Casi todos los deportistas han experimentado alguna vez calambres musculares mientras corren, especialmente si se trata de maratones o carreras de larga distancia. Seguramente conozcas alguna historia de amigos o familiares que se quedaron a las puertas de acabar una maratón por sufrir calambres en los últimos kilómetros, lo que les obligaba a simplemente caminar.
A veces los calambres pueden reducirse o eliminarse, pero a menudo persisten y no hay forma de retomar la carrera. Si te gusta el running, a continuación vamos a mostraros qué hacer si sientes un calambre durante una carrera y de qué forma puedes prevenirlo.
4 formas de prevenir los calambres en el running
Es imposible prevenir totalmente los calambres para siempre. Aunque los calambres durante una carrera intensa son comunes, no son inevitables. Conocer la causa real que te provoca los calambres musculares sería muy útil para poder trabajar sobre ello. Una vez se ha descubierto que los calambres están causados por una ruptura de las transmisiones neurológicas provocadas por la fatiga muscular, existen varios hábitos que podemos adoptar para prevenir esta sensación, o al menos reducirla al mínimo, y superar tu primera maratón con éxito cuando te lo propongas:
1. Mantén equilibrado tu nivel de sodio
Es muy recomendable mantener la hidratación y los niveles de sodio adecuados antes y durante la carrera. Recuerda no beber demasiado líquido bajo en sodio. La mayoría de bebidas deportivas del mercado son lo que los científicos llaman bebidas isotónicas, las cuales contienen entre un 6 y 8% de carbohidratos. Debido a que la mayoría de las bebidas deportivas poseen un alto contenido en azúcar, éstas no se absorben fácilmente por el torrente sanguíneo y, por tanto, no son óptimas para la hidratación.
Una solución ideal sería preparar nuestra propia bebida isotónica, siempre bajo la recomendación de tu entrenador personal o nutricionista deportivo de confianza. En cualquier tienda de suplementación deportiva encontrarás bolsitas de electrolitos, que no es más que minerales en forma de polvo (sodio, potasio, etc.) que vas a mezclar con agua en tu mezclador. Así evitas el alto consumo de azúcar y aseguras la hidratación de tus músculos y el mantenimiento de los niveles de sodio.
2. Realiza un entrenamiento de fuerza
Encuentra una buena rutina para entrenar la fuerza e incorpórala a tu entrenamiento diario. Esto no solo te ayudará a evitar calambres sino que te hará más rápido y disminuirá la probabilidad de lesionarte.
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3. Entrena al ritmo que vas a competir
Si eres de los que compiten en maratones, ya sean amateurs o profesionales, lo mejor es entrenar al mismo ritmo que lo harías durante la carrera. Desafortunadamente, muchas personas no preparan su cuerpo para lo que realmente exigirá después una maratón. Si en tus entrenamientos nunca simulas lo que ocurrirá en el momento de la verdad, quizá cruces la línea de meta, pero no sin mucho dolor.
4. Trabaja tu forma de correr
Cuando tu forma de correr no es la más adecuada, los calambres son más probables. Esto es más complicado de verlo por nosotros mismos, por lo que sería interesante que un fisioterapeuta o entrenador personal te orientara sobre tu forma de correr. Tómalo como una inversión para tu futuro.
¿Qué hacer si sufres calambres musculares durante una carrera?
Si sufrimos agujetas, un calambre o flato durante la carrera, lo más recomendable bajar el ritmo o incluso andar. Hazlo durante dos a cuatro minutos y no olvides respirar adecuadamente.
También podemos aplicar una sustitución inmediata de electrolitos cuando tengamos síntomas de calambre o pensemos que puede estar cerca. Aprovecha una bebida isotónica o prepara una propia con medio litro de agua y tres gramos de sal. Otra forma de aliviar el dolor o calambre es muscular es masajear la zona afectada y aplicar hielo para relajar los músculos de las piernas después del ejercicio o la carrera.
