¿Te duelen las rodillas al correr? 4 trucos eficaces para aliviar estas molestias

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Concepto de reflexología podal

Una de las mayores preocupaciones de quienes practican running es dañarse las rodillas. Seguramente todos tengamos esa preocupación. Comúnmente se culpa al running de los problemas de rodilla cuando en realidad correr no es quien causa la lesión, sino la forma en la que se corre. Por eso, si te duelen las rodillas al correr, es momento de encontrar una solución eficaz y empezar a cuidar tus articulaciones para evitar problemas físicos más graves en el futuro.



Cada vez que a alguien se le disloca la rodilla y sus amigos le preguntan cómo sucedió, la respuesta suele ser “me ocurrió el otro día mientras corría”. La realidad es que si puedes trabajar tu técnica de pisada para que se produzca un menor impacto sobre la superficie o un estrés innecesario sobre tus rodillas, nunca más tendrás que preocuparte por ellas. Es tan simple como eso.

Consejos para evitar el dolor de rodillas al correr

Existen diferentes tipos de lesiones de rodilla típicas del running. A continuación vamos a enseñarte varios trucos para que no sufras dolor de rodillas cuando practiques running durante la semana:

  • Evita el golpe de talón. No te pases de la raya y deja que tus pies vayan por delante de ti. Es importante que conozcas esta técnica para empezar a correr y no lesionarte antes de lo esperado. Procura mantener siempre tus pies por delante y deja que tus piernas se balanceen por hacia atrás, no hacia delante. Si alcanzas tus piernas al balancearlas hacia delante, tus pies caerán delante de ti y conseguirás frenarte. Entonces, todo el impacto al golpear la superficie asciende por las piernas hasta las rodillas, que nunca fueron diseñadas para actuar como amortiguadores. Con el paso de tiempo, tus rodillas se cansarán de recibir ese impacto y empezarás a sentir molestias. Si esto sucede, te recomendamos que escuches lo que tu cuerpo está tratando de decirte y cambies tu estilo de pisada, o podrías acabar sufriendo una lesión crónica.
  • No levantes las rodillas cuando corras. No hagas caso a esas recomendaciones que puedas encontrarte en ciertas revistas donde te inducen a levantar las rodillas y avanzar un paso más largo. Cuando levantas las rodillas, la parte inferior de la pierna se inclinará hacia delante y el talón descenderá frente a tu cuerpo y, como hemos comentado anteriormente, te frenarás cada vez que tu pie toque el suelo.
  • Mantén las rodillas bajas. Al final de cada zancada, dobla las rodillas y deja que tus talones vayan detrás de ti. Cuando estés corriendo recuerda repetir esto mentalmente: “rodillas abajo, talones arriba”. Inclínate hacia delante desde los tobillos y aterriza con la parte media del pie. Recuerda, cada vez que tu pie baja frente a tu cuerpo, el choque de esa desaceleración va directo a tus rodillas. Mantén las rodillas flexionadas durante la fase de aterrizada y apoyo de tu zancada. A veces observamos a muchos corredores dar un paso de más y luego enderezar sus rodillas cuando aterrizan. Esto crea un gran impacto sobre el talón y la rodilla para nada recomendable.
  • Mantén los pies apuntando en la dirección en la que se está corriendo. Si tus pies apuntan hacia otro lado mientras corres, podrías sufrir dolor en la rodilla porque estás torciendo tu rodilla con cada pisada que realices. Esto estirará en exceso los ligamentos y tendones mediales de la rodilla y producirá dolor o lesión, llamado tendinitis medial del menisco. Este dolor se siente de manera aguda en el interior (zona media) de la rodilla.

Quizá el mejor consejo que podamos darte para evitar las lesiones en el running sea el siguiente: no ignores el dolor. Si crees que estás desarrollando una lesión en tu rodilla, no te preocupes. Puedes tratar el problema con un entrenamiento especial. La regla básica es no ignorar nunca el dolor que padeces. Es mejor reducir el volumen de trabajo que correr el riesgo de lesionarte. Asegúrate de llevar a cabo un variado programa de entrenamiento organizado de manera astuta que combine ejercicios de agilidad y fuerza para lograr un equilibrio muscular.

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