Cada vez más personas deciden seguir una dieta vegana por diferentes razones. Entre ellas, se encuentra respetar los derechos de los animales, reducir el impacto medioambiental y también cuidar la salud. En este sentido, muchas personas deportistas escogen basar su alimentación en productos 100% vegetales; eliminando la carne, el pescado y los derivados animales. Una alternativa por la que han optado algunos deportistas de élite para fomentar un mejor rendimiento. Como es el caso de la tenista Venus Williams, el piloto de Formula 1 Lewis Hamilton o el jugador de baloncesto Kyrie Irving.
No obstante, aún siguen existiendo ciertas dudas acerca de si es recomendable combinar la actividad física con una alimentación vegana. En el artículo de hoy, hacemos un repaso de los principales consejos de nutrición para que sigas una dieta vegana adaptada a un estilo de vida activo, así como los productos aptos para veganos. ¡Conoce las claves!
Cómo llevar una dieta vegana si eres deportista
¿Qué tipo de alimentos debes escoger para tener energía en el momento de hacer deporte y mejorar tu rendimiento? El principal reto de una dieta vegana para deportistas es incluir todos los nutrientes necesarios. Si no se realiza una dieta adecuada, se pueden desarrollar ciertos déficits de nutrientes. Por ello, se deben incorporar los siguientes grupos alimenticios para llevar una adecuada alimentación vegana:
1- Proteínas vegetales
Para alimentar a los músculos antes y después del ejercicio, deberás consumir productos altos en proteínas. En el caso de las personas veganas, se limitan a las proteínas vegetales. Por tanto, se debe seleccionar y combinar correctamente los alimentos para tener los nutrientes y minoácidos esenciales.
¿Qué alimentos puedes incluir? Los productos que aportan un consumo completo de proteínas son los siguientes:
- Legumbres: los garbanzos, las lentejas, las alubias, la soja y los cacahuetes.
- Cereales: El arroz, la quinoa, el seitán, la avena, el trigo.
- Semillas y frutos secos: las pipas de calabaza, las pipas de girasol, los piñones, las semillas de chía, las almendras, los pistachos, las nueces, las avellanas, los anacardos y las semillas de lino.
- Leches vegetales: como las de avena, almendra o soja.
2- Carbohidratos
La dieta vegana está basada en alimentos vegetales, los cuales tienen una gran cantidad de carbohidratos. Por ejemplo, se puede encontrar en los cereales normales e integrales, las legumbres, las frutas y las verduras.
Por un lado, puedes encontrar este macronutriente en la pasta, sobre todo la integral, la quinoa, la avena y el arroz. A su vez, las frutas y verduras son ricas en carbohidratos. Como, por ejemplo, el plátano, la remolacha, la zanahoria, la calabaza, el nabo, la patata y la batata, entre otros muchos vegetales.
Además, la mayor parte de las frutas y verduras tienen muchas propiedades más allá de los carbohidratos. Desde vitaminas, magnesio, potasio, hierro, fibra y antioxidantes. Por este motivo, ayuda a los deportistas a tener energía y rendimiento.
3- Grasas vegetales
A su vez, otro macronutriente esencial es el que aportan las grasas saludables vegetales como el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, las aceitunas, la soja y el tofu.
Otros productos aptos para veganos
Además de los alimentos y nutrientes esenciales, la alimentación vegana incluye diferentes productos que puedes incorporar a tu dieta:
- Aceite de coco: muy útil para cocinar en postres
- Cereales inflados: como la avena, el arroz integral o la quinoa, que son productos perfectos para desayunos y tentempiés.
- Avena en polvo: puedes utilizarlo para hacer postres dulces como galletas y bizcochos.
- Hamburguesas vegetales: Existen muchas opciones, desde hamburguesas de legumbres como de vegetales o cereales.
- Cremas de frutos secos: como la de almendra, avellana, cacahuete o anacardos.
- Tofu, tempeh y seitán: se trata de productos versátiles, derivados de la soja, que son un sustituto ideal a la carne o los lácteos.
Llevar una alimentación vegana y ser deportista es posible perfectamente. Para ello, es esencial combinar bien los alimentos y nutrientes para que no existan carencias alimenticias. Con estas pautas y consejos que hemos comentado, podrás mantener un estilo de vida activo y llevar una alimentación adecuada y equilibrada.