Hacer deporte al aire libre o acudir al gimnasio suele ser la mejor manera de ponerse en forma. Sin embargo, en ciertas ocasiones, las circunstancias nos llevan a realizar nuestros entrenamientos en casa sin contar con material deportivo. En este caso, es importante conocer diferentes rutinas y ejercicios que nos permitan hacer deporte de forma fácil y efectiva desde nuestro hogar.
Si quieres entrenar desde casa, una muy buena opción es recurrir a los vídeos de rutinas de fitness de Tokyvideo. ¿Quieres trabajar tus músculos y llenarte de energía? Te mostramos algunos ejercicios básicos que puedes realizar en cualquier momento y lugar, ya que no necesitas material. ¡Empezamos!
6 ejercicios para hacer deporte sin material
A continuación, te enseñamos paso a paso cómo realizar algunos sencillos ejercicios para que los incluyas en tu rutina y pongas en forma todo tu cuerpo. ¿Estás preparado? Estos son los 6 ejercicios que te proponemos:
1- Escalones
Subir y bajar escalones te permitirá aumentar tu fuerza, tonificar tus piernas y glúteos, así como fortalecer tu corazón a través de su actividad cardiovascular. Si en casa no tienes escaleras o un step, puedes utilizar una silla o un taburete. Es tan fácil como colocar una silla delante de ti y subirte encima. Después de ponerte de pie sobre ella, vuelve a bajar al suelo. Hazlo así sucesivamente hasta que completes una serie de 2o repeticiones por cada pierna.
2- Jumping jacks
Los saltos son una de las mejores opciones para comenzar el entrenamiento y acelerar tus pulsaciones. Son un ejercicio cardio muy saludable, ideal para que el cuerpo entre en calor antes de iniciar la rutina o para combinar con otro tipo de ejercicios.
Además, para hacerlo no necesitas ningún tipo de material, simplemente tu propio peso. ¿Cómo se realiza? Abre y cierra las piernas y los brazos dando saltos. Para una mayor intensidad, flexiona un poco las piernas haciendo media sentadilla. Realiza tres series de 40 segundos por cada ronda.
3- Zancadas
Pon tus piernas, cuádriceps y glúteos fuertes con las zancadas. Para ello, mantén tu espalda recta y tu abdomen en tensión. Coloca una pierna hacia atrás y bájala hacia el suelo. Vuelve a la postura inicial y repítelo en tres series de 20 repeticiones por cada pierna. También puedes realizar alternando una pierna con otra. En este caso, haz un total de 40 repeticiones.
4- Sentadillas o squats
Las sentadillas es uno de los ejercicio más completos que podemos hacer en casa sin necesidad de usar material. Si lo incorporas a tu rutina, conseguirás definir y tonificar tus glúteos y tus piernas.
Para empezar, debes mantener el core fuerte para no hacerte daño en la lumbar. Abre las piernas a la altura de las caderas y baja los glúteos como si te fueras a sentar en una silla. Es importante que las rodillas no superen la altura de los puntos de los dedos. De este modo, no se te cargarán las rodillas y los tobillos. Puedes hacer 3 series de 20 repeticiones.
5- Sentadillas sumo
Por otro lado, existe otra vertiente de sentadillas que permite trabajar más la cara interna de los muslos. Es el caso de las sentadillas sumo. Consiste en abrir las piernas por fuera de la altura de las caderas y situar los pies en en un ángulo perpendicular. Después, como hemos explicado anteriormente, debes bajar los glúteos hasta la altura de las rodillas, manteniendo la espalda totalmente recta. Haz 3 series de 20 repeticiones.
6- Planchas
Las planchas trabajan el abdomen, los hombros y los pectorales, así como los glúteos y piernas. Por tanto, es un ejercicio imprescindible que debes incluir en tus rutinas deportivas. Para realizarlo, primero túmbate boca abajo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Ahora debes colocar tu cuerpo en línea recta, formando una posición de tabla.
Es un ejercicio estático, por lo que debes mantenerte en esta postura durante 30 segundos. Después, descansa 10 segundos y repítelo 2 veces más. Es decir, haz un total de 3 series.
Esta es una rutina completa sin material que puedes realizar en casa. Verás como fortaleces tus piernas, tus glúteos, tu abdomen y tus brazos. En poco tiempo, conseguirás esos resultados que tanto buscas y, además, aumentarás tu energía.