¿Qué es el catabolismo muscular y cómo se puede prevenir?

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El catabolismo muscular es uno de esos enemigos a evitar en todo plan de entrenamiento o dieta. Sin embargo, es probable que no sepas mucho acerca de este concepto más allá de que es algo malo. En este artículo hablaremos sobre el concepto de catabolismo muscular y todo lo que puedes hacer tú como deportista para prevenir al máximo este fenómeno.

Catabolismo muscular o cuando tus músculos necesitan más nutrientes y energía

De la misma forma que cuando un cuerpo que se encuentra en buenas condiciones genera musculatura como respuesta a un entrenamiento, este proceso puede invertirse. Los músculos provocan en el organismo una alta demanda de nutrientes y energía: si llevas a cabo sesiones de entrenamiento de alta intensidad sin aportar a tu cuerpo los nutrientes necesarios, este se verá obligado a consumir sus propios tejidos para poder seguir funcionando al ritmo exigido.

Y lo primero en consumirse serán los músculos, que funcionan como reservas de energía y proteínas. A veces ni siquiera importa si tu cuerpo tiene suficientes reservas de grasa: consumirá primero la musculatura. Esto puede deberse a distintos factores, pero es un proceso que actualmente resulta muy perjudicial.

El proceso responde a una necesidad biológica muy útil antes de que la civilización cambiara nuestra forma de vida: dado que una mayor musculatura implica un gasto energético más alto, en condiciones de hambruna el cuerpo reduce su masa muscular para así reducir también su necesidad de alimentos. A día de hoy, sin embargo, este periodo de hambruna que el cuerpo detecta tiende a no ser real, y se trata simplemente de una dieta hipocalórica o mal diseñada.

Cómo prevenir el catabolismo muscular

Para poder luchar contra este fenómeno se hace necesario identificar sus diferentes causas.

1. Alimentación

Una mala alimentación es, con mucho, la causa más habitual de catabolismo muscular. No tiene por qué tratarse de una mala dieta de por sí: lo importante es la relación entre la dieta y el plan de entrenamiento y nivel de actividad que sigues.

Si estás en un proceso de pérdida de peso agresiva, siguiendo un programa diseñado para alguien con un nivel de actividad bajo, tu dieta tendrá un aporte calórico y energético muy bajo. Esto no tiene por qué ser malo de por sí, pero si combinas esa dieta con sesiones de actividad o entrenamiento exigentes, tu cuerpo no tendrá nutrientes con los que mantener el ritmo, y tendrás el catabolismo picando a tu puerta.



Para evitar esto, es importante que tu dieta sea equilibrada y contemple el tipo de actividad física que vas a llevar a cabo. El aporte de proteínas es particularmente vital, sobre todo después de la sesión de entrenamiento, que es justo cuando la demanda de ellas es mayor. Construir y formar nuevo tejido muscular requiere de un gran aporte de estos nutrientes.

Habitualmente, tu organismo necesitará alrededor de 2 gramos de proteínas por kilo de peso cada día. Sin embargo, esta cantidad es orientativa y distinta en cada persona, por lo que es necesario el seguimiento de un profesional para saber qué cantidad de proteínas puede absorber tu cuerpo en concreto. Excederse con la cantidad de proteínas tampoco es bueno, ya que supone un castigo para los riñones.

2. Rutina demasiado intensa

Si sigues una rutina de ejercicio demasiado avanzada o intensa, también corres el riesgo de caer en el catabolismo. Asegúrate de que elegir una rutina de entrenamiento adecuada para tu forma física, o puedes lesionarte o recibir más perjuicios que beneficios.

Este es un error muy común cuando se entrena en grupo: no sigas el ritmo de tus compañeros si aún no estás preparado para ello.

3. Otras causas

El estrés supone una gran carga para el organismo, haciendo que todo funcione peor. Bajo estas situaciones de presión, el cuerpo tiende a curarse en salud, y busca reducir su consumo energético. No lleves a cabo sesiones intensas de entrenamiento bajo estas condiciones.

Además, la edad también juega en nuestra contra. Con los años la producción de la hormona del crecimiento disminuyen, y esto dificulta la ganancia de músculo, a la vez que favorece el catabolismo muscular.

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Sobre el autor

Albert Massana (instructor de fitness)

Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas por el Instituto La Bastida. En lo que respecta a su experiencia en el fitness y los deportes, ha trabajado en un gimnasio de artes marciales dando clases y sesiones dirigidas de fitness, aeroboxing, GAP y pilates, así como preparando planes de entrenamiento con bases de alimentación incluidas. En la actualidad, es editor y redactor de contenidos y se considera un gran aficionado al deporte y a la tecnología.


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