Existen muchos deportistas que llevan una dieta vegetariana y no por ello padecen carencias en algún ámbito nutricional, ya que se puede llevar una alimentación muy completa bajo las reglas de la vida vegetariana. Las personas que siguen este tipo de dieta obtienen todos los nutrientes que se necesitan, pero deben tener cuidado de comer una amplia variedad de alimentos para cubrir todas las áreas y, sobre todo, enfocarse en equilibrar el consumo de proteínas, calcio, hierro, zinc y vitamina B12 (suplementación).
Los deportistas vegetarianos deben consumir la proteína de otras fuentes que no sea la cárnica, a través de lácteos y legumbres, además de cereales y verduras. Entre las comidas más importantes que deben realizar está el desayuno, sobre todo si es considerado pre-entrenamiento.
Ideas de desayunos vegetarianos para deportistas
La variedad de desayunos para vegetarianos es muy amplia, pues además de introducir carbohidratos como la avena, también pueden incluir alimentos como los huevos y la leche, pudiendo hacer un desayuno completo nutricionalmente hablando. Aquí tienes algunas ideas para preparar un desayuno vegetariano si sueles practicar deporte con frecuencia. ¿Cuál te gusta más?
1. Porridge de avena con frutos secos y fruta
Ekaterina Kondratova || Shutterstock
Es un desayuno completo que incluye fibra, grasas provenientes de los frutos secos, carbohidratos de la avena y la manzana, y proteína de la clara de huevo y las almendras.
Ingredientes:
- 50 gramos de avena en hojuelas
- 200 mililitros de leche desnatada
- 2 claras de huevo
- Almendras y nueces tostadas
- 1 manzana
Elaboración:
En un cazo se añade la avena y la leche, y se comienza a remover. Cuando empieza a espesar se añaden las claras y se bate rápido. Una vez listo se aparta del fuego y se sirve en un bol con frutos secos y manzana troceada.
2. Tostada integral con aguacate y queso
Es un desayuno que aporta todos los macronutrientes, desde proteínas del huevo, carbohidratos del pan, grasas y fibra.
Ingredientes:
- 70 gramos de pan integral de espelta
- Unos trocitos de queso fresco (o dos huevos revueltos, si lo prefieres)
- ½ aguacate
- 1 manzana
- Una taza de café con leche
Elaboración:
Se tuesta el pan mientras se elaboran los huevos revueltos, en el caso de que hayas elegido esta opción. Encima del pan se colocan los trocitos de queso o los huevos revueltos y el aguacate cortado en láminas. Se acompaña todo con un café con leche y una manzana.
3. Pudín de chía y leche con cacao
Africa Studio || Shutterstock
Este desayuno con chía lo hemos encontrado en la web de Biotrendies.com. Este alimento es saciante y rico en fibra, además de ser una fuente importante de omega 3 y contener fósforo, ideal para los huesos y los dientes y para la regeneración de células y tejidos.
Ingredientes:
- 20 gramos de chía
- Un vaso de leche semidesnatada
- Cacao y canela
- 1 plátano
- Crema de cacahuetes
- Proteína en polvo
Elaboración:
La noche anterior al desayuno debe dejarse la chía remojando en una mezcla hecha a base de abundante leche, canela, proteína en polvo y cacao. Al día siguiente esto se habrá convertido en una especie de pudin, cargado de vitaminas, fibra y proteína. Además, como topping se le puede añadir plátano, crema de frutos secos, coco rallado o algún sirope.
4. Gachas de avena y chía frías
Ingredientes:
- Una taza de hojuelas de avena
- 1 cucharada de chía
- Un vaso de leche
- Una medida de proteína en polvo
- Canela, plátano, chocolate, etc
Elaboración:
La noche anterior se mezcla la chía, la avena y la proteína en un recipiente. Se deja toda la noche en la nevera y al día siguiente estará lista para ser consumida con plátano, chocolate o canela.
