¿Cómo empezar a entrenar en casa con la bicicleta estática?

0
Entrenar con bicicleta estática en casa

Uno de los propósitos que todos nos marcamos cuando llega el nuevo año es empezar a llevar una vida más saludable, practicar ejercicio físico y cuidar la alimentación. ¿Tú también te propones empezar 2020 con buen pie? No dudes en pedir una bicicleta estática como regalo para estas navidades.

La bicicleta estática es un aparato de fitness que nos aporta muchas ventajas. Una de ellas es, precisamente, que podemos ponernos en forma sin la necesidad de tener que ir al gimnasio, ya que podrás instalarla de forma fácil en cualquier lugar de la casa o de la habitación. El usuario de una bicicleta estática puede decidir en qué momento y cómo desea practicar ejercicio físico. De este modo, tendrás mayor libertad y no estarás condicionado por los horarios que marcan los gimnasios y centros deportivos.

Rutinas de entrenamiento con bicicleta estática

Has decidido que en este nuevo año la bicicleta estática será tu principal aliada para ponerte en forma, no dudes en empezar tus rutinas de entrenamiento centradas en esta perfecta máquina de fitness y verás como pronto notarás los resultados.

Calentamiento

Antes de comenzar cualquier tipo de actividad física, es conveniente llevar a cabo una rutina de calentamiento para preparar los músculos de cara al esfuerzo físico que vamos a realizar. Por ello, aunque entrenes sobre una bicicleta estática, es sumamente importante que incorpores a tu rutina de ejercicios un breve calentamiento.

Para calentar, debes estar sentado sobre la bicicleta estática y pedalear durante un minuto en una marcha media. Es decir, que los pedales no estén demasiado fuertes ni tampoco demasiado suaves.



A la vez que pedaleas, debes ir aumentando poco a poco la resistencia de la bicicleta, mientras te levantas suavemente del asiento para empezar a calentar los músculos de los muslos y los glúteos. Una vez transcurrido este minuto de calentamiento, debes volver a bajar la resistencia al máximo, y recuperar fuerzas pedaleando de forma suave durante otro par de minutos.

Duplicar el ritmo de la marcha

Cuando notes que has calentado todos los músculos a través de esta rutina, ha llegado la hora de sumarle más intensidad al entrenamiento en la bicicleta estática. Una buena rutina de ejercicio es, una vez acabado el calentamiento, duplicar el ritmo de la marcha y pedalear enérgicamente otros 25 minutos seguidos.

Puedes alternar el pedaleo con ejercicios específicos para los muslos y los glúteos. Para ello, sólo tienes que pedalear de pie durante varios segundos, y volverte a sentar para pedalear sentado durante varios segundos de nuevo. Con este sube y baja harás un ejercicio más intenso, romperás enseguida a sudar, y empezarás así a quemar calorías.

Utiliza intervalos de intensidad y velocidad

Por otro lado, es importante no llevar todo el tiempo el mismo ritmo e intensidad. Para ello, puedes introducir intervalos de intensidad y fuerza de pedaleo. De esta forma, conseguirás un entrenamiento enfocado en generar fuerza en los músculos de tus piernas. Asimismo, puedes añadir intervalos de velocidad para coger agilidad y realizar un ejercicio más cardiovascular. A su vez, puedes alternarlos para hacer un ejercicio más completo.

Recomendaciones para comprar una bicicleta estática

A día de hoy, se pueden encontrar en el mercado hasta tres tipos de bicicletas estáticas diferentes. Una de ellas es la clásica bicicleta estática, una bici diseñada para llevar a cabo una actividad muscular suave, un proceso de rehabilitación o para ponerse en forma desde casa. En este caso, al elegir una bicicleta estática clásica, hay que comprobar que sea un aparato cómodo. Es importante que sea cómoda y te permita tener una postura adecuada, así como estar en una posición recta y confortable para pedalear.

Las bicicletas estáticas reclinables son ideales para entrenamientos cardiovasculares más intensos. Este tipo de bicicleta se recomienda para un usuario entrena más de 30 minutos cada día y que, además, realiza un cambio de postura con cierta regularidad durante el entrenamiento.

Por último, la de ciclo indoor, es el tercer tipo de bicicleta estática que podemos encontrar. Se trata de una bici ideal para llevar a cabo una preparación física intensiva, donde el entrenamiento se focaliza en la potencia del pedaleo.