En la actualidad, la mayoría de los trabajos son sedentarios y suponen largas jornadas donde estamos expuestos a pantallas y ordenadores. La digitalización ha hecho nuestra vida más fácil, pero también nos hace estar menos activos y adoptar posturas que pueden acabar perjudicando a nuestra salud. Dolores en la zona lumbar, las cervicales y la columna vertebral son algunas de las molestias más frecuentes. Y es que, hoy en día, más de un 60% de los españoles afirma tener dolores de espalda.
¿Qué soluciones existen para reducir estas molestias y mejorar tu salud? Primero debemos aprender a adoptar una buena postura mientras trabajamos para no tensar la zona de la espalda y el cuello. Para ello, una silla ergonómica que se adapte a nuestra posición es fundamental para evitar dolores y malas posturas. Posteriormente, es esencial llevar un estilo de vida activo, hacer deporte y trabajar la movilidad y la flexibilidad. En este sentido, una de las disciplinas que más puede ayudar a trabajar la espalda y reducir el dolor es el yoga, ya sea con la ayuda de un entrenador personal online, apuntándote a sesiones de yoga o practicando los ejercicios por tu cuenta.
Existen una serie de ejercicios de yoga para mejorar la postura que serán de gran utilidad para estirar y fortalecer tu espalda. ¿Quieres conocer cuáles son y todos los beneficios que pueden aportar? ¡Explicamos una selección de los mejores ejercicios para mejorar la postura a través del yoga!
1. Postura del Gato y la Vaca (Marjaryasana y Bitilasana)
Se trata de un movimiento fluido entre dos posturas, que ayuda a liberar la tensión de la columna vertebral y mejora la movilidad.
Cómo hacerlo
- Comienza en la posición de cuadrupedia. Es decir, con las manos y rodillas en el suelo.
- En la inhalación, arquea la espalda hacia abajo (posición de vaca), levantando el pecho y el coxis hacia arriba.
- En la exhalación, redondea la columna vertebral hacia el techo (posición de gato), metiendo la barbilla hacia el pecho.
- Haz varias repeticiones, sincronizando el movimiento con la respiración.
2. Postura del Niño (Balasana)
Esta postura es excelente para relajar la espalda baja, los hombros y el cuello, aliviando la tensión causada por las malas posturas.
Cómo hacerlo
- Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre los talones.
- Estira los brazos hacia adelante y baja el torso, apoyando la frente en el suelo.
- Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto, respirando profundamente.
3. Postura de la Cobra (Bhujangasana)
Es una de las posturas clásicas y proporciona unos efectos relajantes ideales para aliviar la tensión de la espalda y mejorar la postura. La postura de la cobra fortalece la espalda baja y abre el pecho, contrarrestando el encorvamiento hacia adelante que solemos tener en un trabajo sedentario y de oficina.
Cómo hacerlo
- Acuéstate boca abajo y apoya tus manos en el suelo, justo debajo de los hombros.
- Al inhalar, presiona las manos contra el suelo y levanta el pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados y los hombros lejos de las orejas.
- Mantén la postura durante 15-30 segundos.
4. Estiramiento del pecho y los hombros (Postura de las Manos entrelazadas)
Este ejercicio contrarresta el efecto de encorvarse sobre el escritorio, ayudando a abrir el pecho y relajar los hombros.
Cómo hacerlo
- De pie o sentado, entrelaza los dedos detrás de la espalda.
- Al inhalar, estira los brazos hacia atrás, levantando ligeramente las manos y expandiendo el pecho.
- Mantén la postura durante 15-30 segundos.
5. Postura de la Montaña (Tadasana)
Es una postura simple y efectiva para alinear la columna vertebral y mejorar la postura general.
Cómo hacerlo
- Colócate con los pies juntos o ligeramente separados y asegúrate de que el peso esté equilibrado en ambos pies.
- Levanta la cabeza y coloca los brazos hacia arriba y hacia atrás.
- Alinea las orejas sobre los hombros, los hombros sobre las caderas, y las caderas sobre los tobillos.
- Mantén la postura, respirando de manera profunda y enfocada.
6. El perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Otra de las posturas más recomendadas para trabajar tu equilibrio, tu postura y estirar la espalda es el perro boca abajo.
Cómo hacerlo
- Ponte en posición de cuadrupedia, con las manos y rodillas en el suelo, y apóyate sobre tus manos y pies.
- Levanta las caderas y forma un triángulo con tu cuerpo, creando una especia de V invertida.
- Extiende los brazos y mantén esta posición unos segundos. Mientras, respira y estira bien tu espalda.
Estas secuencias de yoga te ayudarán a aliviar las tensiones acumuladas en la espalda, en el cuello y en los hombros, mejorando tu postura y estirando todo el cuerpo. Además de los beneficios que tiene el yoga a la hora de prevenir molestias, también te ayudará a desconectar y relajarte.