en cuclillas y después añade saltos laterales, saltos plegados y saltos con una sola pierna.
Estos son sólo algunos de los muchos ejercicios de Body Weight Training que existen. Si quieres conocer más rutinas para entrenar con peso corporal o aumentar tu nivel de ejercicios de Body Weight Training consulta el vídeo que aparece a continuación.
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