Después de estar tres meses en casa, lo primero que quiere hacer un runner es ponerse las zapatillas y salir correr. Sin embargo, las prisas nunca son buenas. Por tanto, debemos ser realistas y ser conscientes de que hay que hacer una vuelta progresiva a los entrenamientos. De este modo, evitarás las lesiones, los dolores y las agujetas que suelen producirse tras estar muchos días sin entrenar.
Aunque hayas realizado entrenamientos cruzados, como ejercicios de fuerza y cardio en casa, el running es un deporte muy exigente que requiere de una preparación previa.
Por tanto, si estabas acostumbrado a correr entre 4 o 5 días, deberás retomar las carreras con calma y de forma suave. La clave está en sentirte bien y no exigirte demasiado los primeros días. Tras una semanas, volverás a estar al mismo nivel y podrás dar de nuevo el 100%.
Sin embargo, el running al aire libre no es la única opción. En caso de que quieras quedarte en casa y tomarte las cosas con mayor tranquilidad, puedes recurrir a una cinta de correr. Se trata de una alternativa perfecta a correr en el exterior que te permitirá ahorrar tiempo, mantenerte seguro y continuar con tus entrenamientos.
Por ejemplo, si están los niños en casa o estás teletrabajando, será una muy buena opción. De esta forma, podrás ponerte en forma sin salir de casa. Para ello, tan solo tendrás que elegir una cinta de correr. Si no sabes cuál es la más adecuada para ti, puedes echar un ojo a estos análisis.
No obstante, después de estar tantos días sin correr, puede que no sepas por dónde empezar. En el artículo de hoy, ¡te damos algunas pautas y consejos para que vuelvas a ser todo un runner!
Cómo volver al running después de la cuarentena
Para ayudarte a retomar tus intensas sesiones de running, primero deberás seguir una serie de pautas para que puedas volver a la normalidad en tus entrenamientos. ¿Preparado?
Calienta previamente
Dedicar unos minutos a movilizar tu cuerpo y tus articulaciones es muy importante. De este modo, comenzarás poco a poco y tus músculos estarán preparados para empezar a correr.
Alterna correr y caminar
Esto es como volver a empezar. En tres meses, el cuerpo pierde mucho fondo, sobre todo cuando se trata de un deporte cardiovascular como el running. Aunque hayas hecho entrenamientos de fuerza de forma alternativa, no se trabajan del mismo modo los músculos y el cuerpo.
Por tanto, lo ideal es retomar el Ca-Co. Es decir, alterna caminar y correr durante los primeros días. Una vuelta progresiva te ayudará a no lesionarte o tener demasiadas agujetas.
Reduce la intensidad y los tiempos
Del mismo modo que debes reducir la distancia que corrías habitualmente, también deberás disminuir los tiempos y la intensidad. Puedes empezar haciendo la mitad de lo que corrías. Por ejemplo, si antes salías una hora, lo más recomendable es que los primeros días corras solo 30 minutos. Conforme pasen estos días, podrás ir aumentando la intensidad y el tiempo de carrera.
No dejes de entrenar fuerza
La base de todo corredor es el entrenamiento de fuerza. Tener unas piernas, unos glúteos y un core fuerte ayuda a que un runner no se lesione. Por tanto, a través de la fuerza, aumentarás la masa muscular y aumentarás tanto la resistencia como la velocidad en las carreras.
Deja días de descanso
El entrenamiento y la alimentación es igual de importante que el periodo de descanso. Por este motivo, recuerda que no vas a poder recuperar tres meses en una semana. Por tanto, deja uno o dos días de descanso para que tu cuerpo se recupere y los músculos descansen.
Registra tus tiempos y tu evolución
¿Cómo saber si has mejorado y puedes aumentar la intensidad? Llevando un registro de tu evolución. Controlar los tiempos, los kilómetros, el pulso y las sensaciones te permitirá saber que estás realizando el entrenamiento adecuado.
No te exijas demasiado
La parte mental es fundamental en un deporte como el running. Por tanto, en estos primeros días, no quieras dar el 100%. Debes tener en cuenta que has pasado muchos días en casa y tu rutina ha cambiado. Por esta razón, disfruta de correr sin exigirte demasiado.
A su vez, tampoco debes comparar tus entrenamientos de los primeros días con los que hacías antes. De este modo, conforme vayas adaptándote, recuperarás tu forma física y podrás añadirle mayor intensidad a tus sesiones.
En conclusión, retoma el running de forma progresiva, reduce los tiempos y la intensidad y deja unos días de descanso para que tus músculos se adapten a la nueva normalidad.