Conseguir una buena definición muscular es el objetivo que muchos de nosotros nos planteamos al apuntarnos al gimnasio. Para conseguirlo hay dos elementos clave: seguir unas rutinas que nos permitan lograr esa definición muscular tan buscada, cambiando las rutinas de entrenamiento habituales, y seguir una dieta que se ajuste a nuestro objetivo. En este sentido, podemos recurrir a los suplementos alimenticios que nos ayuden a completar la dieta aportándonos los nutrientes que necesitamos para lograr esa definición.
Acabar con la grasa que rodea tus músculos
Definir significa eliminar la grasa que rodea los músculos, impidiendo que se vea una musculatura fuerte y compacta. El gran problema de la mayoría de rutinas de entrenamiento es que cuando uno entrena para ganar volumen también gana grasa. Por eso las mejores rutinas para conseguir una buena definición muscular combinan el entrenamiento de volumen con ejercicios que ayuden a la activación máxima del metabolismo de forma que aumente el consumo calórico y podamos eliminar más grasa, a lo que también ayudan suplementos como Ecoslim.
De esta manera, en vez de limitarnos a levantar pesas con muchos kilos y pocas repeticiones, si quieres ganar definición deberías rebajar los kilos que levantas pero añadir más repeticiones en cada ejercicio, lo que te permitirá aumentar la quema de calorías. Con el mismo objetivo, combinaremos este ejercicio anaeróbico con ejercicios aeróbicos de alta intensidad que también permiten quemar más calorías: correr, salir en bici, actividades grupales que ofrezcan en el propio gimnasio como el aeróbic, el step o el spinning...
Vamos a insistir en la cuestión de la intensidad, una de las claves a la hora de conseguir una mejor definición muscular. Como hemos apuntado anteriormente, uno de los secretos de la definición es la quema de la grasa que rodea los músculos e impide que los luzcamos de la mejor forma posible; y si entrenamos de forma intensa trabajamos mucho mejor la capacidad de resistencia, acelerando el metabolismo y sacando mucho más partido al entrenamiento. Esta intensidad se consigue reduciendo el descanso entre series o intercalando otros ejercicios entre series, como los abdominales.
Llegados a este punto podemos diseñar unas rutinas de entrenamiento semanales que incluyan dos días de entrenamiento pesado, por ejemplo lunes y jueves, y tres días de circuitos aeróbicos. Los dos días de entrenamiento pesado trabajan grupos musculares diferentes (por ejemplo, tronco un día y pierna el otro), y consisten en una serie de 4 a 6 repeticiones de un ejercicio compuesto y un ejercicio de aislamiento del que haremos entre 6 y 8 repeticiones. Podemos hacer 5 o 6 series de cada ejercicio.
Por su parte, los circuitos nos permitirán trabajar la vertiente aeróbica de la rutina. En realidad se trata de una larga serie en la que se combinan ejercicios, con entre 12 y 20 repeticiones de cada uno de ellos, sin descanso entre ejercicios. Solo pararemos 1 o 2 minutos después de acabar toda la vuelta al circuito, tiempo más que suficiente para recuperar y empezar de nuevo por el primer ejercicio. Lo ideal sería hacer 3 vueltas a cada circuito, y podemos combinar varios circuitos en un solo entrenamiento.
A la hora de distribuir el entrenamiento y las rutinas entre los 7 días de la semana debes tener en cuenta una serie de factores que influirán en conseguir -o no- esa definición que buscas. No deberías hacer el entrenamiento pesado dos días seguidos, pero tampoco hacer según qué circuitos. Tampoco haremos el trabajo aeróbico después del entrenamiento pesado, mejor tras los circuitos para mejorar su eficiencia. Y no olvides la importancia del descanso a la hora de recuperar el músculo para obtener esa definición, así que respeta los días de descanso.