Cómo crear comidas vegetarianas sanas y completas

Dieta vegetariana y planificación de comidas saludables

Una dieta vegetariana proporciona indudables beneficios a la salud de nuestro organismo, tanto para la prevención de ciertas dolencias como para el tratamiento de algunas enfermedades. A su vez, es muy eficaz para lograr el peso ideal y, por supuesto, elevar la calidad de los alimentos que se consumen.

Sin embargo, consumir una dieta vegetariana va mucho más allá del hecho de eliminar la carne de nuestras comidas. Por ello, es esencial saber seleccionar los alimentos y conocer como crear comidas vegetarianas que sean sanas y completas.



La Piba Vegeta es uno de los blogs donde podemos buscar inspiración para cocinar una variedad de recetas vegetarianas con estas características. Pero, a la hora de planificar una alimentación vegetariana, es importante tener en cuenta algunos aspectos. ¡Los comentamos!

¿Qué es una dieta vegetariana?

El patrón de una dieta vegetariana, aunque esta consista en el no consumo de carne, ave, pescado o cualquier alimento que pueda contenerlos, puede presentar las siguientes variaciones:

  • Ovo-lacto-vegetariano: En este tipo de alimentación, se excluye el pollo, la carne y el pescado. Sin embargo, permite el consumo de huevos y lácteos.
  • Lacto-vegetariano: En este caso, se eliminan tanto el huevo como la carne, el pollo y el pescado, permitiendo el consumo de lácteos.
  • Veganismo o vegetarianismo total: En el veganismo, se excluyen todos los alimentos cárnicos y sus derivados. Es decir, se excluyen los huevos, los lácteos y, por supuesto, la carne y el pescado.

Cómo crear una dieta vegetariana saludable

Una dieta vegetariana con planificación es una fuente nutricional saludable y es completamente apropiada para todas las etapas de la vida. Desde bebes, mujeres embarazadas y lactantes hasta niños, adolescentes y personas mayores. Al mismo tiempo, los atletas también pueden llevar una dieta vegetariana que cubra todas sus necesidades para la práctica del ejercicio y la competición.

A continuación, ofrecemos algunas recomendaciones para crear una dieta vegetariana realmente saludable:

  • Incluye alimentos como frutas, legumbres, verduras, cereales y frutos secos. Estos alimentos te ayudarán a cubrir la mayor parte de las necesidades nutricionales del día a día.
  • Reduce las comidas que no sean saludables. Por ejemplo, las bebidas azucaradas y la bollería.
  • Equilibra los nutrientes de los alimentos que consumes. Si llevas una dieta sana, podrás cubrir todas las vitaminas, minerales, proteínas y macronutrientes que tu cuerpo requiere.
  • Consume el suplemento vitamínico B12. Esto es muy importante si llevas una dieta vegana o vegetariana total. Se trata de una vitamina de origen animal, así que es difícil obtenerla en las dietas veganas.
  • Reduce de forma progresiva los alimentos a excluir de la dieta, mientras aumentas las frutas y las verduras.
  • Planifica las comidas con antelación. Llevar una organización te ayudará a a equilibrar tu dieta e incluir aquellos alimentos que necesitas consumir.
  • Disminuye los alimentos procesados. Siempre debes leer la etiqueta de los productos. Normalmente, este tipo de alimento contiene un alto nivel de azúcar y pocas grasas saludables.

Consejos para hacer comidas vegetarianas saludables y completas

La clave principal de una dieta vegetariana es lograr el equilibrio de todos los nutrientes. Para esto, es esencial que planifiques una dieta diaria que contenga aquellos alimentos que son necesarios y te proporcionan los nutrientes esenciales de acuerdo a tu edad, actividad y constitución física.

Pero, de forma general y para satisfacer los requerimientos diarios, la comida vegetariana debe contener los siguientes alimentos:

  • Cereales: Debes buscar consumir cereales integrales con grandes cantidades de minerales. Por ejemplo, el pan, la pasta, el arroz integral, la avena, el mijo, el trigo, el centeno y el maíz.
  • Vegetales y hortalizas: Es importante consumir diariamente vegetales crudos en la dieta, sobre todo los verdes. Proporcionan nutrientes como el calcio y los folatos. La zanahoria, la cebolla, el pimiento, el tomate, las patatas, la espinaca, la col y el espárrago son algunos de ellos.
  • Frutas: Consume diariamente todo tipo de frutas. Recuerda que las que tienen vitamina C tienen muchos beneficios, es el caso de las frutas cítricas y el kiwi. También es bueno ingerir frutas como el plátano, la uva, la manzana, el aguacate, la fresa y la sandía, entre muchas otras.
  • Frutos secos: Debes incluir de forma diaria una ración de frutos secos, ya que contienen aceites esenciales que resultan un excelente sustituto del pescado. Las avellanas, las almendras, los piñones, los anacardos, las nueces, los higos secos y las uvas pasas.
  • Alimentos ricos en calcio: En todas las comidas, debes incluir algún alimento que sea rico en calcio. Por ejemplo, las espinacas, el brócoli, el sésamo, el tofu, la leche de soja o la melaza.
  • Legumbres: Son una excelente fuente de proteínas vegetal. La mejor forma de combinarlas es con vegetales o frutas. Puedes encontrar desde garbanzos, lentejas y habas hasta judías rojas o blancas y la soja.
  • Alimentos esenciales: El aceite de oliva, las algas o el aceite de lino ofrecen omega-3. A su vez, están los derivados fermentados de la soja y los alimentos con alto nivel de vitamina B12.
  • Leche y huevos: Son la principal fuente de vitamina B12 en una dieta vegetariana. Además, ofrecen un sano aporte de proteínas, incluidos los yogures. Pero, si eres completamente vegano, puedes ingerir suplementos de esta vitamina.

Planificar una dieta vegetariana y saludable es más fácil de lo que crees. ¡Solo debes tener en cuenta lo que acabamos de comentar!