El entrenamiento fartlek es uno de los más seguidos actualmente por los corredores porque nos aporta una gran variedad de beneficios interesantes para los deportistas. Por un lado, es un tipo de entreno que consigue mejorar el rendimiento deportivo y la velocidad; por otro lado, es un método dentro del running que puede ayudarte a quemar más calorías y, por ende, a perder peso de forma más rápida y efectiva.
En este artículo vamos a descubrirte 3 recomendaciones para empezar a hacer fartlek ya que, de esta forma, podrás unirte a este método de entrenamiento que te ayudará a aprovechar al máximo tus sesiones deportivas.
¿Qué es el entrenamiento Fartlek?
Antes de darte algunos consejos para empezar a hacer fartlek creemos que es importante que nos detengamos un momento en definir bien este concepto para que, así, tengas claro en qué consiste. Se trata de un sistema de entrenamiento que combina tanto ejercicios aeróbicos con anaeróbicos y que tiene como principal característica el cambio de ritmo. De hecho, el término "fartlek" proviene del sueco que significa "juego de velocidad", algo que define completamente esta disciplina deportiva.
Así pues, las características del entrenamiento fartlek son las siguientes:
- Un entrenamiento desigual donde se combinan diferentes intensidades para mejorar tu técnica de sprint y correr mejor
- El objetivo es que tu cuerpo no se acostumbre a la demanda energética y, por tanto, esté todo el rato trabajando al máximo nivel
- Este entrenamiento te permitirá mejorar tu resistencia así como tu musculatura y ganarás velocidad corriendo de forma progresiva
- Es una forma ideal también para bajar de peso ya que tu cuerpo estará todo el rato gastando energía (calorías) para satisfacer las demandas desiguales que le estás exigiendo
Cómo empezar a hacer fartlek desde cero
Ahora que ya conoces en qué consiste el fartlek, empezamos ya a descubrirte las 3 recomendaciones para empezar a hacer fartlek y con las que conseguirás aprovechar al máximo tus sesiones de entreno.
1. Empezar de forma progresiva
Esta es la clave para poder empezar a hacer fartlek de forma óptima. Tienes que saber que, como todos los entrenamientos, este puede ser un poco complicado al principio pero, con el tiempo, irás acostumbrándote. Para ello, te recomendamos que sigas una rutina de entrenamiento como la que te indicamos a continuación:
- Trota a un ritmo bueno para ti y que sea sencillo de seguir
- Cuando hayan pasado 4 o 5 minutos haz un cambio de ritmo de 30 segundos
- Luego, vuelve a trotar 4 o 5 minutos a ritmo medio
- Intenta repetir este cambio de ritmos durante 2 o 3 veces
2. Aumentar el tiempo poco a poco
Con el paso de las semanas notarás que tu cuerpo se siente cómodo con esta rutina fartlek para principiantes y, por tanto, es el momento de aumentar la intensidad y pedirle un "extra". Para ello, te recomendamos que sigas esta rutina:
- Corre a una velocidad media durante 4 minutos
- Cambia el ritmo y aguanta 4 minutos a esa nueva velocidad
- Vuelve a bajar y corre 4 minutos más a ritmo medio
- Intenta repetir este cambio cada 4 o 5 minutos durante todo tu entrenamiento y, así, tu cuerpo estará todo el rato dando lo máximo de sí mismo
Este es solo un ejemplo de rutina fartlek pero puedes crear la tuya propia dependiendo de tus capacidades y del objetivo que quieras perseguir.
3. El calentamiento, esencial antes de hacer fartlek
Además de estas rutinas que te hemos indicado, tienes que saber que, si quieres empezar a hacer fartlek, es importante que realices un calentamiento completo. Con esto, conseguirás reducir la posibilidad de padecer lesiones, además de preparar tu cuerpo para el entrenamiento al que lo someterás.
El calentamiento ideal consiste en estirar bien los músculos de la zona que vas a trabajar (piernas, glúteos, brazos y espalda, sobre todo) y que, antes de empezar a entrenar, camines a paso ligero durante unos 5 minutos. Así, tu organismo se preparará para el entrenamiento.
