Si te apasiona el running y lo practicas con frecuencia, debes saber que incorporar rutinas de velocidad a tus entrenamientos tiene una gran cantidad de beneficios: además de mejorar tu rendimiento de manera progresiva, podrás quemar más calorías y añadir intensidad a tus salidas de running. Pero, para hacerlo correctamente y evitar las temidas lesiones al correr, es conveniente tomar una serie de precauciones antes de dar el gran salto a las rutinas de velocidad para runners. A continuación, te damos los pasos que debes seguir para añadir velocidad a tus entrenamientos y superarte cada día en este deporte. ¡Allá vamos!
Cómo incorporar velocidad cuando corres
No hace falta ser un experto del running para poner incorporar este tipo de rutinas a tus entrenamientos. Eso sí, deberás contar con una buena forma física y ser muy constante para alcanzar tus objetivos cuando antes y sin lesionarte. ¿Cómo hacerlo? Estos consejos te ayudarán:
1. Cuenta con una buena base técnica
Si eres runner principiante o hace tiempo que no corres, es conveniente que cojas de nuevo la rutina de salir a correr (entre 3-4 veces a la semana) durante al menos 3 meses antes de empezar a trabajar la velocidad en tus entrenamientos.
2. Elije la mejor ruta y la mejor superficie
Durante las sesiones de velocidad, trata de planificar una ruta de running que esté alejada del tráfico y busca un camino sin obstáculos que puedan impedirte completar el entrenamiento. Aunque no lo creas, correrás más rápido por una carretera sin baches o por un camino sin piedras que dificulten el paso. También es importante que elijas a conciencia la superficie para correr acorde con tu pisada los objetivos de tu entrenamiento.
3. Caliente ¡siempre!
Aunque te dé pereza o estés justo de tiempo, es imprescindible que dediques de 10 a 15 minutos a activar los músculos y las articulaciones con un calentamiento previo, especialmente las extremidades inferiores. Con ello, conseguirás que se incremente levemente el ritmo cardiaco y tu temperatura, calentando así tus músculos y preparándolos para darlo todo durante tu sesión de entrenamiento. Los expertos también aconsejan realizar estiramientos de los isquiotibiales y los gemelos para aliviar la rigidez de las piernas y prepararlas eficazmente para la sesión.
4. No empieces demasiado rápido
No te confundas: añadir velocidad al running no es sinónimo de correr más rápido. De hecho, este es un error muy frecuente entre los runners principiantes. Intenta realizar pequeños intervalos de velocidad cuando corres, a poder ser cuando ya lleves unos 15-20 minutos corriendo. También te aconsejamos realizar una sesión de velocidad a la semana si es la primera vez que lo haces para ir poco a poco y no lesionarte.
5. Apuesta por el entrenamiento en series
Las series cortas son ideales para mejorar tus marchas en running y también para aprender a jugar con el ritmo de carrera, las cantidades y el tiempo de recuperación. Un ejemplo de series al correr (para el entrenamiento de una 10k) sería la siguiente:
- Número de series: 20-25
- Ritmo: 5-15 segundos
- Recuperación: 40-45 segundos
6. Tonifica el core
Ya hablamos en otro post acerca de la importancia de fortalecer el core, algo a lo que también podemos referirnos para añadir velocidad a tus entrenamientos de running. Mejorar al condición de tu core te ayudará a enviar mucho más directamente la energía a las piernas y correr más rápido.
Si tienes más dudas sobre cómo organizar tu entrenamiento de velocidad al correr, te animamos a consultar tus dudas con un entrenador personal o un preparador físico cualificado.
