En esta época del año, uno de los propósitos que todos nos marcamos es ponernos en forma y conseguir una buena figura de cara al próximo verano. Si no tienes tiempo de acudir a un gimnasio todos los días, las cintas de correr son una buena alternativa para ponerse en forma en casa.
Y es que la cinta de correr es uno de los aparatos más idóneos para entrenar sin salir de casa, especialmente durante los meses fríos del invierno, en los que las bajas temperaturas no invitan a salir a correr a la calle.
Una de las ventajas que ofrece la cinta de correr es que nos permite ejercitar cada músculo de nuestro cuerpo de una forma totalmente natural. Es decir, es un entrenamiento global y completo. Además, al tratarse de un ejercicio aeróbico, cuando llevemos unos días corriendo sobre la cinta, empezaremos a notar una pérdida considerable de volumen y de peso corporal.
La cinta de correr nos permite realizar un ejercicio constante en el que movemos todas las articulaciones al mismo tiempo. Por lo tanto, ayuda a conservar la elasticidad de los tendones, por lo que nos permite sentirnos siempre en plena forma.
Empezar a entrenar con la cinta de correr en casa
Antes de empezar a entrenar con una cinta de correr, debes saber que este aparato no está recomendado para personas que sufren problemas severos de espalda, como hernias de disco, o patologías que afectan a las rodillas o a los tobillos. Es importante tenerlo en cuenta para no agravar este tipo de problemas.
Si empiezas a entrenar con la cinta de correr en casa por primera vez, al principio deberías comenzar el ejercicio andando, para evitar tirones e ir calentando los músculos poco a poco, especialmente si llevas mucho tiempo sin practicar ejercicio físico.
Una vez que vayas adquiriendo cierto fondo y resistencia sobre la cinta, podrás empezar a correr entre tres y cuatro días por semana. No obstante, procura dejar siempre un día libre entre cada entrenamiento para que los músculos puedan descansar.
Pautas para un buen entrenamiento con la cinta de correr
¿Cómo debes distribuir el entrenamiento en la cinta? Es importante calentar al empezar y dejar enfriar los músculos antes de finalizar el ejercicio. A su vez, para conseguir mejores resultados, no debes realizar siempre la misma actividad. Para ello, puedes utilizar intervalos y picos de intensidad. A continuación, te damos unas pautas:
1. Calentamiento previo
Antes de subirte a la cinta, el primer paso es realizar un calentamiento previo en el que estires los músculos involucrados en este ejercicio, como los cuádriceps, los músculos isquiotibiales , los aductores y los gemelos.
Además de los estiramientos previos, una buena forma de calentar adecuadamente es andar durante cinco minutos. De este modo, irás paulatinamente aumentando la velocidad o pendiente a medida que notemos las piernas más sueltas.
2. Entrenamiento por intervalos
Una vez concluido este breve calentamiento, el entrenamiento en la cinta de correr debe empezar con una marcha de unos tres minutos de duración a un ritmo medio. Después, hay que acelerar para correr a un ritmo más alto durante tres minutos, intentando llevar el ritmo cardiaco hasta el 80%.
Cuando hayan pasado estos tres minutos a máxima velocidad, debes bajar de nuevo la velocidad de la cinta para correr de nuevo a un ritmo medio durante tres minutos. Lo ideal es completar esta serie acelerando y bajando la velocidad cada tres minutos, hasta que completes, como mínimo, tres repeticiones. Conforme vayas aumentando tu forma física, podrás ampliar el rango de intensidad.
¿Cuáles son los beneficios de la carrera por intervalos?
El running a intervalos ha demostrado unos grandes beneficios para los corredores, siempre alternando los picos de intensidad con carrera moderada. Estas son algunas de sus ventajas:
- Ayudan a perder peso con mayor rapidez: Las fibras musculares de contracción rápida trabajan durante estos periodos de alta intensidad y queman un mayor número de calorías.
- Mejoras el rendimiento: Aumenta el metabolismo y el sistema cardiovascular, lo que incrementa progresivamente tu rendimiento y capacidad pulmonar. Ello te permitirá hacer más kilómetros y correr más rápido.
- Quemas energía durante 48 horas: A diferencia del ejercicio aeróbico de intensidad media, que solo quema calorías durante el entrenamiento, con la realización de intervalos de intensidad tu cuerpo continúa trabajando tras el desarrollo de la actividad. La quema de energía se prolonga hasta las 48 horas.
4. Finalización del ejercicio
Para finalizar, antes de bajar de la cinta, debes enfriar los músculos de nuevo caminando durante dos minutos para ir regulando los latidos del corazón. Al llegar a la segunda semana de entrenamiento, notarás que puedes ir aumentando poco a poco el tiempo de ejercicio. Puedes incrementar un minuto de carrera sobre la cinta por cada semana de entrenamiento que superes.
¡Ponte las zapatillas y arranca la carrera!