5 ejercicios para reducir la escoliosis

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Rutina para mejorar la escoliosis

La escoliosis es un desafío para cualquier persona que la padezca, y especialmente para aquellas personas que intentan mantenerse en forma haciendo ejercicio. Los pacientes que sufren esta condición presentan una curva en forma de “C” o “S” en lugar de una línea recta en la columna vertebral, lo que produce defectos posturales y dolor articular y muscular.

Afortunadamente, para la persona con escoliosis el ejercicio físico es un aliado que proporciona un alivio a los síntomas del dolor de espalda que genera esta situación. Es necesario controlar el dolor de la escoliosis manteniendo fuertes los músculos centrales, y de esta forma reducir la tensión a lo largo de la columna vertebral.

A continuación veremos 5 ejercicios para mejorar la escoliosis -incluyen pilates, natación terapéutica, yoga, plancha y balanceo de caderas- que te ayudarán a fortalecer los músculos y corregir la postura de tu columna vertebral.

1.- Pilates para la escoliosis

El ejercicio de pilates no invertirá la curva de la columna vertebral causada por escoliosis, pero con un programa específico puede liberar las áreas estrechas, mejorar la conciencia de alineación de la espalda y fortalecer los músculos que soportan la espina dorsal.

Algunas estrategias básicas en ejercicios de pilates contribuyen a liberar la presión causada por la escoliosis. Si se trabaja alargando la línea del centro, se puede mitigar cualquier componente de cifosis o lordosis que se encuentre asociado con la deformidad de la espalda.

Usando el sentido kinestésico, se puede buscar la simetría alrededor de la línea central. Una persona con la condición de escoliosis siente una diferencia entre los lados del cuerpo cuando realiza un ejercicio. El lado que revele mayor debilidad, debe ser entrenado un 50% más. Y en caso de un lado que revele rigidez al estirar, se debe estirar más.

fizkes || Shutterstock

Ejercicios de estabilización escapular

Uno de los ejercicios para mejorar la escoliosis utilizando el método pilates es la estabilización escapular. Este ejercicio tiene como objetivo relajar la zona cervical y torácica de las tensiones generadas por la deformidad, y a su vez estabilizar el tronco.

La posición inicial de este ejercicio será tumbados sobre la espalda, en posición neutral. Las piernas deben estar flexionadas al ancho de las caderas y los pies paralelos al suelo. Los brazos se colocan extendidos a los lados del cuerpo, con las palmas paralelas a la colchoneta.

Mientras inhalas, eleva los brazos hacia el techo a la altura de los hombros (manteniéndolos extendidos), hasta llevarlos por detrás de tu cabeza aproximándolos hacia el suelo. Devuelve el movimiento exhalando hasta conseguir la posición inicial. Debes realizar 10 repeticiones.

Durante el ejercicio sentirás la parte posterior del hombro activa. Recuerda, al terminar cada repetición, estabilizar las escápulas.

Repite el ejercicio, pero esta vez con las rodillas arriba. Así activaremos fuertemente el abdomen para no forzar los lumbares. Al igual que en el anterior debes conseguir hacer 10 repeticiones.

Completamos la serie manteniendo la misma posición, pero estirando las piernas. Este movimiento debes hacerlo con las escápulas bloqueadas y los lumbares apoyados. Para este último, debes conseguir 5 repeticiones.

2.- Ejercicio de plancha para fortalecer los músculos de la espalda

Existen varias formas de realizar ejercicios de plancha o tablones. Sin embargo, el recomendado para la escoliosis es la figura en la que los antebrazos y los dedos de los pies quedan frente al tablón.

El objetivo principal es el fortalecimiento de los músculos centrales como la espalda superior, espalda baja y hombros. También tonifica los bíceps, isquiotibiales y pantorrillas.

Acuéstate mirando al suelo como posición inicial. Dobla los codos y sostén el cuerpo con los dedos de los pies.

Ejercicio de planchas para combatir la escoliosisAnastasiiaS || Shutterstock

El ejercicio consiste en apretar los abdominales y mantener la posición durante 5 segundos. No se debe doblar las rodillas.

Descansa inhalando y exhalando. Haz 10 repeticiones.

3.- Ejercicio de natación terapéutica

La llegada del verano puede ser el momento ideal para el tratamiento de la escoliosis en la piscina. La terapia acuática se ha considerado por mucho tiempo como el ejercicio predilecto para tratar esta condición.

La resistencia natural que proporciona el agua obliga al paciente a trabajar más para impulsarse a través de ella. También ofrece la ventaja de reducir los efectos de la gravedad en el cuerpo; de esta forma se evitan los impactos discordantes que se sienten cuando se realizan ejercicios al aire libre.



La natación terapéutica proporciona alivio del estrés y la tensión muscular, mitigando en gran medida los síntomas de la escoliosis.

Nadar ayuda a reducir la escoliosisMicrogen || Shutterstock

Ejercicio de flotación ventral y agrupada

Para realizar el ejercicio de flotación ventral, nos apoyaremos en el borde de la piscina.

En primer lugar relaja totalmente tu cuerpo y cuando estés preparado colócate boca abajo en la piscina y extiende los brazos. Levanta los pies como si intentaras llevarlo a la superficie y sin soltar el borde estira un poco.

Para la segunda parte de este ejercicio en el agua, intentaremos realizar la flotación con las extremidades agrupadas.

Partiendo de la flotación ventral, lleva las rodillas hacia el pecho y los brazos hacia las piernas. Finalmente adopta la posición fetal aguantando la respiración unos segundos. Los pulmones deben estar llenos de aire para lograr una buena flotación.

Ejercicio de escoliosis torácica de convexidad

Este ejercicio se debe realizar con la ayuda de una tabla flotador. Comienza en posición deslizante, con el cuerpo parcialmente horizontal. Sumerge la cabeza alrededor de un 80%, con la cara inclinada ligeramente hacia adelante. Coloca los brazos extendidos por delante de la cabeza, con las manos tomando el flotador.

Intenta “nadar braza” solo con el brazo izquierdo, mientras que el derecho permanece estirado sujetando la tabla flotadora (escoliosis torácica de convexidad derecha).

Ahora repetimos el ejercicio con el lado opuesto del cuerpo. “Nada braza” solo con el brazo derecho, mientras que el izquierdo permanece estirado sujetando la tabla flotadora (escoliosis torácica de convexidad izquierda).

4.- Ejercicio de balanceo de caderas (hip roll)

El objetivo principal de este ejercicio es fortalecer los músculos internos que conforman la parte inferior de la espalda, espalda media y la parte superior de la espalda. También ayuda a tonificar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

La posición inicial de este ejercicio será tumbados sobre la espalda, en posición neutral. Las piernas deben estar flexionadas al ancho de las caderas y los pies paralelos al suelo. Los brazos se colocan extendidos perpendiculares al cuerpo, con las palmas hacia arriba.

Girando ligeramente las caderas, baja lentamente las rodillas hacia la derecha en un movimiento de péndulo. Mantén esta última posición de 1 a 3 segundos.

Continúa desde la parte inferior y gira las rodillas hacia el lado izquierdo, hasta llegar a la posición contraria. Mantén esta última posición de 1 a 3 segundos también.

Balanceo de caderas o hip roll

5.- Yoga para la escoliosis

El yoga es una antigua práctica mental y espiritual que incluye técnicas de respiración y relajación, con la que se obtienen beneficios físicos como mejorar la postura y aumentar la fuerza y flexibilidad.

Se pueden combinar las posturas del yoga con la conciencia de la respiración, en la búsqueda de una alineación simétrica más normal. Un cuerpo con escoliosis puede desarrollar una alineación estructural, por lo que debemos aplicar ejercicios que comprendan el estiramiento de los músculos que se han tensado y el fortalecimiento de aquellos que se han debilitado por causa del desequilibrio asimétrico.

Practicar yoga contra la escoliosisSFIO CRACHO || Shutterstock

Con el yoga para la escoliosis no se puede esperar la perfección, por el contrario, aceptarse a sí mismo y a partir de ese momento encontrar la propia alineación y centro óptimos.

Pose de gato

La pose de gato en el yoga estira y fortalece la espina dorsal, mejorando la postura y aportando

Comienza con las manos y las rodillas en la posición de mesa. Asegúrate de que tus rodillas estén colocadas al nivel de tus caderas y que tus muñecas, codos y hombros estén en línea y perpendiculares al piso. Coloca la cabeza en una posición neutral, mirando al suelo.

Inhala y coloca tu columna vertebral cóncava hacia el suelo, asegurándote de mantener tus hombros y rodillas en la misma posición. Sube la cabeza hacia el techo, pero sin forzar demasiado.

Al exhalar, apunta tu columna vertebral convexa hacia el techo, con la misma posición en tus hombros y rodillas. Dirige la cabeza hacia el suelo, de manera natural, sin presionar la barbilla hacia el pecho.

Ahora inhala, volviendo a la posición neutral de mesa sobre tus manos y rodillas.

¿Por qué los ejercicios para la escoliosis son especiales?

Porque los pacientes con esta condición tienen una espalda distinta. Existe una diferencia en el margen de movimientos entre una persona con columna típica y una influenciada por la escoliosis. La primera puede moverse libremente de un lado a otro, mientras que la segunda tiene dificultad para moverse a la derecha o a la izquierda debido a la curvatura anormal en la columna vertebral.

Por eso, estos ejercicios nos ayudarán a mejorar nuestra calidad de vida al reducir la escoliosis, logrando de paso un mejor aprovechamiento del resto de ejercicios que practiquemos en nuestra rutina deportiva.