La práctica de cualquier deporte implica someter al organismo a un esfuerzo extra para el que hay que estar bien preparado y disfrutar así, con seguridad, de todos los beneficios, físicos y psíquicos, que conlleva hacer deporte con asiduidad.
Alimentarse de manera adecuada es de vital importancia para cualquier deportista. Contar con un asesoramiento profesional en alimentación deportiva es la mejor manera de saber qué alimentos no pueden faltar en la dieta y cuáles es preferible eliminar o reducir. En lograr el equilibrio entre la energía que ingerimos en forma de calorías y la que necesitamos para realizar nuestra actividad física está el secreto de un buen entrenamiento que nos permita mantenernos en plena forma.
Dieta personalizada
Hidratos de carbono de lenta y de rápida absorción, que nos proporcionen energía, proteínas que contribuyan a reparar nuestros músculos, y grasas que nos ayuden en los momentos de esfuerzo máximo… todos los macronutrientes deben estar presentes en la alimentación deportiva pero cada uno de ellos en su justa medida.
La dieta encaminada a mejorar el rendimiento físico ha de ser siempre personalizada. No hay parámetros que puedan aplicarse de manera general. Antes de establecer el menú semanal de un deportista hay que considerar una serie de variables. Para elaborar el tuyo, hay que tener en cuenta:
- Sexo, edad y condiciones físicas generales, con especial atención a tu masa corporal.
- Tipo de actividad, teniendo en cuenta la intensidad de la misma y la frecuencia con la que la realizas. No tiene las mismas necesidades nutricionales un corredor de fondo que alguien que entrena a diario en el gimnasio con el objetivo de aumentar masa muscular.
- Duración del ejercicio y particularidades como por ejemplo si se realiza en el exterior o en el interior y a qué temperatura, algo especialmente importante para determinar las necesidades de hidratación.
Premisas básicas de una correcta alimentación deportiva
Si haces deporte de manera habitual, tu dieta debe proporcionarte los nutrientes y la hidratación que tu organismo necesita antes, durante y después del ejercicio. Para lograrlo es importante seguir una serie de consejos básicos:
- Los hidratos de carbono son la fuente principal de la que el deportista puede obtener la energía que necesita. Los carbohidratos simples, como por ejemplo los que contiene una pieza de fruta, son perfectos para antes de iniciar una actividad que requiera un gran esfuerzo en un corto periodo de tiempo. En cambio, los complejos, como los cereales, la pasta o el arroz deben incluirse en la dieta de aquellos que practican actividades físicas de resistencia (running, tenis, bicicleta, triatlón, remo…) ya que proporcionarán energía a medida que el organismo la demande en actividades de larga duración.
- La proteína de alto valor biológico es esencial para cualquier deportista. Carnes magras y huevos son básicas para el correcto desarrollo de la musculatura y para favorecer la recuperación tras el esfuerzo.
- Frutas, verduras, y hortalizas proporcionan las vitaminas y minerales que la actividad física requiere. Ensaladas, menestras, cremas frías o calientes son siempre opciones perfectas como entrantes o como guarnición.
- Es importante repartir las cinco comidas diarias en función de los periodos de entrenamiento, calculando el gasto extra aproximado de energía que nos va a suponer. Así podremos saber los alimentos que deberíamos tomar antes y después.
- Las grasas no han de excluirse de la alimentación de un deportista pero su consumo debe ser limitado. Lo que sí es totalmente suprimible son los alimentos que únicamente aportan calorías vacía y grasas saturadas o transgénicas como las bebidas alcohólicas y la bollería industrial.
- La hidratación es básica antes, durante y después de una actividad física intensa. Con el ejercicio, a través del sudor, perdemos electrolitos y micronutrientes. El cuerpo necesita recuperarlos lo antes posible para evitar la deshidratación.
Por supuesto, estos son consejos generales que solo especialistas en nutrición deportiva, pueden personalizar de manera que tu dieta se ajuste perfectamente a tus necesidades y a las exigencias de tu deporte favorito.