La dominada es un ejercicio donde intervienen varios grupos musculares relacionados con la parte alta del cuerpo, como la espalda, bíceps y hombros. Aunque puede realizarse con cualquier agarre, la dominada típica suele denominarse a la que se realiza con las palmas de las manos hacia abajo.
Si te encanta la musculación, sabrás que las dominadas es una buena manera de ganar fuerza muscular y, a pesar de lo que muchos piensan, no es un ejercicio exclusivo de gimnastas o atletas. En este artículo os enseñaremos cómo hacer dominadas correctamente y los movimientos clave para progresar rápidamente.
¿Cuáles son los errores habituales al hacer dominadas?
¿Te gustaría mejorar tu técnica para hacer dominadas? Algunos ejercicios requieren una técnica más depurada que otros, y aprender cómo hacerlos de manera perfecta es la clave para aprovechar el entrenamiento al 100%, como es el caso de las dominadas. Además de los falsos mitos sobre la musculación que escucharás al empezar a ir al gimnasio, vamos a mostrarte cuatro errores típicos que debes evitar cuando haces dominadas para que consigas sacar el máximo partido a este ejercicio:
- Realizar el movimiento completo. Es importante recordar que los músculos de la espalda es el grupo muscular que más trabaja cuando hacemos dominadas. Si hacemos una dominada a medias no permitimos a estos músculos estirarse todo lo que deberían y la mayor parte del trabajo recae sobre los brazos.
- No abrir los codos. Si quieres fortalecer y desarrollar los músculos de tu espalda, es muy importante mantener los codos bajo la barra. Manteniendo esta postura haremos que sea mucho más fácil elevar nuestro pecho hacia arriba y los músculos de la espalda estén muy estimulados.
- Controlar los hombros. La parte más complicada de una dominada quizás sea aprender a controlar la escápula o los hombros. Cada repetición debería empezar con una notable depresión y retracción de los hombros. Esto consigue apretar los músculos de la espalda y te prepara para hacer una dominada utilizando menos el bíceps que si lo hicieras de otra manera.
- No poner el cuerpo demasiado rígido. Muchas personas afirman que el cuerpo debe mantenerse completamente recto de la cabeza a los pies para hacer una buena dominada, lo cual es un pensamiento erróneo. Sabemos que las dominadas están para desarrollar la espalda y hemos aprendido que trabajar la espalda requiere una retracción de los hombros para que se pongan en contacto con los músculos posteriores. Intenta tirar de los hombros hacia atrás sin doblar suavemente la espalda y verás que no es posible. Cuando estés haciendo el movimiento, piensa en levantar la caja torácica hacia la barra. Arque la parte posterior y ajusta los hombros y notarás la diferencia.
Claves para mejorar la dominada que te sorprenderán
antoniodiaz || Shutterstock
¿Sabías que las dominadas son el ejemplo perfecto para definir el cuerpo? Ahora que ya conoces cuáles son los errores habituales al hacer dominadas, es momento de que descubras algunas pautas clave para mejorar la técnica de las dominadas en poco tiempo:
- Empieza con una media dominada, sin llegar a aproximar mucho el pecho a la barra. Así, conseguirás avanzar poco a poco hacia una dominada completa, de forma progresiva y sin hacer un sobreesfuerzo.
- No hagas un fuerte impulso al subir y no te dejes caer durante la fase excéntrica. Realiza un movimiento pausado y controlado durante todo el recorrido para conseguir concentrar tu esfuerzo en los músculos trabajados.
- Flexiona ligeramente los codos durante todo el movimiento. De esta manera, ayudarás a que tu articulación se mantenga protegida y lograrás un trabajo muscular mucho más efectivo y resistente.
- Las rodillas deben estar relajadas, aunque las tengas que flexionar ligeramente cuando hagas la dominada. Evita el balanceo de las piernas y procura subir con la fuerza de tus abdominales.
