¿Te enfrentas a tu primera 10K? ¿Vas a participar en una media maratón? ¿Te atreves con la maratón? Una óptima preparación es esencial para afrontar cualquiera de estas pruebas y también, para llegar a la meta en buenas condiciones, es importante poner en práctica algunos consejos básicos para superar una carrera larga. ¡Tenlos en cuenta!
Correr durante horas exige fortaleza física y mental. No es algo que puedas improvisar y requiere un entrenamiento previo, bien planificado, cuyo objetivo sea incrementar tu resistencia. Considerar un número de kilómetros determinados como "larga distancia", depende del nivel de cada runner. Puede que para ti, 5K – 10 K sean ya recorridos considerables y superarlos te requiera un esfuerzo importante para el que deberás prepararte a conciencia.
La alimentación, el equipamiento, el ritmo o la respiración son muchos los factores que influyen a la hora de superar una carrera larga. Conocerlos es básico para cumplir tu objetivo en el running: resistir y llegar a la meta.
Las claves para correr largas distancias
Esos kilómetros a los que te enfrentas son un verdadero reto y afrontarlos con mentalidad positiva es básico dar el primer paso. Confiar en las propias posibilidades, ser capaz de visualizar la llegada a la meta con éxito, imaginar la carrera dividiéndola en pequeñas etapas que, por supuesto, vas a poder completar... son sencillos ejercicios de preparación mental que pueden ser de gran ayuda antes de ponerte en marcha. En este sentido, son muchos los corredores que incluyen el yoga y la meditación como parte de su entrenamiento para poder superar un largo recorrido.
Además de la preparación psicológica, llegado el momento de la gran prueba, fíjate en los siguientes consejos que te ayudarán a alcanzar la meta en una carrera larga. ¡Sigue leyendo!
Con la suficiente energía
No puedes superar tu primera maratón o devorar kilómetros y kilómetros si tu organismo no cuenta con la energía necesaria. En este sentido, lo que comas en las horas previas a la carrera influirá en tu rendimiento y en tu resistencia. Los hidratos de carbono son imprescindibles para superar una carrera larga. Los cereales como la avena, el trigo o el arroz, que aportan carbohidratos de lenta absorción deben estar presentes en tu dieta previa al esfuerzo. Con ellos, tu cuerpo obtendrá energía a medida que la vaya necesitando. Sin suficiente “combustible” no podrás completar una carrera que tal vez dure horas.
Hidratación máxima
Si lo que comes importa, los líquidos que ingieras, aún más. Ten en cuenta la pérdida de agua y sales minerales que supone correr un número considerable de kilómetros. Hidratarte adecuadamente, incluso bebiendo pequeños sorbos durante el recorrido, es básico para cualquier runner que se enfrente a una prueba de larga distancia. Una buena hidratación es esencial para garantizar la llegada a la meta evitando la fatiga o los temibles mareos.
Establece tu ritmo
Es impensable pretender participar en una larga carrera a tu máxima velocidad. Saber dosificar el esfuerzo es fundmental para superar la prueba. Tienes que encontrar un ritmo en el que corras con comodidad, siempre ligeramente por debajo de ese nivel máximo que puedas haber alcanzado durante los entrenamientos. Puedes hacer ligeras variaciones en tu ritmo corriendo, combinando velocidades e incluso estableciendo unos segundos en los que irás andando, para dar, así, tiempo de recuperación a tu organismo. Recuerda que tu primer objetivo es completar el recorrido. Si vas demasiado rápido, seguramente te agotarás antes de tiempo.
Controla la respiración
Conseguir que a tus músculos les llegue todo el oxígeno que necesitan para dar cada zancada es otra de las claves para superar una carrera larga. Por eso, respirar bien es tan importante en el running. Inspira por la nariz, llenando bien de aire tus pulmones y exhala por la boca. Si en un momento dado, notas que te falta aire, sustituye esta respiración más profunda por una más superficial, es decir respira (inspira) por la boca para que te llegue un extra de oxígeno que te vendrá fenomenal para continuar avanzando.
Haz una buena recuperación
Una vez superado el reto, da a tu cuerpo los minutos que necesita para recuperarse después de una dura carrera. Refuerza tu hidratación y no olvides hacer unos estiramientos que ayuden a la relajación muscular. Un buen masaje también puede ser una excelente recompensa para tus extremidades inferiores que ¡se lo han ganado!
