Sabemos que has estado entrenando duro en el gimnasio, pero estar día tras día levantando peso puede estancar tu progreso. La recuperación muscular y el descanso son partes esenciales de cualquier programa de entrenamiento de fuerza, incluso más que el propio entrenamiento. La recuperación es un paso necesario para conseguir un progreso. Es importante evitar las lesiones, seguir un entrenamiento constante y llegar al límite de vez en cuando.
¿Qué debes hacer para una rápida recuperación después de hacer ejercicio?
A continuación, y si acabas de empezar en el gimnasio o has empezado a seguir una rutina de entrenamiento intensa, te revelamos cinco trucos para que puedas llevar a cabo una rápida recuperación después de un entrenamiento intenso, ya sea en casa o en el gimnasio:
1. Programa semanas de descanso y entrenamientos de recuperación
El proceso de recuperación muscular después del ejercicio necesita ser proactivo, planificado y eficientemente ejecutado. Es importante recordar que tu cuerpo se daña cuando entrenas, tu energía disminuye y tus músculos se fatigan.
Por esta razón, te recomendamos que conozcas la importancia de descansar después de entrenar y que programes una semana de recuperación cada 3-5 semanas. En esta semana realizaremos la mitad de repeticiones de todos los ejercicios con la mitad de carga que levantamos habitualmente. Necesitamos que acabes de hacer deporte o salgas del gimnasio con frescura y energía, contrario al agotamiento que sentimos normalmente.
2. Dedícate un tiempo de recuperación entre sesiones
Las agujetas es una sensación muy común que sentimos tras levantar pesas. Actualmente, la mayoría de las personas basan el éxito de su entrenamiento en cómo de doloridos acaban las sesiones. Sin embargo, esta no es una adecuada manera de pensar acerca de nuestro progreso. Las agujetas se caracterizan por sensibilidad y rigidez muscular, reducido movimiento articular y poca flexibilidad durante las 24-48 horas después de haber finalizado el entrenamiento. Intentar compensar el daño de las fibras musculares regresando al gimnasio prematuramente aumentara el riesgo de lesión.
Para evitar lesiones, asegúrate que descansas durante 24-72 horas tras haber realizado una sesión de entrenamiento intensa. El descanso y la recuperación muscular después del ejercicio dependerá del nivel de esfuerzo realizado.
3. Duerme bien
Se ha demostrado que la falta de sueño puede disminuir la tolerancia al entrenamiento, alterar el estado de ánimo, incrementar la probabilidad de fatiga y afectar negativamente a los mecanismos psicológicos responsables de la adaptación al estrés del entrenamiento. La secreción hormonal que se produce durante el sueño es uno de los factores más importantes respecto a la recuperación. Después de todo, el propósito de dormir es inducir al cuerpo a un estado de recuperación.
Para recuperar después de entrenar rápidamente debes intentar desarrollar una rutina de sueño donde vayas a la cama siempre a la misma hora y conseguirás dormir bien y descansar. Elimina las distracciones como la luz o aparatos electrónicos. Si es posible, intenta dormir durante ocho horas y échate una siesta durante el día de no más de media hora para recargar tu cuerpo.
4. Hidratación
No hidratarse adecuadamente es uno de los grandes errores que se cometen tras el entrenamiento, y también durante. La deshidratación puede reducir nuestro rendimiento, pero también puede retrasar el proceso de recuperación muscular después de entrenar de forma intensa. El ejercicio y un ritmo metabólico acelerado incrementan la necesidad de hidratación de nuestro cuerpo. Se recomienda beber un mínimo de 2,5 litros de agua al día, aunque esta cantidad podría ser mayor dependiendo de la intensidad y la frecuencia con que practiques ejercicio.
5. Alimentación nutritiva
¿Has oído hablar de la dieta de recuperación deportiva? La recuperación es un periodo donde la nutrición es esencial. Se necesitan fuentes de proteína para reconstruir el tejido muscular y dar soporte a las células, enzimas y hormonas de nuestro cuerpo. Por otro lado, los carbohidratos son la fuente de energía para los músculos. Por tanto, ingerir carbohidratos es esencial para recuperar nuestras reservas de glucógeno. Es importante comer durante los minutos posteriores al entrenamiento, aunque sea una barrita energética o un batido de proteínas.
No dudes en consultar con tu entrenador personal o nutricionista cualquier duda que tengas sobre tu alimentación y la dieta que debes seguir para mejorar tu rendimiento.
