Uno de los pilares de la dieta de cualquier deportista son los hidratos de carbono. Todos sabemos que seguir una dieta sana y equilibrada, con presencia de todos los nutrientes, es vital para nuestra salud; pero en el caso de los deportistas una buena dieta nos permitirá entrenar mejor y aumentar el rendimiento. Los hidratos de carbono son el combustible que nuestro cuerpo necesita, y se pueden obtener de los alimentos o a través de suplementos como la amilopectina, pero también hay que saber qué nos aportan o cuándo tomarlos.
La función de los hidratos de carbono en el entrenamiento
Cuando sometemos el cuerpo a esfuerzos de alta intensidad, como el entrenamiento, recurrirá a los hidratos de carbono como fuente de energía, puesto que son mucho más rápidos y eficaces que la grasa, incapaz de satisfacer las necesidades del cuerpo. Esto explica la importancia de seguir una dieta en la que hidratos de carbono, proteínas y grasas estén bien distribuidos. Los hidratos también ayudan a recargar los depósitos de glucógeno, lo que nos permite mantener la intensidad del esfuerzo sin que aparezca la fatiga.
El hecho de seguir un plan de entrenamientos bien diseñado y una dieta rica en hidratos de carbono también permite un uso más eficiente de las grasas como fuente de energía, lo que se traduce en más reservas energéticas en la fase final del esfuerzo. Hay muchos factores que influyen a la hora de determinar cuántos hidratos de carbono debe incluir un deportista en su dieta, empezando por el tipo de deporte que practica o la fase del entrenamiento en la que se encuentra.
Las mejores fuentes de hidratos de carbono
Sin lugar a dudas, la pasta y el arroz se llevan la palma cuando hablamos de fuentes de hidratos de carbono. Recuerda que siempre es preferible recurrir al arroz integral, ya que al no estar procesado tiene un mayor valor nutricional que el refinado. Lo mismo pasa con otros productos, por ejemplo la avena. La avena integral es uno de los elementos imprescindibles en la dieta de los deportistas, rica en hidratos de carbono, fibras y proteínas además de ser un alimento saciante, que evitará la aparición del hambre.
También las legumbres, verduras de hoja verde, la quinoa, el mango, el plátano, las patatas asadas o el calabacín son alimentos que nos proporcionarán una importante cantidad de hidratos de carbono, necesarios para completar nuestro entrenamiento sin problemas. Por último, añadiremos las barritas y las bebidas energéticas, un buen compañero de entrenamientos del deportista al proporcionarle la energía que tanto puede necesitar en un momento puntual, además de mantenerlo hidratado como hacen las bebidas para deportistas.
Cuándo tomar hidratos de carbono
Es muy importante ingerir los carbohidratos con antelación suficiente para que nuestro cuerpo los pueda absorber y transformar en esa energía que almacenará para consumir más tarde durante el entrenamiento. Lo ideal es hacer una comida rica en hidratos y pobre en grasas entre 3 y 5 horas antes de entrenar o competir. A partir de ahí deberíamos consumirlos en estado líquido, aunque en la última hora la mayoría de expertos recomienda separarlos de los azúcares, pues aumentan la fatiga.
Durante el entrenamiento los podemos reponer a base de geles, barritas y bebidas energéticas, en especial si se trata de entrenamientos largos. El gran debate llega con la reposición de los hidratos de carbono después del entrenamiento. Aquí nos encontramos con opiniones de todos los colores, pero la corriente mayoritaria apunta a que si entrenamos unos 3 o 5 días a la semana no es algo que deba preocuparnos. Si vamos más allá, por ejemplo en sesiones dobles diarias, sí que buscaremos más hidratos después de entrenar para rellenar los depósitos de glucógeno.