5 consejos para entrenar en invierno

Consejos para entrenar en invierno

Frío, nieve, viento, menos horas de luz... No son pocos los elementos que nos dificultan la tarea de entrenar en invierno, pero las condiciones meteorológicas generalmente adversas no tienen por qué ser un impedimento para que un deportista entrene al aire libre. Eso sí, entrenar en invierno no es lo mismo que hacerlo en otras épocas del año, ya que las condiciones son radicalmente opuestas así que te presentamos 5 trucos para entrenar en invierno y sacarle el máximo partido a tus entrenamientos.

1 Aliméntate bien

El primer paso para triunfar en el deporte es seguir una buena alimentación. Las frutas y verduras deberían ser la base de tu dieta, aprovechando los productos de temporada: coles de invierno, las lechugas, mandarinas, naranjas, granadas, endibias, achicoria roja... sin olvidar los que tenemos disponibles todo el año. Te ayudan a reforzar el sistema inmune y prevenir constipados, para lo que también podemos recurrir a los suplementos deportivos de vitamina C. No olvides tomar las cantidades suficientes de hidratos y proteína, la base de la nutrición deportiva.

2 Calienta bien

Calentar siempre es importante, pero en invierno el calentamiento cobra una importancia mayor debido a que el cuerpo necesita más tiempo para entrar en calor. Estira bien, alarga el tiempo que inviertes en rodar... El hecho de empezar a entrenar todavía fríos puede provocar lesiones tanto a nivel muscular como en tendones, articulaciones o ligamentos. Hasta que no entres en calor por completo no empieces a exigirte. Es posible que tardes más en completar el calentamiento que el entrenamiento en sí.

3 Abrígate... pero con cuidado

Nuestra tendencia en invierno es a abrigarnos, pero al hacer deporte puede ser contraproducente. En el mercado encontramos ropa técnica que nos permite entrenar en invierno sin pasar frío a un precio decente, y lo aconsejable es vestirnos en “modo cebolla”, con diferentes capas que podamos quitarnos a medida que entremos en calor. Evita abrigarte en exceso y siempre que puedas deja el chubasquero en casa ya que impide la evaporación del sudor. Solo deberías utilizarlo si llueve mucho o en calentamientos cortos.



El pecho, las manos, los pies y la cabeza son las partes por las que más calor perdemos, así que los protegeremos bien. Un gorro, una braga o unos guantes son básicos para hacer deporte al aire libre en invierno, y si en algún momento nos sobre siempre podemos guardarlos en un bolsillo. En cuanto a los pies, unos buenos calcetines técnicos nos ayudarán a no pasar frío. Por último, si sales a correr o en bici de noche, utiliza prendas reflectantes. No te costará encontrarlas, y ganarás en seguridad.

4 Inspira por la nariz, exhala por la boca

La respiración es un elemento clave para nuestro rendimiento, pero cuando entrenamos en invierno la diferencia entre respirar bien y respirar mal es todavía mayor. Lo ideal es inhalar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca, de forma que alarguemos el camino hasta los pulmones y llegue algo más caliente. Así, evitamos irritaciones de garganta y problemas en los bronquios. Si el frío es extremo, con temperaturas por debajo de los 0ºC, puedes utilizar una máscara protectora.

5 Cúbrete después de entrenar

Frase de madre donde las haya, taparse después de entrenar es obligatorio para evitar problemas de salud. Así, cuando acabes de entrenar refúgiate en su sitio caliente cuanto antes y quítate la ropa húmeda o sudada rápidamente para evitar que aparezca un resfriado o una infección en eso que se denomina la “ventana abierta”, ese plazo de 30 minutos después de entrenar donde el sistema inmunitario es más flojo que de costumbre y donde estamos más expuestos que nunca a ese tipo e problemas.