El step es un deporte variedad del aeróbic el cual consiste en un trabajo físico completo, acompañado de música, siguiendo una secuencia de ejercicios sobre una plataforma o escalón rectangular.



El step fue inventado a principios de los años 90 por una monitora de aeróbic llamada Gin Miller y, actualmente, la práctica de step cuenta con millones de seguidores de todo el mundo.

Beneficios del step

Ventajas del step

El step es un deporte muy completo que busca, principalmente, tonificar nuestras piernas y glúteos a base de subir y bajar escalones (steps) al ritmo de la música.

Aquí tienes un montón de beneficios que el step puede traer a tu vida, ¡no te arrepentirás!

  • Mejora nuestro rendimiento cardiovascular y la absorción de oxígeno por parte de nuestro cuerpo.
  • Nos ayuda a reducir la grasa de nuestro cuerpo al consumir un gran número de calorías.
  • Tonifica glúteos, piernas y caderas, una de las zonas que más preocupa, sobre todo, a las mujeres.
  • Aumenta la fuerza y resistencia de los músculos de nuestras piernas.
  • Mejoran nuestra flexibilidad y coordinación.
  • Ayuda a eliminar el estrés cotidiano, a relajarse y a sentirse más a gusto con uno mismo.
  • Las coreografías de step permiten hacer ejercicio de una manera divertida y estimulante.
  • Mejora nuestra memoria al tenernos que aprender las coreografías del step.

Cómo hacer step

Hay una serie de pautas para mantener una postura correcta a la hora de hacer step:

  • Hombros atrás y relajados, pecho levantado.
  • Rodillas flojas evitando la hiperextensión de las mismas.
  • Evita la hiperextensión de la columna lumbar.
  • Evita la inclinación exagerada hacia adelante por flexión del tronco.
  • Cuando suba el step, oriente el apoyo al centro de la plataforma.
  • Pisa la plataforma con la totalidad de la planta del pie.
  • Al bajar, apoya correctamente el talón del pie antes de realizar el próximo paso.
  • No hagas saltos hacia desde el step hacia el suelo, siempre descienda suavemente.

De esta forma, el step consigue potenciar la resistencia aeróbica y romper la monotonía de las clases de aeróbic.

El aeróbic step

La práctica del aeróbic y el step

El aeróbic ha evolucionado desde los años 80 y ahora también se acopla al step. Las clases de aeróbic se acompañan de una plataforma que hay que subir y bajar al ritmo que el ejercicio aeróbico y la música marcan.

El Step es un programa dinámico subir y bajar de un plataforma. Incluye una amplia variedad de patrones o ejercicios que se desarrollan con  la música. El Step y subir escaleras no son ejercicios nuevos en el campo del entrenamiento físico sin embargo, la implementación de éste en una clase de fitness como es el aeróbic es más reciente.

La clase de Step ofrece hacer un ejercicio aeróbico con la intensidad de una clase de aeróbica de alto impacto. También le permite a las personas de diferente peso y nivel de entrenamiento a hacerlo a su propio ritmo, al mismo tiempo y en el mismo ambiente. El Step también ofrece un trabajo cardiovascular combinado simultáneamente con los beneficios de acondicionamiento de un programa de entrenamiento con carga.

Zapatillas de step

El uso de los accesorios correctos y un buen calzado para realizar step es básico para evitar resbalones o caídas innecesarias y realizar los ejercicios de forma óptima. Descubre las claves para elegir unas buenas zapatillas de step.

Por esto, según sea el pie: curvo, cóncavo, plano o normal; el calzado para el uso en el step tendrá que variar para su confort. Actualmente, en el mercado de calzados existen diferentes modelos para todo tipo de pie, asi es que lo único que deberá tener en cuenta al elegir uno son las siguientes recomendaciones:

  • El calzado debe ser ligero.
  • Debe estar bien acolchado en la parte interior.
  • Debe ser muy flexible.
  • Debe tener una suela consistente, con cámara de aire delante y atrás para amortiguar los impactos. Esta a su vez también debe ser de material flexible.
  • Que disponga de orificios para la ventilación del pie.

Para no olvidar:

Es necesario asegurarse que al usar el calzado, la flexión al nivel de los dedos se pueda dar con facilidad. Que los movimientos sean estables en los desplazamientos laterales, giros, equilibrios, etc; asi como cómodos en los saltos.

Coreografías para el step

Pasos de step

Debido a que la realización de ejercicios en el step involucra al aerobic, una adecuada coreografía de step hace que diferentes zonas del cuerpo se ejerciten y tengan más flexibilidad.

Las coreografías no solo coordinan los movimientos en las rutinas, permiten también mejorar la capacidad de reacción del practicante que se está iniciando. A su vez estimula la memoria y concentración a nivel mental. En cualquier caso, hay otras modalidades de step en las que la coregografía puede variar, como es el caso del body step o directamente el aquastep donde el medio determina qué pasos deben seguirse.

A continuación le brindamos alguna de las coreografías básicas para el aeróbic step, donde por supuesto, la nota final la dará la música de step:

  • Marchas: sirven de calentamiento, y son pasos sencillos que consisten en “caminar” sin moverse del sitio, levantando ligeramente una rodilla y luego la otra, a un tiempo cada una manteniendo la espalda recta. En sesiones de step de alto impacto se utilizan como descanso sin pararse.
  • Mambo-chacha: adecuado para  principiantes, cuenta con combinaciones sencillas de estos dos géneros que incluyen pasos que pueden terminar en cadenas de ejercicios más largas. El mambo, es un desplazamiento en el sitio, mientras que el chacha plantea pequeños pasitos efectuados a contra-tiempo.
  • Grapevine: consiste en efectuar un paso cruzado a cuatro tiempos. Se realizar manteniendo los pies juntos, se hace un paso lateral con el pie derecho, se pasa al izquierdo por detrás cruzando, se avanza con el pie derecho y finalmente se coloca los dos pies juntos de nuevo.

Uso de los brazos en el step

Al realizar una rutina, la coordinación de los brazos en step es un importante trabajo físico que se debe tener en cuenta porque también se fortalecen.

Los brazos ayudan a mantener el equilibrio y componer los movimientos y coreografías de step. Por esto, la secuencia de ejercicios no debe ser complicada y  la coreografía guiará los movimientos de tus brazos.

A continuación, un listado con los movimientos que usted indudablemente podrá realizar:

  • Recorrido corto:  Biceps, extensión de triceps, remo abajo.
  • Recorrido medio
  • Remo vertical: elevaciones laterales, elevaciones frontales.
  • Recorrido largo: Todos aquellos movimientos en que los brazos se sitúen encima de la cabeza.

Uso de plataformas en el step

La función de las plataformas de step

Intensos o de manera pausada, los ejercicios realizados en step requieren plataformas. Existen diferentes tipos para cada nivel de entrenamiento.

Dependiendo de la variación de los desplazamientos en la coreografía de step y de los niveles de entrenamiento en el que se encuentra una persona, son tres los tipos de plataforma.

A continuación se nombran:

  • Nivel 1: Plataforma de 10 cm, adecuada para personas que no realizan deporte con regularidad o personas que hacen ejercicio con regularidad pero nunca han hecho step.
  • Nivel 2: Plataforma de 15 cm, adecuada para personas acostumbradas a hacer steps.
  • Nivel 3: Plataforma de 20 cm, adecuada para personas expertas en step.