Hay dos elementos fundamentales para estar en forma: comer bien y hacer ejercicio. Sin embargo, no todas las personas tenemos las mismas necesidades y objetivos. En función de si quieres perder peso, aumentar tu masa muscular, definir o mejorar tu rendimiento, deberás planificar tu dieta de forma adecuada.
Y es que cuando haces deporte, las necesidades nutricionales se deben adaptar a la disciplina que practiques, tu rutina deportiva y también a tus horarios. En este sentido, la nutrición para deportistas es un aspecto esencial para incluir los alimentos, los nutrientes y las cantidades que el cuerpo necesita para tener energía antes de entrenar y, a la vez, obtener una buena recuperación y regeneración muscular.
¿Qué elementos se deben tener en cuenta a la hora de planificar la dieta de una persona deportista? En el siguiente artículo, te contamos todas las claves que necesitas saber. ¡Toma nota!
Cómo se debe planificar la alimentación de un deportista
Cuando haces deporte, debes comer de forma saludable y darle a tu cuerpo la energía necesaria. Estos son los aspectos principales que debes valorar a la hora de planificar tu alimentación:
Adaptar la dieta a la rutina deportiva
Una persona sedentaria no necesita lo mismo que alguien que hace entrenamiento de fuerza, crossfit o un deportista que compite en maratones o triatlones. Según cuál sea tu nivel de actividad y las horas de deporte que practiques, deberás confeccionar una dieta con los requerimientos calóricos que necesitas.
Establecer una pauta en función de tus objetivos
Del mismo modo, según cuál sea tu objetivo, deberás planificar una alimentación sana y equilibrada que te ayude a alcanzar tus metas.
- Si quieres perder grasa, deberás situarte en un déficit calórico.
- Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, deberás hacer una dieta hipercalórica que te ayude a construir musculo.
- Si lo que buscas es definir, deberás incluir un ligero déficit calórico.
Elegir alimentos saludables
Evitar los productos ultraprocesados y las grasas saturadas hará que lleves una alimentación saludable. Por tanto, prioriza las frutas, las verduras, la carne blanca, el pescado, las proteínas vegetales y las grasas saludables.
Establecer los macronutrientes que necesitas
Hidratos de carbono, proteínas y grasas, estos son los tres macronutrientes esenciales que debe incluir cualquier plan de alimentación. ¿Cómo y cuándo debes incluirlos?
Hidratos de carbono
Cuando haces deporte, es importante incluir una buena cantidad de hidratos de carbono, entre un 50% y un 60%. Es importante añadirlos antes del entrenamiento, ya que así tendrás unos niveles óptimos de energía para antes de entrenar. Por tanto, se aconseja añadirlos en el desayuno y en la comida.
Proteínas
A su vez, debes tener una dieta alta en proteína, alrededor de un 20% y un 30%, ya que es el macronutriente que te ayudará a regenerar los músculos tras la actividad deportiva. Por ello, es ideal incluir una buena cantidad de proteína después de hacer deporte. Los alimentos que puedes añadir son la carne blanca, el pescado y la proteína de origen vegetal.
Grasas
El tercer macronutriente que debe estar presente en tu dieta son las grasas, en una proporción de un 15% y un 30%. Pero, no hablamos de las grasas saturadas, sino de las saludables. Este macronutriente ayuda a que el cuerpo funcione correctamente y absorba bien las vitaminas.
Precisamente, cuando hacemos deporte, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos. Y posteriormente, se utilizan las calorías de las grasas para continuar. Por ello, nos ayuda a rendir más durante los entrenamientos.
El aguacate, los pescados ricos en ácidos grasos de omega-3, el aceite de oliva, las semillas y los frutos secos son algunos alimentos que presentan estas grasas saludables.
Determinar las cantidades y las ingestas
Por otro lado, deberás determinar las cantidades que necesitas consumir en función de tu actividad física y tus objetivos. Al mismo tiempo, también deberás establecer el número de comidas que harás a lo largo del día. Se recomienda hacer tres comidas completas (desayuno, comida y cena) y dos tentempiés (almuerzo y merienda).
Teniendo en cuenta estos aspectos, conseguirás aumentar tu rendimiento deportivo y tener más energía a la hora de entrenar. ¡Porque llevar una alimentación sana y equilibrada es fundamental cuando haces deporte!