Igual que no es lo mismo apuntarse al gimnasio que ir al gimnasio, tampoco es lo mismo entrenar por hacer algo de deporte que entrenar con un objetivo. Mantenernos sanos y activos puede ser un buen objetivo, cierto, pero tendremos que fijarnos un objetivo si queremos evitar la aparición del aburrimiento al cabo de unas semanas. Por eso, antes de ir a los gimnasios Sparta Sport Center conviene conocer las diferentes rutinas que podemos hacer en el gimnasio según el objetivo que nos hemos planteado.
Entrenamiento de volumen
Las rutinas de volumen tienen un doble objetivo. Por una parte, está el aumento del tamaño de los músculos, de ahí el nombre de volumen; pero por otra parte nos encontramos con que este aumento del volumen viene acompañado de la ganancia de fuerza. Como bien sabrás, además de cumplir con todas las rutinas de entrenamiento para lograr nuestros objetivos es indispensable seguir una buena alimentación, y en el caso del entrenamiento de volumen esta debe contener una gran cantidad de hidratos de carbono y proteínas.
En estas rutinas se trabaja la hipertrofia muscular, con unas 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones con una carga entre el 70 y el 80% de nuestro peso máximo. Para lograr ese aumento muscular, es muy importante cuidar bien del descanso, tanto dentro como fuera del gimnasio. Por eso, entre serie y serie descansaremos entre 30 y 90 segundos. Descansar poco -o mal- o hacer más series de las que tocan puede tener el efecto contrario, y acabaremos perdiendo masa y fuerza muscular.
Entrenamiento de definición
Como su nombre indica, este tipo de rutina nos permite obtener un músculo más definido. Sin embargo, no nos centraremos en aumentar su tamaño como pasa con el entrenamiento de volumen sino que el objetivo será perder grasa a la vez que mantenemos el músculo. Existe una leyenda urbana sobre este entrenamiento que habla de muchas series y muchas repeticiones con poco peso, pero tan importantes son las repeticiones como el peso y los tiempos, tanto el de descanso como el que tardas en hacerlo.
Para que este entrenamiento sea efectivo hay que hacer series de alta intensidad, reduciendo el tiempo de descanso en todo lo que sea posible. La cosa no acaba aquí, ya que este entrenamiento se debería completar con al menos tres sesiones semanales de unos 30 minutos de entrenamiento aeróbico, ejercicios como correr en cinta, la bici o el spinning que también podemos hacer en el gimnasio. En cuanto a la dieta, comeremos alimentos de alto valor nutricional respetando las cinco comidas diarias.
Entrenamiento de fuerza máxima
Su nombre es bastante ilustrativo, ya que el objetivo será trabajar al máximo nuestra fuerza, sin centrarnos tanto en el volumen como en la hipertrofia. Estas rutinas incluyen cargas muy pesadas, por encima del 80% y llegando incluso al 100% de nuestro máximo. Al trabajar con tanto peso el número de repeticiones se reduce a entre 6 (80%) y una cuando trabajemos con nuestro 100%. A la vez que aumenta el peso, sube el tiempo de descanso que en las rutinas de fuerza máxima oscila entre los 2 minutos y los 2 minutos y medio o incluso 3.
Cada uno de estos entrenamientos cuenta con sus pros y sus contras, nos hace trabajar unos grupos musculares u otros; pero es muy importante tener en cuenta que lo ideal es combinar estas rutinas, de forma que trabajemos todas las fibras musculares. Un buen plan de entrenamiento debería incluir diferentes periodos, y en cada uno de ellos tendremos rutinas diferentes, unas para trabajar la hipertrofia, otras de definición y otras de fuerza máxima, combinadas de forma que el músculo no se sature y el entrenamiento gane eficacia.