El embarazo y el parto son dos de los momentos de la vida de una mujer donde su cuerpo sufre más cambios. Después del embarazo siempre intentamos recuperar el aspecto previo, algo que no siempre es fácil. No basta con recuperar nuestros hábitos de vida saludable previos al embarazo, hay que ir un poco más allá y realizar una serie de ejercicios y rutinas específicos que nos ayuden a recuperar el tono muscular. Por eso, si quieres volver a estar en forma como antes, sigue leyendo y descubre las mejores rutinas para fortalecer tu cuerpo tras el embarazo.
Adopta una buena postura
Es cierto que mantener una buena postura corporal no es ningún ejercicio, sino algo que tendrás que poner en práctica en el día a día después del parto, pero es la mejor forma de empezar con el fortalecimiento del cuerpo tras el embarazo y de empezar a ganar masa muscular. Sin una buena postura, nada de lo que hagas después tendrá su máximo efecto.
Además, mantener una buena postura no solo va a fortalecer tu cuerpo: también te aliviará los dolores, ya que mantendrás una posición poco o nada agresiva con la espalda, las articulaciones, etc. Es algo que deberíamos empezar a hacer desde el minuto 0, y que tu cuerpo te agradecerá.
Los ejercicios de kegel
¿Alguna vez has oído hablar de los ejercicios kegel? Se trata de una serie de ejercicios con los que podemos fortalecer el suelo pélvico, el responsable de soportar el útero -además de otros muchos órganos-. El embarazo debilita este grupo de músculos, que se ve obligado a soportar un útero que puede llegar a multiplicar su tamaño por 24, así que será imprescindible realizar los ejercicios de kegel para que el suelo pélvico recupere el tono muscular, una serie de movimientos muy fáciles de hacer y que no te llevarán demasiado tiempo.
Los ejercicios de kegel se basan en cuatro puntos básicos: contraer y elevar los tres orificios perineales (uretra, vagina y ano), mantener esa contracción unos segundos, soltarla y descansar para que la musculatura se relaje y volver a repetir la contracción de forma correcta. Podemos hacer los ejercicios de kegel sentados con la pelvis en posición neutra o tumbados. Hay que respirar en todo momento de forma tranquila, y al exhalar contraemos la musculatura y elevamos.
Gimnasia hipopresiva
Tras el embarazo se queda esa barriguita que a veces cuesta eliminar. Una de las mejores cosas que puedes hacer para solucionar este problema es la gimnasia hipopresiva. Se trata de una serie de ejercicios para reducir perímetro abdominal y cintura, sin olvidar que también ayuda a reforzar el suelo pélvico. Puedes hacer estos ejercicios en casa, en sesiones de unos 30 minutos, con repeticiones que van de los 10 a 30 segundos por ejercicio. Lo ideal es hacerlos a diario, y los resultados no tardarán en notarse.
Para empezar con los ejercicios hipopresivos nos ponemos de pie, con la espalda recta algo inclinada hacia delante y rodillas y codos algo doblados. La base de los ejercicios hipopresivos es la apnea, así que tomaremos aire y mantendremos la apnea. El siguiente ejercicio es muy parecido, solo que inclinamos el tronco hacia delante y colocamos las manos sobre las rodillas. Inspiramos, mantenemos la apnea y soltamos el aire. Por último nos tumbamos boca arriba con las rodillas flexionadas, apoyados en los talones y los brazos encima de la cabeza antes de repetir la apnea.
Debes saber que hacer ejercicio no es incompatible con la lactancia, puesto que ayuda a volver al peso habitual y a reducir la grasa acumulada. Para la gimnasia hipopresiva sí que hay que esperar 8 o 16 semanas en función de si das el pecho o no, pero hacer ejercicio de forma moderada durante la lactancia no tiene ningún efecto sobre la cantidad o calidad de la leche materna que tu cuerpo produce.