42,195 km. La distancia más legendaria del mundo del atletismo, la maratón, esa prueba para la que llevas preparándote meses y que tanto asusta. Correr una maratón es todo un reto personal, más si es el primero y tienes a toda tu familia y amigos pendientes de tu aventura. Si quieres acabar con éxito tu debut sobre los 42,195 kilómetros no te pierdas estos consejos para superar tu primera maratón con éxito:
1. No te obsesiones con el tiempo
Si practicas running, seguro que tienes establecido un objetivo, que debe ser realista y ajustado a los entrenamientos que has hecho. Aún así, no sabes cómo responderá el cuerpo a medida que pasen los kilómetros. Entre el kilómetro 30 y el 35 cruzarás el “muro de la maratón”, los momentos más duros. No dudes en bajar el ritmo, siempre es mejor acabar con un tiempo algo peor del esperado que desfallecer y no acabar.
2. Un entrenamiento lógico
No puedes preparar un maratón en dos semanas, necesitarás como mínimo 3 meses, aunque lo ideal son 6, en los que también correremos pruebas de 10K, 15K o una media maratón. La media es casi obligatoria, y esta experiencia te ayudará tanto a coger ritmo de carrera y acostumbrarte a correr con dorsal como a responder ante las diferentes situaciones que luego te encontrarás en la maratón.
3. No hagas experimentos
El haber corrido antes te ayudará a encontrar la mejor alimentación. El día de la competición nunca deberías comer algo nuevo, probar nuevos geles o barritas, etc. Tampoco busques nuevas bebidas milagro para deportistas o superalimentos energizantes. Lo mismo podemos aplicar a las zapatillas y la ropa, no las estrenes el día de competir. Mejor haberles hecho kilómetros para evitar rozaduras.
4. Llega con tiempo
El acceso a la línea de llegada a veces es caótico. Hay que gestionar los nervios, hay colas en el baño o en el guardarropas, habrá calles cortadas y el transporte público estará a tope de runners y de acompañantes... Es mejor levantarse unos 30 o 45 minutos antes que llegar con el tiempo justo. Así también podrás calentar un poco más, ya sea rodando ligeramente, estirando o con unos saltitos.
lzf || Shutterstock
5. Los animadores
Seguro que te hace ilusión encontrarte con tu pareja, con tus hijos, con tus padres o con tus amigos animándote en el recorrido. Debes situarlos en puntos estratégicos, en los que sepas que necesitarás ánimos. El paso por la media maratón o el muro son dos puntos estratégicos para ese subidón moral que necesitas para acabar. Además, saber que están ahí es una motivación más para seguir corriendo.
6. Dividir la distancia
Un buen truco para engañar nuestra mente y preparar la maratón es dividir la carrera en pequeños tramos. Lo habitual es hacerlo en secciones de 5 km., a los que se suman los 2.195 metros restantes. Seguro que con el reloj puedes ir tomando tiempos parcial a parcial, empezando de 0 otra vez, lo que te motivará todavía más. Lo ideal en tu primera maratón es empezar suave y tratar de mantener el tiempo -o mejorarlo- en el siguiente parcial.
7. Hidratación y alimentación
Bebe cada 5 km. y echa mano del gel cada 10 km. Es prácticamente obligatorio. Lo peor que te puede pasar es deshidratarte o quedarte sin energías, algo relativamente habitual en la primera maratón, así que no olvides el agua o alguna bebida con sales minerales, en especial los días más calurosos. Los geles de asimilación rápida te ayudarán a reponer energías para acabar la prueba. También es esencial que prestes atención a tu alimentación y consultes cualquier duda con tu nutricionista.
8. Sin miedo a parar
Puede ser que aparezcan calambres, problemas estomacales, la fatiga, etc. En el caso de sufrir algún problema muscular puede ser culpa de un ritmo excesivo, una mala hidratación o un entrenamiento defectuoso; pero en ningún caso temas parar. Siempre es mejor perder unos minutos para estirar y relajar un poco la musculatura antes de reemprender la marcha a un ritmo inferior al que llevábamos antes.
