El entrenamiento de un futbolista no solo consta de las prácticas dentro del terreno de juego, detrás existen muchas horas en el gimnasio. Y es que, está claro que para ser un deportista de élite se necesita contar con el acondicionamiento adecuado.
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Para soportar los 90 minutos de juego, defender de forma adecuada y marcar o atajar goles, es fundamental el entrenamiento de resistencia y fuerza previo, siento igual de importante que practicar la técnica dentro del campo.
Este trabajo es necesario para mejorar la forma física del futbolista, prevenir lesiones, garantizar una buena recuperación y contar con la capacidad física adecuada para hacer frente al equipo rival.
¿Cuáles son los ejercicios que hacen los mejores futbolistas?
Se sabe que los deportistas de élite trabajan con entrenamientos de fuerza para garantizar el rendimiento en el terreno de juego. De esta forma, logran construir una base sólida, resistente y estable. En la mayoría de los casos, se compone de los siguientes cinco ejercicios, aunque suele acompañarse de un acondicionamiento accesorio.
Sentadillas
Por supuesto, es el ejercicio predilecto para entrenar las piernas, por lo que simplemente no puede faltar en las rutinas de los deportistas. Cuando se trata de desarrollar la fuerza funcional de cara al fútbol, para patear, cambiar de dirección y potenciar el salto, la sentadilla es el mejor ejercicio.
Por lo general, los futbolistas optan por un peso considerablemente elevado. Siendo normalmente 4 series de 8 repeticiones.
Sentadillas búlgaras con barra
La fuerza unilateral es fundamental y, en el fútbol, se pasa muchísimo tiempo sobre una pierna, ya sea para un salto complicado, una frenada rápida o resistir una caída. Es importante que se trabaje la fuerza en una sola pierna. Además, entrenar con barra hace que sea un poco más complicado guardar el equilibrio, por lo que también trabajaremos la estabilidad de nuestro core.
En este caso, al ser más estresante para nuestro cuerpo, se opta por un rango un poco más elevado. Unas 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Peso muerto a una pierna con mancuernas
Uno de los músculos más importantes y olvidados para patear con fuerza son los isquiotibiales. Pero, además, también son uno de los grupos musculares más propensos a lesionarse en el fútbol, por lo que trabajarlos resulta fundamental.
Esta variación de peso muerto también trabaja el core, el equilibrio y fortalece la capacidad de los isquiotibiales de extender la cadera. Nuevamente, se opta por rangos medios, 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Elevación de gemelos
Ya sea con barra, en máquina o mancuerna, entrenar los gemelos es fundamental para mejorar nuestra capacidad de correr y saltar, ya que este grupo muscular es el responsable de la flexión plantar del pie, por lo que podemos verlos como unos resortes.
Además, también resulta importante su fortalecimiento debido a la capacidad para estabilizar el tobillo, así como fortalecer el tendón de aquiles, una zona muy propensa a desgarrarse al hacer movimientos bruscos o caídas forzosas en un partido de fútbol. Por su parte, se entrena normalmente con 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.