¡Sigue entrenando en casa! Si eres runner y quieres estar en plena forma, es importante que sigas una rutina de entrenamiento que te permita tener los músculos y las articulaciones fuertes para salir a correr.
Sabemos que entrenar en casa no es lo mismo que hacerlo al aire libre. Sin embargo, un buen corredor debe trabajar diferentes zonas del cuerpo para poder practicar este deporte de manera segura. Para ello, todo buen runner debe fortalecer las piernas, el abdomen y los tobillos. De este modo, conseguirás estabilizar tu core y tener una piernas fuertes, mejorando tu técnica de carrera. A continuación, te explicamos algunos ejercicios específicos para mantenerte en plena forma.
Entrena en casa con estos ejercicios para runners
La gran mayoría de estos ejercicios no precisan de material deportivo. Para empezar, solo necesitarás una esterilla o una colchoneta para no dañar tu columna. Estos materiales puedes comprarlos en tiendas online como Intersport que, además, también ofrece una gran variedad de vestimenta y ropa deportiva para running.
¿Qué tipos de ejercicios puedes realizar desde casa? Te mostramos una sencilla rutina para runners que te permitirá trabajar el abdomen y el tren inferior. ¡Empezamos!
Ejercicios de cardio
En primer lugar, es esencial preparar el cuerpo haciendo cardio para que la forma física y la resistencia no se vea afectada estando en casa. En este sentido, existen diferentes ejercicios cardiovasculares que podrás llevar a cabo desde tu hogar. Son los siguientes:
- Skeeping: Sube las rodillas al pecho dando saltos durante 1 minuto.
- Jumping jacks: Haz saltos abriendo y cerrando las piernas durante 1 minuto.
- Movimiento de saltar a la comba en el sitio: Realiza este ejercicio añadiendo diferentes intensidades durante 1 minuto.
- Sprints: Haz sprints sobre el sitio en tandas de 15 segundos.
Realiza 3 repeticiones de cada ejercicio para conseguir un buen entrenamiento de cardio.
Ejercicios para el abdomen
No debemos olvidar que tener el core fuerte es esencial al practicar running. Es la parte central del cuerpo y la que nos ofrece estabilidad, ayudándonos a mantener una buena postura. Por este motivo, deberás dedicar 10 o 15 minutos de tu rutina deportiva a hacer abdominales. Puedes incluir algunos ejercicios como los siguientes:
- Plancha estática: Primero ponte boca abajo, colocando las manos a la altura de los hombros y los pies sobre la esterilla. Después, sitúa los antebrazos en el suelo. Mantén el tronco alineado y aprieta el abdomen. Ahora, aguanta en esta postura 30 segundos.
- Abdominales crunch: Túmbate en el suelo boca arriba y pon los brazos por detrás de la cabeza. Posteriormente, levanta el torso y encoge el abdomen.
- Abdominales bicicleta: En este ejercicio, sitúate boca arriba y levanta las rodillas de forma paralela al suelo. Pon los brazos por detrás de la cabeza y lleva un codo a la pierna contraria. Después, realízalo con la otra pierna.
Realiza la plancha estática durante 1 minuto con 2 series de 30 segundos. Por otro lado, en los otros dos ejercicios de abdominales, haz 3 rondas de 20 repeticiones.
Ejercicios para el tren inferior
Un buen runner debe tener las piernas y los tobillos fuertes y tonificados, ya que es la zona donde impactará el peso durante la carrera. Por tanto, deberás hacer ejercicios específicos para el tren inferior; donde se refuercen las piernas, los glúteos y los tobillos. La siguiente rutina de piernas es perfecta para corredores:
- Sentadillas: Coloca las piernas en el ancho de las caderas y agáchate como si te fueras a sentar.
- Zancadas: En este caso, sitúa una pierna delante y la otra detrás. Ahora, baja la pierna de atrás. Posteriormente, repítelo con la otra pierna.
- Elevación de talones: Levanta los talones y ponte de puntillas. De este modo, trabajarás los gemelos y los tobillos.
- Puente de glúteo: Túmbate en la esterilla con los pies en el suelo. Levanta los glúteos y mantén una línea recta entre rodillas, cadera y glúteos.
En esta rutina, realiza 3 series de 20 repeticiones por cada ejercicio. En el caso de las zancadas, haz las 3 series con las dos piernas.
Con estos sencillos ejercicios, podrás tener tu cuerpo a punto para salir a correr. De este modo, trabajarás las partes principales del cuerpo que te ayudarán a mejorar tu técnica de carrera. Los músculos de las piernas, el abdomen, las lumbares y los tobillos estarán fuertes para disfrutar de un entrenamiento seguro y saludable. Recuerda retomar la rutina de running poco a poco y, sobre todo, disfrutar de las sensaciones de correr de nuevo al aire libre.